Ayuno: ¿Qué es?¿Qué Pasa Cuando Ayunamos?

El ayuno se ha convertido en un objeto de estudio y una herramienta terapéutica para tratar muchas enfermedades. Se han demostrado sus múltiples beneficios a nivel metabólico y mental. Esta vez, vamos a conocer qué es y por qué obtenemos beneficios del ayuno. Es decir, que pasa en nuestro organismo cuando ayunamos. 

El ayuno se define como el acto de abstenerse total o parcialmente de comer o beber. Es una práctica que hace parte de muchas religiones -aunque el tema hoy no es religión-. Debemos comprender que nuestros genes de terminaron de forjar durante la Edad de Hielo o Glaciación Würm. Entonces ¿realmente tiene beneficios ayunar? La respuesta es corta: si. Gracias a las condiciones que forjaron nuestros genes. Las cuales fueron duras por tres razones:

  1. El ejercicio extremo: como cazadores-recolectores nómadas la exigencia física era imponente. Además, había que protegerse de ser víctima de otros depredadores.
  2. Hubo frecuentes períodos de ausencia de alimento: similar a la práctica del ayuno prolongado y del ayuno intermitente
  3. Exposición al frío

Pongámonos en contexto. Cualquiera puede darse cuenta de que, durante ese período, la raza humana no tuvo acceso a la cantidad de comida que hoy nos rodea. Ni mucho menos. Además, el tipo de alimento también era muy diferente al que nos podemos encontrar hoy en un supermercado. Nuestros genes se fueron adaptando durante 2,5 millones de años a estas condiciones y, como consecuencia, se favorecieron dos programas diferentes con dos sistemas hormonales también diferentes, pero complementarios. Podemos llamarlos programa A: comiendo y programa B: ayunando.

 

 

Programa A: ¿Qué pasa cuando comemos?

Cuando comemos, una hormona muy importante es clave: la insulina. Se encarga de manejar los diferentes tipos de nutrientes y dirigir las labores de logística con la comida que acaba de entrar. La insulina promueve varios procesos metabólicos:

  • Almacenamiento de glucosa en las células
  • Almacenamiento de grasa en el tejido adiposo
  • Síntesis triglicéridos. Este proceso se denomina lipogénesis.
  • En el hígado, la formación de glucógeno: el que debería ser nuestro combustible secundario, formado por moléculas de glucosa unidas entre sí.
  • La conversión de glucosa en grasa en el hígado –lipogénesis de novo-. Se produce una vez que el glucógeno se encuentra repleto. Esto sucede rápidamente si no hacemos ejercicio.
  • Estimula la síntesis de nuevas proteínas a partir de los aminoácidos que introducimos en la comida. Los aminoácidos son los ladrillos que forman las proteínas.
  • Bloquea la movilización de grasa –lipólisis- y glucógeno de nuestras reservas. Es decir, en presencia de insulina, no quemamos grasa. Es lógico, pues almacenar grasa y quemar grasa no son procesos que ocurran al mismo tiempo. Echemos un vistazo a la siguiente gráfica:
Fuente: Peter Attia

Es fácil observar que ante la más mínima cantidad de insulina en sangre -lo que ocurre cuando comemos-, se bloquea completamente la movilización de grasa -fat breakdown-.

 

Programa B: ¿Qué pasa durante el ayuno?

Durante la fase de ayuno, los niveles de insulina descienden y aumenta progresivamente la secreción de las llamadas hormonas contrarreguladoras -hormona de crecimiento, glucagón, adrenalina…-. Éstas predisponen al organismo a rutas metabólicas opuestas a las de la insulina. Tienen el objetivo de extraer energía y nutrientes de las reservas. De este modo:

  • Se pone en marcha la extracción de glucosa del hígado –glucogenólisis- hacia la sangre, para alimentar a las células que lo necesitan.
  • Se movilizan las grasas -lipólisis- para que puedan alimentar al músculo esquelético y otros tejidos de manera directa.
  • Cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de la grasa almacenada. Estos alimentan de manera directa al cerebro. Las llamadas cetonas son el combustible más efectivo para el cerebro: producen una mayor cantidad de ATP por unidad de oxígeno respirado que la glucosa. El ATP es la molécula energética de la vida. También, son el combustible más limpio, pues generan muy pocos radicales libres -los necesarios- y conservan una preciada molécula denominada NAD+, asociada con la longevidad.

El Dr. David Sinclair -una de las 100 personas más influyentes de la humanidad según la revista Time- estima que la concentración de NAD+ en un individuo de 50 años de edad, es generalmente un 50% menor que cuando tenía 20. Está demostrado que las cetonas aumentan esta concentración.

 

Beneficios del Ayuno en Nuestro Organismo

Hay beneficios del ayuno o programa B, que son procesos claves en todos los organismos vivos. Estos procesos con propiedades regeneradoras se llaman autofagia y apoptosis.

  •  La autofagia consiste en el reciclado de organelos celulares y proteínas dañadas o ya usadas y que ya no sirven. La célula las degrada en sus respectivos aminoácidos que son perfectamente reutilizables para formar nuevas proteínas plenamente funcionales. La descripción de estos mecanismos le valió a Yoshinori Ohsumi el premio Nobel en 2016.
  • La apoptosis -o muerte celular programada- es la eliminación de células completamente disfuncionales para que puedan ser sustituidas por otras nuevas.

Estos beneficios, la autofagia y apoptosis, son procesos vitales para la salud de los seres humanos. Una insuficiencia en cualquiera de estos dos procesos conlleva una elevación significativa del riesgo de sufrir todo tipo de enfermedades graves como Cáncer, Alzheimer y todo tipo de autoinmunes -entre ellas, la esclerosis múltiple-.

 

Romper el Ayuno…

El ayuno supone un estrés. También el ejercicio. Es la respuesta adaptativa del organismo lo que provoca el gran beneficio. Filosóficamente, se podría traducir en que debemos ganarnos nuestra comida. Y es precisamente cuando rompemos el ayuno cuando se producen todos los beneficios del mismo. El Dr. Valter Longo -hablaremos de él- lo llama realimentación -o refeeding en inglés-. En resumidas cuentas, los dos programas son necesarios.

 

Problemas de Salud en la Actualidad

En algún momento, en el último tercio del siglo XX, se nos hizo pensar que debíamos comer cada 3 horas. O pequeñas porciones 5 – 6 veces por día. En realidad nadie sabe de dónde salió este mito. No hay bibliografía científica que lo sustente. Y ha resultado verdaderamente nefasto para la humanidad, como consecuencia hemos perdido no sólo el programa del ayuno, sino el beneficio del refeeding o realimentación. Las consecuencias las estamos pagando: las enfermedades modernas -Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, etc.- han hecho su aparición y aumentan exponencialmente. El cáncer es particularmente alarmante. A pesar de los billones invertidos, cada vez hay más casos y cada vez muere más gente. La gráfica siguiente muestra esta realidad en Estados Unidos -desde 2013 a 2017-.

Conclusión: el ayuno es una solución sencilla

En otros, artículos iremos haciendo referencia a la literatura científica. Ahí es donde se muestra cómo tanto el ayuno prolongado como el ayuno intermitente nos re-conecta con nuestra salud, ya que:

  • Nos ayuda expresar los genes necesarios -epigenética-.
  • Activa los sistemas de protección celular ante prácticamente cualquier enfermedad
  • Promueve la longevidad evitando el envejecimiento prematuro

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