Ritmos Circadianos: ¿Cuándo comer?

Las distintas formas de vida en el planeta, incluido el ser humano, evolucionaron bajo ciclos de luz y oscuridad que se repetían con una periodicidad de 24 horas llamados ritmos circadianos. Cambios ambientales como la temperatura, la humedad y factores como la obtención de comida cuando estaba disponible y su almacenamiento para su posterior uso también permitieron el establecimiento de nuestro reloj biológico.

Los períodos de ayuno durante el reposo (noche) en los que el cuerpo se recupera y recarga energía para la jornada siguiente, también reforzaron el establecimiento de nuestro ritmo circadiano.

El ritmo que nuestra sociedad ha adoptado, poco a poco nos ha llevado a tener luz artificial disponible en cualquier momento de este ciclo de 24 horas. Ahora, con ese ritmo, nos sentimos hambrientos a en cualquier momento con acceso a comida en cualquier momento. Este estilo de vida, sin duda representa una ruptura crónica de nuestro ritmo circadiano.

 

¿Qué son los Ritmos Circadianos?

Los ritmos circadianos son ritmos diarios de nuestro metabolismo y comportamiento que tienen una duración de 24 horas aproximadamente. Están regidos principalmente por los ciclos constantes de sol (día) y oscuridad (noche). Además de la luz, los horarios de comida y el ciclo de sueño, también han ayudado a la sincronización del reloj de nuestro sistema con las condiciones de nuestro ambiente.
Los órganos, tienen también relojes periféricos -sus relojes propios, pero no independientes- y reciben señales circadianas de forma indirecta a través de hormonas como el glucagón y el cortisol, la temperatura corporal y los genes. Muchos genes se manifiestan de forma circadiana, es por eso que a lo largo del día y la noche, ciertos genes se expresan y otros se silencian.
En particular, ciertos osciladores circadianos presentes en nuestro cuerpo se encargan de recibir y comandar señales de acuerdo al momento del día/noche en el que estemos. En el ser humano el oscilador o reloj principal se encuentra en el Núcleo Supraquiasmático ubicado en el hipotálamo, un centro de control de nuestro sistema endocrino.

Nuestro Reloj Biológico

Desde el Núcleo Supraquiasmático (NSQ) se generan ritmos diarios asociados con la temperatura corporal, períodos de ayuno/alimentación y secreción de hormonas como la hormona de crecimiento, el cortisol y la melatonina.

El NSQ está sincronizado con el día y la noche gracias a que responde a la cantidad de luz (proveniente del sol) en el ambiente. La cantidad de luz es detectada por las melanopsinas, unas proteínas ubicadas en el ojo. Una vez la señal de luz llega al cerebro, se bloquea la producción de melatonina y se activa la producción de cortisol. Esta última hormona, además de que nos despierta y nos pone en estado de alerta, aumenta la disponibilidad de glucosa para brindarnos energía. Por esto, es normal que algunas personas no sientan hambre en las primeras 2 horas después de despertarse.

La exposición al sol en las primeras horas de la mañana son necesarias para reforzar nuestro ritmo circadiano, además de que nos provee de vitamina D.

 

¿Qué es la Melatonina?

La melatonina es una hormona -también considerada como neurohormona- con un rol crucial en nuestro reloj biológico, particularmente en nuestro ciclo de sueño. Se trata de la hormona que tiene a cargo principalmente la aparición del sueño. Aunque tiene efectos a tanto a nivel neuronal (hipocampo, hipófisis, retina, glándula pineal, etc) como en otros lugares no neuronales (intestino, sistema inmune, vasos sanguíneos, etc).
La producción de la melatonina -también llamada la ‘‘hormona de la oscuridad’’-, es estimulada por la ausencia de luz. A medida que transcurre el día y anochece, se secreta melatonina.
La exposición a la luz, detiene la producción de melatonina. Es por eso que la exposición a la luz del sol en las mañanas es tan importante. Al mismo tiempo, la exposición a la luz artificial (luz azul) proveniente de los distintos dispositivos móviles, pueden generar problemas en nuestro ciclo de sueño pudiendo causar insomnio.

 

¿Cuál es la mejor hora para comer?

En esta parte es necesario hablar de la insulina. Cada vez que comemos se secreta insulina. La insulina es la hormona que se encarga de ser la vía de entrada de la glucosa a las células.
Cuando la melatonina es secretada, esta se une a receptores en el páncreas que inhiben la producción de insulina afectando la tolerancia a los carbohidratos. La respuesta de esta hormona es más alta y más corta cuando el estímulo (comer) ocurre en el día. En contraste, es más baja y más lenta cuando el estímulo ocurre en la tarde o noche. Se ha mostrado que la tolerancia a la glucosa va disminuyendo cuando se acerca la hora de dormir, corroborando el hecho de que la regulación de los niveles de glucosa varía a lo largo del ciclo de 24 horas.

Somos seres diurnos y actividades como la alimentación, deben ocurrir cuando todavía hay luz.

Entonces… ¿cómer de noche es perjudicial?

Como ya lo mencionamos, acto de comer y ayunar, afectan de forma sistémica los procesos mencionados que normalmente ocurren de forma circadiana. La acción de la insulina está incluída. Es la hormona que permite que la glucosa proveniente de los alimentos que consumimos (carbohidratos) entre a las células y sea utilizada como energía. Así la homeostasis (equilibrio) en los niveles de glucosa en sangre se mantienen. Una disminución en su acción, repercute significativamente en esa homeóstasis.
Por tanto, el problema de comer en la noche puede ser mayor dependiendo de lo que se coma. Se ha visto que, la magnitud de la respuesta de glucosa después de las comidas incrementa con el tamaño de la porción de los carbohidratos que se consuman.

Si ese consumo se da en la noche, con la inhibición de la producción de insulina, los picos en los niveles de azúcar en la sangre serán mucho mayores (hiperglucemia). Y además, se mantendrán así por tiempos más prolongados.

Siguiendo nuestra bioquímica y nuestros ritmos circadianos, lo más recomendable es que la mayor parte de nuestra alimentación ocurra en el día. Si ocurre en la noche, es recomendable restringir (incluso suprimir) los carbohidratos. Así se evitará el riesgo de alterar nuestro equilibrio por la generación de picos en los niveles de azúcar.

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