Ayuno Intermitente: ¿De Qué se Trata?

El qué comemos es sin duda un factor que jamás debemos descuidar. Pero no se trata sólo de comer bien, sino qué la cantidad y la frecuencia con la que lo hacemos en el día, es igual de importante. El Ayuno Intermitente se ha vuelto muy popular. Gracias a sus propiedades terapéuticas en muchas patologías y la optimización de la salud en general, se ha vuelto un tema de controversia y estudio. Hoy veremos de qué se trata.

 

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar significa abstenerse voluntariamente de ingerir alimentos. Ahora, en el ayuno intermitente también hay abstención voluntaria de la ingesta de alimentos pero en esencia, busca la regulación de los horarios en los que se ingiere alimentos. Se tiene una ventana horaria en la que ocurre esta ingesta  y otra en la que se restringe. Es decir, se ayuna. De ahí la palabra intermitente.

Hay varias modalidades para hacer ayuno intermitente y todas varían dependiendo lo que funcione más para tu estilo de vida. De eso dependerá la cantidad de horas que hay en la ventana de alimentación vs. la ventana de ayuno. Por ejemplo puedes ayunar 16 horas y tener una ventana para alimentarte de 8 horas (16/8). Esto sería por ejemplo, tener la primera comida a las 9 am y tu última a las 5 pm. Así mismo, se puede ayunar 18 horas y comer durante una ventana de 6 horas o ayunar 22 horas y comer en una ventana horaria de 2h. Esta última se conoce también como OMAD o One Meal a Day.

 

¿Por qué restringir los horarios de ingesta de comida?

La insulina es el factor clave. Se trata de una hormona que aunque tiene múltiples funciones, ésta es una de sus principales: se comporta como la llave que abre las puertas de las células para darle entrada a la glucosa que posteriormente se utilizará como energía. 

Tomada de: El Código de la Obesidad de Jason Fung
Tomada de: El Código de la Obesidad de Jason Fung

Cada que comes, estimulas la insulina. Más aún cuando se trata de carbohidratos y azúcares refinados. Ahora, si comes frecuentemente, por ejemplo cada tres horas, tu insulina constantemente estará siendo estimulada como una montaña rusa (como se observa en la imágen anterior). Nuestro cuerpo jamás estará en un estado en el que necesite utilizar nuestras reservas. Por el contrario, siempre va a estar en estado de acumulación. 

Como jamás hay un equilibrio entre la acción de acumular (comer) y quemar (acceder a las reservas de grasas), aquí es cuando empezamos a formar grasa (lipogénesis). Es esencial mantener un equilibrio entre las horas de ingesta de comidas vs. las horas de ayuno.

Recuerda que el desarrollo de la resistencia a la insulina ocurre cuando hay altos niveles de insulina de forma persistente. Por eso la restricción de los horarios de ingesta de comida te alejan de ella y te traen otros beneficios que veremos más adelante.

 

¿Qué pasa cuando dejo de comer?

Cuando restringes el aporte calórico (tus comidas), tus niveles de insulina bajan. La montaña rusa de la insulina desaparece. Esto lleva a tu organismo a recurrir a la utilización de sus reservas por medio de ciertos procesos metabólicos. De esta forma obtiene la energía que necesita para asegurar nuestra supervivencia.

 

1.  Los niveles de insulina descienden

Cuando se ayuna, los procesos metabólicos van cambiando ya que el cuerpo recurre a distintas reservas. Estas reservas se constituyen principalmente de glúcidos (glucosa), lípidos (grasa) y proteínas. En ese mismo orden se van utilizando.

Sin la presencia de insulina en la sangre, salen a jugar otras hormonas contrarreguladoras como la hormona de crecimiento y el glucagón, quien se encarga de estimular la glucogenolisis y la cetogénesis. Los mecanismos contrarreguladores de estas hormonas mantendrán los niveles de azúcar en la sangre normales.

Los niveles bajos de insulina son los que permiten que se genere el ambiente que propicia grandes beneficios para nuestra salud.

 

2.  Podemos quemar grasa

Las reservas que tu cuerpo primero utiliza son los glúcidos: glucosa acumulada en el hígado, los músculos y el tejido adiposo. Las primeras se agotan en aproximadamente 24 horas. Una vez el organismo agota las reservas de glucosa, utiliza los lípidos, es decir, las reservas de grasa.

La grasa es la fuente de energía la principal durante el ayuno ya que su eficiencia es superior a la de los carbohidratos. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que cada gramo de glucosa aporta 4 calorías. 

Es necesario entonces hablar de las fases del ayuno en las que primero, se agotan las reservas de glucosa acumuladas en el hígado y el músculos (es allí donde se empiezan a almacenar los excesos de la misma). Una vez estas reservas están agotadas el cuerpo entra en hipoglucemia, es decir, los niveles de glucosa son tan bajos que el cuerpo pasa de la utilización de los glúcidos a la utilización de los lípidos. Cuando esto ocurre, aumenta la liberación de catecolaminas (neurohormonas como la adrenalina, noradrenalina, dopamina, etc). En particular, el aumento de la adrenalina, evita que la tasa metabólica basal disminuya.

 

3.  Se segrega la Hormona de Crecimiento

Ya que el hipotálamo se ve involucrado, se segrega más hormona de crecimiento (GH). Estás son algunas de las funciones que tiene esta hormona.

  1. Ayuda a quemar grasa: propicia el consumo de nuestras reservas de grasa para suplir las necesidades energéticas. 
  2. Aumenta la disponibilidad de los lípidos: a partir de la utilización de las reservas de lípidos se producen cuerpos cetónicos. En ausencia de glucosa, los cuerpos cetónicos o cetonas, se producen en las mitocondrias de las células del hígado como nueva fuente de energía (todo esto a partir de la grasa). Es decir, tiene una función cetogénica.
  3. Protege la masa muscular: protege la metabolización de las proteínas e inhibe la acción de la insulina en la glucosa del músculo, es decir, impide la glucólisis.

 

4.  Accedemos a otros beneficios del Ayuno Intermitente

Cuando restringimos los horarios de comida, es decir cuando ayunamos, accedemos a múltiples beneficios que al final nos llevan a una vida longeva, saludable y feliz:

  • Control, pérdida de peso y mejoras en la composición corporal.
  • Se activan procesos como la autofagia: se renuevan las células de defensa, se reciclan y se depuran de células dañadas
  • Disminuye la presión sanguínea
  • Aumento de la energía y estado de ánimo
  • Al disminuir significativamente los niveles de insulina y azúcar en la sangre, es una excelente estrategia para prevenir y revertir la diabetes tipo II
  • Disminuye el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares
  • Posible prevención del Alzheimer
  • Puede ser una estrategia efectiva a implementar en el tratamiento contra el cáncer
  • Gracias a la producción de cetonas se protege el músculo y se promueve el aumento de masa muscular.
  • Te permite ser más flexible en el momento que quieras comer por ejemplo, un postre en una reunión con amigos.
  • Ahorras dinero. Sin duda cuando adoptes esta práctica, te darás cuenta que no te hace falta comer 4, 5 y 6 veces al día. Gastarás menos dinero en snacks.
  • Disminuye la ansiedad por estar comiendo todo el tiempo
  • Se disminuye la producción de radicales libres (estrés oxidativo)

 

Ayunar de forma intermitente puede ser la mejor manera de balancear nuestra ingesta de alimentos. Es la forma en la que el ser humano evolucionó. El tiempo que el ser humano ha tenido alimentos disponibles 24/7 es irrisorio en comparación al tiempo que el ser humano lleva en el planeta tierra. El ser humano evolucionó con periodos intermitentes de disponibilidad de comida. Tiene lógica que tenga tantos beneficios. Está en nuestros genes.

Si sientes curiosidad por comenzar con el Ayuno Intermitente, recuerda siempre asesorarte de un profesional antes de comenzar.

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