¿Por qué es importante el consumo de proteína?

El consumo de proteína es imprescindible en la dieta del ser humano ya que es el macronutriente más importante. A pesar de eso, es uno de los más subestimados. Las proteínas constituyen nuestra estructura. Se encuentran en todo nuestro cuerpo. El 40% se encuentra en músculo esquelético, el 25% en los órganos y el resto en la piel y la sangre.

La ingesta de proteína es de gran importancia para nuestra salud. Y a medida que se envejece, esta ingesta debe aumentar ya que naturalmente, se va perdiendo la capacidad de aprovecharla y la masa muscular, tiende a disminuir.

Al mismo tiempo, es un maronutriente bastante polémico y a la vez subestimado. Existen ciertas creencias en torno a ”cierto” peligro que hay al consmir una dieta alta en proteína. Sin embargo, esto no representa un riesgo real para la salud. Así que conozcamos un poco más a fondo este macronutriente, cuál es la función vital que tiene en el organismo y qué dice la ciencia al respecto a su consumo.

 

¿Qué son las proteínas?

Son moléculas estructurales y gran parte de la actividad de las células vivas dependen de ellas. Sus roles y funciones son bastante diversas y su categorización depende de esas funciones. Encontramos entonces proteínas que aceleran reacciones químicas en nuestro organismo (enzimas), proteínas mensajeras (hormonas), proteínas que dan estructura (colágeno, elastina, queratina, miosina, etc), proteínas inmunoprotectoras o inmunoproteinas (inmunoglobulinas o anticuerpos), proteínas transportadoras (regulan el flujo de nutrientes dentro y fuera de las células), balanceadoras de fluidos, entre muchos otros roles.

Existen todo tipo de proteínas y no, no sólo se encuentran en los músculos. Tienen roles incluso en tu sistema inmune. La variedad en ellas, pueden darte una idea de su gran rol en el equilibrio del cuerpo humano.

 

¿Por qué es importante consumir proteína?

Ya ves que las proteínas forman todo tipo de estructuras como músculos, órganos, cabellos, hormonas y enzimas que permiten el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De hecho, muchas de estas proteínas están siendo renovadas constantemente.

Hay hormonas que pueden durar hasta sólo unos minutos, enzimas que se renuevan cada cierto número de horas y proteínas estructurales como las de nuestros músculos que se reemplazan cada tantos meses. Este proceso continuo de renovación de proteínas le da la capacidad a nuestro organismo de repararse y mantenerse sano. Y la optimización de este proceso, depende en gran parte de los insumos que le damos a nuestro cuerpo.

Se optimiza este proceso con una suficiente ingesta de proteína de alta calidad y también, con ejercicio de resistencia. Los músculos hay que ponerlos a trabajar. Y ya que nuestro organismo va perdiendo la capacidad de llevar a cabo ese proceso de renovación a medida que envejece, es pertinente y necesario aumentarla progresivamente.

 

La necesitas para tus músculos

¿Sabías que la diabetes tipo 2, la hipertensión, un perfil lipídico anormal y las enfermedades cardiovasculares están íntimamente relacionadas con un metabolismo muscular pobre y desequilibrado? Los músculos son el fundamento del metabolismo. Participan en el metabolismo de la glucosa, en el funcionamiento hormonal y en el gasto energético.

En un ensayo randomizado y controlado sometieron de forma aleatoria a un grupo de 50 mujeres con Síndrome de Obesidad de peso normal a dos tipos de dieta durante 12 semanas. Una dieta era alta en proteína y la otra era moderada de proteína.

El Síndrome de Obesidad de peso normal es más común de lo que te imaginas. Se trata aquellas personas que tienen un peso normal pero su porcentaje de grasa está por encima del 30% de su peso corporal. Para que tengas una idea más clara, son aquellas personas que se ven delgadas, pero en realidad tienen un exceso de grasa (son obesas) y suelen tener además, muy baja masa muscular.. Ese exceso de tejido adiposo se vuelve una fuente de inflamación constante.

En este estudio, la dieta alta en proteína consistió en una ingesta que correspondía al 25% del total de la ingesta calorías y la dieta moderada en proteína consistió en un 15%.

Cuando el estudio finalizó, encontraron que la dieta alta en proteína, había mejorado la composición corporal de dichas mujeres. Es decir, su masa muscular magra había aumentado y su grasa corporal (y por tanto su porcentaje) y la circunferencia de la cintura había disminuído significativamente.

La circunferencia de la cintura, habla de la grasa visceral. La grasa que más peligrosa puede llegar a ser para la salud ya que termina por rodear los órganos y aumenta muchísimo más el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

 

 

La necesitas para el control del peso corporal

La proteína juega un papel importantísimo en el proceso del control de peso corporal. Ya sea en la búsqueda de pérdida o mantenimiento del mismo.

Este macronutriente es el que más saciedad aporta promoviendo una menor ingesta de comida. Esto ocurre principalmente porque aumenta la concentración plasmática de aminoácidos y el efecto que tiene en hormonas como la leptina y la grelina: hormonas reguladoras del hambre.

Así como una buena ingesta diaria de proteína (mínimo de 1.5 gr/kg) mejora la composición corporal, una dieta deficiente en proteína contribuye a la ganancia de peso en el tiempo.

Por otro lado, el gasto energético inducido por la dieta, también juega un gran papel en dicho control/pérdida de peso. Y es que, cada macronutriente (proteínas, grasas y carbohidratos) induce un gasto calórico.Una de esas formas en las que la comida induce un gasto energético es a través de la producción de calor (Termogénesis Inducida por la Dieta o TID).

La TID se refiere a la producción de calor que se genera a raíz de la digestión y metabolización de los nutrientes provenientes de ciertos alimentos.

El efecto termogénico de los alimentos constituye un gasto energético adicional.

En el caso de la proteína, es el macronutriente que más termogénesis induce. Mientras que la grasa y los carbohidratos tienen un efecto termogénico de un 3-10% de su contenido calórico total, la proteína tiene un 20-30%. Su metabolización requiere el mayor gasto energético.

La digestión de la proteína consume muchas más calorías que la digestión de la grasa y los carbohidratos siendo un factor a favor de la pérdida y el control de peso.

 

¿Qué pasa cuando no se consume suficiente proteína?

Un mayor consumo de proteína de alta calidad, se traduce en un aumento de los aminoácidos disponibles en el flujo sanguíneo y esto, estimula la síntesis de proteína. Por esto, una pobre ingesta de proteína promueve el catabolismo. Es decir, en el tiempo va disminuyendo la masa muscular.

Esto es tan importante porque el estado de la función física es determinante en la calidad de vida. Y una pobre masa muscular o la pérdida de la misma, afectan directamente la función física. Es por eso que el consumo de proteína de buena calidad es indispensable ya que de esto y el ejercicio físico depende el mantenimiento dicha funcionalidad física. Que tus músculos estén fuertes, sanos y en óptimas condiciones para responder a cualquier estímulo.

¿Recuerdas todas las funciones que podían llegar a tener las proteínas mencionadas al comienzo del artículo?

Cuando no consumes suficiente proteína y además, lo que consumes no provee los aminoácidos esenciales que es lo realmente importante, puedes estar generando una deficiencia a tu cuerpo.

 

¿Cual es la cantidad de proteína que se debe consumir?

En el momento en el que se establecieron las recomendaciones en el consumo de proteína dietaria, la noción de que los aminoácidos no son los que regulan la síntesis de proteína era predominante y la más acertada. Sin embargo, hoy en día se conoce que los aminoácidos sí juegan un papel determinante en la síntesis de proteína y aún así, las recomendaciones de consumo de proteína no han cambiado.

Un aumento en el consumo de proteína en la dieta resulta en una mayor síntesis de proteína. Pero esto además, depende de la disponibilidad de aminoácidos esenciales que tenga la fuente de proteína en cuestión. Éstos son los principales responsables de que se estimule la absorción de proteína en el organismo.

¿Sabías que este perfil completo de aminoácidos esenciales se encuentra en la carne animal y principalmente en la carne roja?

Por lo anterior, no sólo es importante los gramos de proteína que se ingieren, sino el tipo fuente de proteína que asegure un aporte de aminoácidos completo.

La cantidad diaria recomendada está alrededor de 0.8 gr de proteína por kg de peso. Sin embargo, de acuerdo con la Dr. Gabrielle Lyon, experta en la medicina enfocada en los músculos, en su experiencia clínica ha visto que esta cantidad está bien para una persona jóven, de en promedio 25 años, que realiza actividad física y su única meta es no tener deficiencias. Pero la mayoría de adultos requieren mucho más que eso para mantener, aumentar su masa muscular y así contrarrestar la resistencia anabólica que con el envejecimiento va llegando. Es decir, contrarrestar la pérdida de masa muscular que naturalmente llega con la edad.

Para cumplir esta meta, se recomienda consumir entre 30 y 50 gr en cada comida o 1 gr por libra provenientes de proteína de alta calidad. Más adelante veremos cuál es la mejor fuente de proteína.

 

Se necesita más a medida que se envejece

A medida que se envejece la pérdida de la fuerza y la masa muscular es algo inevitable. También, hay una constante tendencia a aumentar la grasa corporal y perder la salud y flexibilidad metabólica.

Con el envejecimiento, va llegando un aumento en la pérdida de la capacidad de sintetizar proteína. Es por eso que la función corporal va disminuyendo y los requerimientos de proteína aumentan.

Con el aumento del consumo de proteína junto con el ejercicio de resistencia tu cuerpo aprovecha más la proteína.

 

¿Y mucha proteína no es nociva para la salud?

No vamosa negar que a un alto consumo de proteína se le han atribuido ciertos ”peligros”. Incluso ha sido relacionado con afectar la salud renal. Esto también ha influenciado el que las personas prefieran evitar el exceso de proteína, y por el contrario, llevar una dieta baja en ella. Sin embargo, alrededor de esto sólo se han hecho asociaciones y hasta ahora, no hay estudios experimentales que hayan podido probar que el consumo de proteína cause daños en los riñones. Puedes ver más a fondo este tema en este artículo: ‘‘¿Es Peligroso Consumir Mucha Proteína?’’

 

¿Cuál es la mejor fuente de proteína?

La síntesis de proteína depende de la disponibilidad de aminoácidos. Y a su vez, la disponibilidad de aminoácidos, depende del tipo de proteína que se consume.

Podemos clasificar las fuentes de proteína en dos grupos: proteínas de alta calidad o proteínas completas y proteínas de baja calidad o proteínas incompletas. Esta categorización depende de dos cosas: su digestibilidad y principalmente su contenido de aminoácidos esenciales.

Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que las necesitamos. Las fuentes de proteínas completas provienen sobre todo de animales: lácteos, huevos, carne de res, cerdo, aves y pescado. Mientras que las fuentes de proteína incompletas, provienen de fuentes vegetales (legumbres, vegetales y granos) ya que contienen muy poco de tan solo uno o algunos aminoácidos esenciales. (Con excepción de la soya que constituye una proteína un poco más completa).

En una alimentación donde sólo se consuman o se prioricen fuentes de proteína vegetal resulta una inadecuada aporte y disponibilidad de aminoácidos esenciales. A la vez, esto restringe la habilidad del organismo para sintetizar sus propias proteínas necesarias para muchas funciones en nuestro organismo.

Es por eso que se recomienda priorizar fuentes de proteínas que sí aporten todos los aminoácidos necesarios. Es decir, las fuentes de proteína animal. Que además, tienen la mayor digestibilidad ya que no contienen antinutrientes o toxinas, ni una carga adicional de carbohidratos.

 

Cómo ves, el consumo de proteína debe ser una de las prioridades en la alimentación de las personas. No hay razones para temerle si tu tu alimentación es natural y no existen antecedentes de fallas renales. De la priorización de que le demos a los nutrientes esenciales en nuestra dieta, depende gran parte de nuestra salud.

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