Grasa Marrón: La grasa que te conviene tener

Sí, es cierto que hay un tipo de grasa que puede ayudarte a adelgazar: la grasa marrón o grasa parda. Se trata de un tipo de grasa completamente distinta a la que todo el mundo asocia con obesidad, enfermedades cardiovasculares y deterioro de la salud.

Tenemos dos tipos de grasa: la grasa marrón o parda y la grasa blanca. Ambas tienen funciones muy distintas y mientras que el exceso de la grasa blanca puede no ser tan beneficioso, el tener un poco más de grasa marrón (o tenerla más activa) puede resultar muy beneficioso para nuestro metabolismo ya que está involucrada con la forma en la que nuestro cuerpo utiliza la energía y la cantidad que utiliza de la misma.

Veamos entonces de cerca qué hace la grasa marrón y para eso, es necesario tener primero claridad sobre las diferencias entre ambos tipos de grasa y luego, entender cómo sucede la producción y el consumo de energía.

 

¿En qué se diferencia la grasa marrón de la grasa blanca?

Desde su función, el lugar en donde se almacenan y lo que estimula su producción o actividad son algunos de los aspectos que las diferencian.

Por un lado, la grasa blanca es la grasa que conocemos como ‘tejido adiposo’ y es allí donde se secretan citoquinas, distintos tipos de hormonas como hormonas sexuales y otras relacionadas con el apetito (la leptina y la adiponectina).

La grasa blanca se encarga principalmente de almacenar energía y tiene un gran papel en la regulación del metabolismo. Esta grasa se encuentra principalmente debajo de la piel (grasa subcutánea) y alrededor de los órganos (grasa visceral).

Ubicación de la grasa marrón
Ubicación de la grasa marrón

Por otro lado, la grasa marrón tiene como principal función la producción de calor, un fenómeno conocido como termogénesis. Sin embargo, tiene también la capacidad de afectar todo el metabolismo tal como lo hace la grasa blanca. La grasa parda se encuentra principalmente en las axilas, en la región interescapular y alrededor de las arterias carótidas.

Mientras que la grasa blanca es un centro de almacenamiento energético, la grasa café ‘derrocha energía’. Por eso, es importante adentrarnos un poco más en el proceso de producción de energía para entender el rol de la grasa marrón y los mecanismos por los cuales confiere beneficios.

 

 

Todo comienza donde se produce la energía: las mitocondrias

Cuando se habla de energía , debemos hablar de las mitocondrias. Unos pequeños centros de producción de energía que hay dentro de las células que hacen posible la actividad celular.

Dentro de las mitocondrias es donde se crea el adenosín trifosfatoATP: la molécula que nos proporciona energía. 

La mitocondria produce energía a partir de la glucosa o la grasa y la cantidad que produce, depende de cuanto necesite la célula para ejecutar una función específica.

Mitocondria - ¿Qué es?, definición, ubicación y más

Cada célula puede tener en promedio 2000 mitocondrias. Aunque, hay células de mayor actividad metabólica como las células musculares, que pueden tener un número mucho mayor.

 

 

¿Qué tiene que ver la mitocondria con la grasa marrón?

Curiosamente, lo que hace marrón a la grasa marrón, es su alto contenido de mitocondrias. Es un tipo de grasa rica en mitocondrias lo que le permite ‘derrochar’ energía ya que tiene una gran capacidad para producirla. Esto ocurre de esta forma para que se pueda dar la termogénesis que mencionamos al principio del artículo.

 

¿Qué hace posible que se genere el calor?

La gran capacidad de las mitocondrias presentes en la grasa marrón para crear tanta energía se debe a una proteína llamada termogenina o UCP 1. Esta proteína, permite que la mitocondria genere y disipe energía en forma de calor sin que esta producción de calor esté asociada al temblor. Es como si permitiera que la energía se consuma y se consuma sólo para producir calor.

La densidad mitocondrial de la grasa marrón permite que produzca mucha energía y ésta se disipe en forma de calor.

En contraste, la grasa blanca no tiene tantas mitocondrias y eso hace que allí no haya mucho gasto energético. Por el contrario, hay almacenamiento de energía.

Así, el gasto energético que se da a partir de la utilización de la glucosa o lípidos en el tejido adiposo marrón es mucho mayor, promoviendo así que los niveles de azúcar en sangre disminuyan y con ellos, la insulina. Es aquí donde tu metabolismo se empieza a ver favorecido.

 

Un dato curioso…

¿Sabías que esta grasa abunda en los recién nacidos? Si prestas atención, te darás cuenta de que los recién nacidos no tiemblan y es gracias a que están llenos de grasa marrón. Eso los mantiene calientes y naturalmente protegidos del frío.

La producción de calor o la termogénesis, es entonces, la gran función de la grasa marrón y esto, la hace altamente activa desde un punto de vista metabólico.

La buena noticia es que podemos estimular la actividad de la grasa marrón. Y además, inducir la producción de ésta.

Así, si una persona tiene más grasa marrón o la está activando con frecuencia, tiene un metabolismo basal mucho más alto. Es decir, su organismo está gastando muchas más calorías en estado de reposo que una persona con más grasa blanca.


Por muchos años se pensó que el cuerpo humano tenía tan poca grasa marrón que no afectaba mucho el peso corporal. Sin embargo, imágenes obtenidas de estudios más recientes, revelaron que había una substancial cantidad de células grasas en donde la proteína termogenina se expresaba y que además, su expresión era mucho menor en personas obesas o ancianas.


¿Sabías que nuestra alimentación afecta la grasa marrón?

Cada vez que consumimos alimentos, la insulina se eleva. Esta hormona, entre otras cosas permite que la glucosa entre a las células para su posterior uso como fuente de energía. Es por eso que se eleva especialmente cuando lo que consumimos es muy rico en glucosa: azúcares y/o carbohidratos. Cuando esto ocurre, el ratio al que la mitocondria utiliza la energía, se hace más lento ya que la insulina promueve el almacenamiento de energía, no el gasto. Este almacenamiento recordemos que se da en la grasa blanca

Este proceso es completamente normal. Sin embargo, una alimentación que se basa en carbohidratos y azúcares y se acompaña de hábitos que sólo promueven el alamcenamiento de energía (grasa), promueve un aumento inminente de la grasa blanca.

En contraste, cuando la insulina se mantiene baja en el contexto de una alimentación baja o muy baja en carbohidratos, y esto se acompaña de hábitos que a su vez no promuevan el ‘almacenamiento de energía’, la grasa blanca empieza a comportarse más como la grasa marrón: propicia el gasto de energía. Este es un fenómeno que se conoce como ‘Beijing’. 

Mientras que la grasa blanca es donde se guarda energía, la grasa café todo el tiempo consume energía.

 

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Benjamin Bikman, el autor del libro ‘Por qué nos enfermamos’ (Why We Get Sick por su nombre original en inglés), es un científico experto en la insulina. Incluso se llama a sí mismo como un ‘científico de la insulina’. Como experto en el tema, una gran parte de su trabajo se ha enfocado en estudiar cómo la insulina afecta la forma en la que la mitocondria utiliza la energía

Bikman, quien ha estudiado a fondo la grasa marrón, ha encontrado que cuando la insulina permanece alta, se disminuye la tasa metabólica de la grasa café hasta en un 50%. En otras palabras, la grasa café gasta menos energía y como consecuencia, hay menos termogénesis y más almacenamiento de grasa blanca.

La alimentación de la mayoría de personas no promueve el ‘Beijing’ ya que suele haber un constante y marcado estímulo a la insulina como resultado del abuso de los carbohidratos y el azúcar.

La mala noticia es que con la alimentación que tiene la mayoría de las personas actualmente, el estímulo a la insulina es constante. 

Muchas comidas en el día y una alimentación rica en procesados, azúcares y carbohidratos refinados mantienen la insulina elevada promoviendo la obesidad, el síndrome metabólico y las enfermedades asociadas pero antes de todo esto, hay un aumento de la grasa blanca.

 

Otros hallazgos…

  • Se ha encontrado que en ratas que tienen una mayor expresión de la proteína UCP1 o termogenina en la grasa blanca, marrón o ‘beige’ tienden a ser resistentes a la obesidad y a tener mejoras en la salud metabólica tales como una mayor la tolerancia a la glucosa y un aumento en la sensibilidad a la insulina.
  • En un estudio clínico realizado en el 2010, se encontró que el porcentaje de grasa marrón estaba inversamente relacionado con el índice de masa corporal especialmente en los adultos mayores. Esto sugería que el tejido adiposo marrón tiene un gran rol en el metabolismo.
  • La activación del tejido adiposo café aumenta y acelera la utilización de lípidos (triglicéridos) presentes en el flujo sanguíneo para la producción de calor.

Así que entre más se estudia la grasa café, se encuentra que activarla tiene muchos beneficios a nivel metabólico. Veamos entonces de qué forma se puede activar.

 

¿Cómo se activa la grasa marrón?

La exposición al frío

Bajo condiciones específicas en las que nuestro organismo requiere aumentar la producción de calor, la grasa blanca puede convertirse en grasa café ayudando así, a aumentar la temperatura corporal. Este es el fenómeno ‘beiging’ o ‘browning’. En este proceso, se empieza a ver la expresión de la proteína UCP1 (termogenina) en las células de la grasa blanca.

Así que exponerte al frío con frecuencia, activará la grasa marrón de tu cuerpo.

Ya tendrás razones para tomar duchas frías, salir sin abrigo e incluso, hacer de vez en cuando los famosos baños de hielo que consisten en meterse a una bañera llena de agua con hielo y permanecer allí por unos minutos.

 

La alimentación

Es cierto que el frío es el mayor detonante de la actividad del tejido adiposo marrón. Sin embargo, la comida y los patrones de alimentación también pueden también activarlo. En este escenario, el estímulo de la insulina es clave tal como lo mencionamos antes.

Una alimentación cetogénica por ejemplo, es el ejemplo perfecto de una alimentación muy baja en carbohidratos y en contraste, rica en grasas. Esta dieta permite mantener la insulina baja y promueve el aumento de la tasa metabólica de la grasa marrón. (Si quieres conocer más acerca de ella, ingresa aquí.)

 

El ejercicio de resistencia

En estudios hechos en ratones, el ejercicio tanto aeróbico como de resistencia ha mostrado ser efectivo aumentando la actividad y la cantidad de la grasa café y la actividad mitocondrial de la misma. También, se ha visto que en ratones sometidos a semanas de entrenamiendo de resistencia, hay una mayor expresión de la proteína UCP1.

Sin embargo, los estudios realizados en seres humanos han arrojado resultados que muestran que se requiere más investigación al respecto.

Algunos estudios sugieren que el ejercicio aumenta la actividad de la grasa marrón al generar un incremento en los niveles de irisina justo al terminar una sesión de ejercicio, especialmente en jóvenes obesos. Esta hormona tiene un gran rol en el proceso de ‘beijing’. Mientras tanto, otros estudios no han podido concluir que el ejercicio tiene un efecto directo en la actividad de la grasa marrón y por tanto es necesario más investigación al respecto.

Es por esto que no se puede negar que hay un potencial efecto del ejercicio sobre la grasa marrón. Pero siguen siendo necesarios más estudios experimentales que conluyan esto de una forma contundente.

 

El consumo de alimentos ricos en polifenoles

Se ha encontrado que ciertos polifenoles provenientes de plantas promueven tanto el aumento del contenido de mitocondrias como el aumento de la actividad de la grasa marrón al aumentar la expresión de la proteína UCP1 y el fenómeno ‘Beijing’.

Algunos de estos compuestos son:

  • Berberina

Un compuesto polifenólico y un alcaloide encontrado en plantas medicinales como la Coptis chinensis y la Hydrastis canadensis.

  • Quercetina

Es un compuesto polifenólico y flavonoide que se encuentra en grandes cantidades en alimentos como las cebollas, el brócoli, las manzanas, las bayas, los espárragos y los vegetales de hoja verde.

  • Magnolol

Es un compuesto bioactivo polifenólico que se encuentra en una planta originaria de China llamada Magnolia officinalis o houpu.

  • Crisina

Este compuesto, se encuentra en la miel, el propóleo y algunas flores. Cabe resaltar que su biodisponibilidad suele ser relativamente baja. Es decir, el organismo no puede aprovecharla tan fácilmente.

  • Timol

Es una sustancia encontrada en numerosas hierbas aromáticas como el orégano y el tomillo. Se puede encontrar en mayor concentración en los aceites esenciales de estas hierbas.

  • Cucumina

Este es famoso compuesto activo de la cúrcuma, la especia de origen asiático que tanta popularidad ha ganado en los últimos años. (Si quieres conocer un poco más acerca de esta especia, entra aquí)

  • Capsaicina y capsinoides

Estos son compuestos naturalmente encontrados en los chiles. En el caso de la capsaicina, causa una sensación de ‘quemadura’ cuando entra en contacto con tejidos.

  • Resveratrol

Este compuesto se ha hecho muy popular por encontrarse en el vino. Sin embargo, muchas personas desconocen que el resveratrol se encuentra en otros alimentos como las espinacas, las bayas y el maní. Lo curioso es que este compuesto se encuentra en estos alimentos pero en muy bajas cantidades (casi que contienen solo trazas) mientras que en plantas como la Fallopia japonica se encuentra en grandes cantidades.

  • Catequinas

En este caso, hablamos de las catequinas que contiene el té verde.

  • Flavonoles

Es una categoría dentro de la que encontramos varios tipos de flavonoles. Los encontramos en distintos alimentos como el chocolate amargo, el vino, el té verde, las bayas, las nueces y las uvas.

Cabe resaltar que la mayoría de estudios que respaldan la información alrededor de estos compuestos fenólicos son estudios in vitro y estudios hechos en ratas por lo que aún se requiere estudiar mucho más el efecto de cada uno de estos compuestos en los seres humanos. Sin embargo, los estudios disponibles hasta el momento, sí nos permiten decir que estos polifenoles tienen un potencial efecto en la grasa marrón del cuerpo humano.

 

La activación de la grasa café permite que la energía se utilice en la producción de calor en vez de almacenarse en forma de grasa blanca. Por tanto, la implementación frecuente u ocasional de las tácticas que acabamos de mencionar favorecerá el metabolismo y el aumento de tu gasto calórico.

La implementación de estas tácticas favorecerá la actividad de la grasa marrón de tu cuerpo y por tanto, tu salud metabólica.


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