10 Tips Prácticos Para Tener un Intestino Saludable

Aunque es un tema relativamente reciente, se ha puesto en evidencia la masiva repercusión que tiene la salud de nuestro intestino en el resto de nuestros sistemas. Al mismo tiempo, cómo nuestros hábitos, el ambiente en el que vivimos y nuestras emociones pueden estar también, repercutiendo en la salud de nuestro intestino. Hoy conoceremos pequeñas acciones que promueven un intestino saludable.

Hay que tener en cuenta que en la salud intestinal está implicada, la microbiota intestinal, nuestro sistema inmune y el epitelio intestinal, que es el componente principal de la barrera intestinal.

 

1. Qué tu dieta sea óptima y natural

Uno de los factores que más compromete nuestra salud -por no decir que es el que más lo hace- es una mala alimentación. El azúcar, los aceites vegetales pro-inflamatorios, las harinas refinadas, los alimentos procesados nos inflaman. Comprometen nuestra salud especialmente porque van en contravía de un intestino saludable

Una mala alimentación promueve el estrés, la inflamación, el crecimiento de bacterias nocivas en nuestro intestino y de ahí se pueden desencadenar muchos problemas. 


Este debe ser nuestro primer paso. Empieza por:

  • Priorizar las fuentes de proteína naturales y de alto valor biológico como el pollo y el pavo orgánico, carne de res (ojalá siempre alimentada con pasto), los pescados grasosos (son los más densos nutricionalmente), los mariscos, el huevo, el cerdo (sin hormonas y sin inyectar), entre otros.
  • Incrementa tu ingesta de verduras. Busca combinar verduras de colores diversos ya que dependiendo del color de las verduras (si son verdes, rojas, moradas, etc) va a variar su contenido nutricional, y queremos eso: muchos nutrientes.
  • Escoge frutas de temporada. Están llenas de antioxidantes y nutrientes. Pero siempre ten cuidado con las porciones y la frecuencia, ya que algunas son más altas en azúcar que otras.
  • Aumenta tu ingesta de grasas saludables como el aguacate, el coco, las nueces, el aceite de oliva, el ghee y la mantequilla. También, es muy importante que tengas cuidado con las que utilizas para cocinar. En general los aceites vegetales de uso común (aceite de soya, maíz, girasol, canola, etc) son muy procesados, promotores de la inflamación (ya que son fuente excesivas de omega 6) y se oxidan muy fácilmente ante la exposición al calor. Lo que resulta de esa oxidación son sustancias tóxicas (a veces cancerígenas) y radicales libres
  • Cocina con grasas saturadas como el ghee (mantequilla clarificada) o el aceite de coco. Las grasas saturadas son seguras para cocinar porque se mantienen estables aún cuando se calientan, es decir, no se oxidan tan fácilmente.
  • Consume carbohidratos naturales y sin procesar como tubérculos, las leguminosas y verduras en general. Evita las harinas y las frituras.

 

2. Identifica los alimentos que te causan sensibilidad

Si con frecuencia sientes hinchazón, gases, diarrea u otros síntomas digestivos, una de las causas pueden ser alimentos que estén causando reacciones en tu sistema inmune. Si ese es el caso, cada vez que consumas estos alimentos estarás alterando tu microbiota y propiciando la permeabilidad intestinal que puede desencadenar muchas otras patologías.

Una dieta de eliminación, puede ser una buena herramienta para identificarlos. Aquí se eliminan alimentos que pueden estar causando sensibilidad por 21 días. Luego se empieza a reintroducir alimento por alimento con ciertos días de diferencia -generalmente entre 3 y 7 días de diferencia- y se analizan los cambios o síntomas que puedas experimentar después de la reintroducción. 

Hazlo en acompañamiento de alguien que te pueda orientar correctamente.

 

3. Saca el azúcar y las harinas refinadas de tu dieta

Una dieta llena ‘‘alimentos’’ ricos en azúcares y harinas refinadas no te traerá como resultado un intestino saludable. Además de promover la inflamación, se comportan como alimento y perpetuadores de bacterias nocivas y hongos en el intestino. La cándida es uno esos ejemplos. Es un hongo que naturalmente está en el intestino, pero su sobrecrecimiento puede causar junto con un desequilibro de la microbiota intestinal, infecciones intestinales y vaginales. Uno de los factores que favorece el sobrecrecimiento de cándida son los lácteos y el azúcar

Además de promover el desequilibrio de nuestra microbiota intestinal, pueden llegar a entorpecer la absorción adecuada de nutrientes y facilitan la ganancia de peso porque sobreestimulan la producción de insulina.

 

4. Incluye alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son amigos de un intestino saludable. Además de ser ricos en vitaminas y minerales, nos ayudan a alimentar nuestra flora intestinal y promueven la diversidad de bacterias beneficiosas en nuestro intestino. La kombucha, el tempeh, el chucrut (repollo fermentado), el kéfir de agua o lácteo (según tu tolerancia) y el miso, son algunos de los alimentos que puedes empezar a incorporar en tu alimentación.

 

5. Toma vinagre de sidra de manzana

El vinagre de cidra de manzana aporta muchos beneficios para nuestra salud, pero el que nos interesa hoy, es su capacidad para mejorar la digestión

El ambiente del estómago es ácido. Allí se producen los jugos gástricos (ácido clorhídrico) que descomponen los alimentos rompiendo sus enlaces. El vinagre entra a estimular ese proceso, al ser un ácido, refuerza la descomposición de los alimentos mejorando la digestión. Esto puede prevenir que lleguen partículas enteras de alimentos al intestino que puedan ser identificadas como antígenos alterando el equilibrio de la microbiota y desencadenando respuestas del sistema inmune.

 

Puedes diluir 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana en medio vaso de agua y tomarlo antes de las comidas e incluso agregar algo de limón. Si sientes algo de acidez, entonces antes de vinagre, come algo de cristal de penca sábila. El cristal hará el papel de una mucosa protectora.

 

6. Exponte a la luz solar, necesitas vitamina D

La exposición al sol se ha mostrado que además de ser un factor protector contra el cáncer, lo es también contra de la inflamación y enfermedades del tracto digestivo, específicamente contra la diverticulitis y el síndrome de intestino irritable.

Asegúrate de exponerte al sol todos los días alrededor de 20 o 30 minutos idealmente en la mañana y sin bloqueador solar. El bloqueador solar bloquea en un 95% la producción de vitamina D, que precisamente se da cuando los rayos UVB penetran nuestra piel. Después, úsalo con normalidad.

 

7. Haz ejercicio

El ejercicio físico ayuda a modular los Receptores de tipo Toll. Estos receptores monitorean lo que entra al intestino y ayudan a distinguir las bacterias buenas de las malas. En otras palabras, le dicen a nuestro sistema inmune qué debería atacar (bacterias nocivas u hongos) y qué no (bacterias que necesitamos o nuestra barrera intestinal).

El buen funcionamiento de estos receptores juegan un papel muy importante en la prevención de enfermedades autoinmunes e inflamatorias.

Por otro lado, durante el ejercicio se liberan hormonas como la noradrenalina, que estimula el el crecimiento de bacterias de nuestra flora intestinal y además nos da energía y aumenta nuestro estado de ánimo.

Todo esto se traduce en un intestino saludable.

 

8. Controla el estrés

Suena repetitivo, si, pero ya verás como contrarrestar el estrés te hará tener un intestino más saludable.

El estrés es un inmunosupresor y hoy en día, nuestro ritmo de vida nos lleva a estar día a día en situaciones estresantes. Cada vez que estás bajo situaciones estresantes tu cuerpo las interpreta como situaciones de las que debes huir. Se libera cortisol y se reduce el gasto energético en sistemas que tienen uno muy alto. Uno de ellos es precisamente el sistema inmune, que se encuentra en un 70% en el intestino.

El estrés está directamente relacionado con la supresión de la producción de ácido estomacal, con la disminución de la motilidad del intestino delgado y la disminución de la membrana de la mucosa intestinal. Todos estos factores promueven el desequilibrio de la microbiota y por ende, la permeabilidad intestinal. 

Si se trata de una persona que ya tiene Síndrome de Intestino Irritable o Enfermedad Inflamatoria Intestinal, el constante estrés, empeora estas condiciones.

Los ejercicios de respiración, la meditación, caminar en la naturaleza o hacer estiramientos pueden ayudarte muchísimo en momentos de estrés. No debes nunca subestimar los efectos que tiene vivir estresado. Vas a notar un gran cambio implementando cualquiera de estas herramientas.

 

9. Duerme bien

Tener tanto mala calidad como falta de sueño repercute en todo tu organismo, incluyendo las bacterias que viven en él. Es importante la cantidad, la calidad y la consistencia. Es decir, tener un adecuado número de horas de sueño (ideal entre 7 – 8h), tener un sueño profundo y el respetar los ritmos circadianos (ir a la cama temprano y procurar que sea alrededor de la misma hora cada noche).

Las alteraciones en el sueño incrementan la inflamación de la mucosa intestinal y la permeabilidad intestinal. En particular, cuando hay alteraciones del sueño se ve afectado el nivel de melatonina (la hormona que induce el sueño) y esto está directamente correlacionado con la permeabilidad intestinal.

 

10. Limita tu exposición a toxinas

Vivimos expuestos a toxinas presentes en nuestro ambiente, los aditivos de la comida procesada, los pesticidas de las frutas y las verduras, los productos de limpieza, el maquillaje, la contaminación, los desodorantes tradicionales, el tabaquismo, entre muchos otros factores son fuentes de toxinas nocivas que pueden terminar en nuestro intestino y otra vez, causar reacciones en nuestro sistema inmune.

Comprar frutas y verduras orgánicas -por lo menos las más contaminadas-, un filtro de aire para tu casa -las plantas son excelentes purificadores de aire, no gastarás mucho en ellas y harán que tu casa luzca muy bien-, escoger productos biodegradables de limpieza y productos naturales para el cuidado de tu piel pueden ser pequeños comienzos que harán grandes cambios. Minimizarás bastante tu exposición a toxinas.

Esta página web, entre otras cosas, te ayudará a guiarte con productos de limpieza, cuidado personal, alimentos, etc., en cuanto a su contenido de químicos nocivos, así como cuáles pueden ser los más seguros: www.ewg.org 

 

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