¿Qué comer en una Dieta Cetogénica?

Una dieta cetogénica bien formulada y estructurada debe basarse en las necesidades de cada persona y en la comida real.

En una dieta cetogénica, naturalmente se eliminan los alimentos procesados ricos en azúcares y carbohidratos refinados. Al mismo tiempo, se reemplazan las fuentes de grasa por aquellas que son limpias, naturales, sin procesar y no promueven la inflamación. Veamos entonces un poco más de cerca qué se debe comer en una dieta cetogénica.

El ‘qué comer’ depende de tus necesidades y objetivos

La distribución de los macronutrientes en una dieta cetogénica depende de cada persona. Es cierto que en términos generales una dieta cetogénica tiende a componerse de un 65-70% de grasas saludables, un 20-25% de proteína y un 5-10% carbohidratos. Sin embargo, estas cantidades son completamente relativas. ¿Por qué? Porque el contexto cambia por completo dependiendo de tu situación de salud actual y tu objetivo.

¿Se trata de un atleta de alto rendimiento? ¿Una persona con obesidad o diabetes tipo 2? ¿Una persona saludable medianamente activa? ¿Una persona con cáncer? ¿O un niño con epilepsia?

En cada caso los requerimientos cambian porque los objetivos pueden ser distintos. Mientras que un atleta de alto rendimiento puede por ejemplo, incluir un poco más de carbohidratos y proteína en su dieta, tal vez, una persona con obesidad o diabetes tipo 2, deba restringir aún más los carbohidratos. Así que,’qué comer’ en una dieta cetogénica, depende del caso.

Lo más recomendable, es hacer una dieta cetogénica en acompañamiento de un experto en el tema. Además porque de la correcta elección y distribución de alimentos, depende un óptimo aporte de nutrientes esenciales.

¿Qué comer en una Dieta Cetogénica?

Aunque aclaramos que la repartición de macronutrientes depende de cada caso particular, si podemos hablar en términos generales de los alimentos que suelen hacer parte de una alimentación cetogénica.

Siempre, la base de cualquier dieta, debe ser la comida real

Es cierto que en el mercado encontramos muchísimas opciones con la etiqueta que queramos (keto, paleo, sin gluten, bajo en carbohidratos, vegano, sin azúcar, etc). Y también es cierto que así como encontramos buenos procesados, encontramos procesados que no tienen ningún valor nutricional ni aportan beneficios y por esto, no deben ser la base de nuestra alimentación. Así que veamos un poco más de cerca los alimentos permitidos y no permitidos en una dieta Keto

 

Alimentos permitidos

1. Grasas

Siempre se debe priorizar las fuentes de grasa naturales que no promuevan la inflamación y sean estables cuando sean sometidas al calor. Por ejemplo: el aceite de oliva, el ghee (mantequilla clarificada), el aceite de coco, la mantequilla (no margarina), las nueces, la grasa que viene con las carnes y el pescado.

De las anteriores, las mejores opciones para cocinar son el aceite de oliva, el aceite de coco y el ghee.

 

2. Proteína

Pasa lo mismo con las fuentes de proteína; que sean siempre naturales y sin procesar. Siempre que tu proteína cumpla con eso, lo que sigue son tus gustos. 

El huevo, el pollo, la carne de res, la carne de cerdo, el pato, el conejo, el pescado, los mariscos, el jamón de verdad (no el embutido), son algunos ejemplos de fuentes de proteína natural, rica en nutrientes, aminoácidos y con un contenido irrisorio de carbohidratos.

La proteína de fuente vegetal como los granos (fríjol, lentejas, arvejas, etc) no son una buena fuente de proteína en una dieta cetogénica. Sencillamente porque, a pesar de tener cierto contenido de proteína, su espectro de aminoácidos es pobre y su mayor composición es carbohidratos (alrededor del 70%). Por su pobre espectro de aminoácidos esenciales, se suele recomendar mezclar granos con ciertos cereales como el arroz para completar dicho espectro. Pero como debes estar pensando, esto aumenta aún más la carga de carbohidratos por lo que deja de ser una opción en una dieta cetogénica.

Cabe resaltar, que el tempeh y algunos derivados proteicos de la soya, pueden tener un poco más de proteína y una cantidad más baja de carbohidratos así que pueden ser una buena opción para complementar tu ingesta de proteína. De igual forma, siempre revisa la lista de ingredientes y la tabla nutricional.

3. Carbohidratos (vegetales)

Aquí se prioriza siempre aquellos que crecen por encima de la tierra ya que son los que menos carbohidratos tienen: el brócoli, la coliflor, las espinacas, las lechugas, la acelga, la col rizada, la cebolla puerro, los tomates, los espárragos las berenjenas, las coles de bruselas, la calabaza, los pimientos son excelentes opciones.

Los tubérculos, por ejemplo, crecen debajo de la tierra y son ricos en carbohidratos  por lo que quedan descartados. 

Cabe resaltar que con la cebolla y el ajo se hace la excepción, ya que a pesar de crecer debajo de la tierra, tienen un contenido más bajo de carbohidratos; y cuando se trata de ajo, siempre se consume como condimento y una cantidad muy pequeña.

 

4. Frutas

Casi todas las frutas a pesar de tener mucha agua, fibra y nutrientes, suelen ser altas en carbohidratos. Sin embargo hay algunas opciones bajas en carbohidratos compatibles con una alimentación cetogénica: las fresas, los arándanos, las frambuesas, las moras, el melón, el limón y el coco.

 

5. Harinas y endulzantes

Si en alguna ocasión quieres preparar un postre o unos pancakes utiliza ingredientes como la harina de almendras, la harina de coco y endulzantes como el extracto puro de stevia, el eritritol, el extracto de fruto del monje, la alulosa o la sucralosa pura.

Nota: siempre es necesario mirar la lista de ingredientes de estos productos ya que con frecuencia se mezclan con incrementadores de volumen que terminan siendo azúcar. Esto se ve con frecuencia en la stevia y la sucralosa que suelen venir mezcladas con dextrosa y maltodextrina. Esta adición de azúcares simples hace que dejen de ser compatibles con una alimentación cetogénica ya que suben el azúcar en sangre y estimulan la insulina.

Cuidado con tus electrolitos

No se trata sólo de ‘qué comer en una dieta cetogénica’, sino también qué se puede necesitar más cuando los carbohidratos escasean.

Cuando tu consumo de carbohidratos disminuye, tus requerimientos de minerales como el sodio, el potasio y el magnesio aumentan. Por eso, es importante que aumentes tu consumo de sal y de fuentes de minerales.

Una dieta rica en vegetales aportará una cantidad adecuada de minerales y en el caso del sodio, será suficiente con que aumentes un poco más la cantidad que pones en tus comidas. 

Otra gran herramienta para aumentar tu consumo de sodio, puede ser a través de una bebida refrescante hecha con agua helada, limón y sal.

Por último, el caldo de huesos es una preparación a partir de huesos y tejidos conectivos animales que al añadir especias, se convierte en una gran fuente de electrolitos, micronutrientes y colágeno. El caldo de huesos lo podrás utilizar como una base para hacer sopas o simplemente como bebida. Este además de reponer electrolitos y aportar nutrientes, promoverá la salud de tu intestino.

Aquí puedes encontrar una receta super sencilla para que hagas caldo de huesos.

Alimentos a restringir

 

1. Grasas

Cuando haces una dieta cetogénica debes evitar al máximo las fuentes de grasa que son proinflamatorias y fácilmente oxidables. Esto es básicamente, los aceites vegetales como el de canola, girasol, soya, maíz, etc.

Este tipo de aceites aunque obviamente son Keto, no son una fuente de grasa saludable porque son altamente procesados, son ricos en ácido linoleico y proinflamatorios. Siempre es mejor buscar opciones naturales y saludables para tu día a día.

Si quieres conocer un poco más de este tema, te invito a leer estos artículos: ‘¿Por qué los aceites vegetales NO son saludables?’ y ‘¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?’

 

2. Carbohidratos

En general, en una alimentación cetogénica al buscar mantener la insulina a raya, se debe evitar aquellos alimentos que suben la glucemia en sangre. Aquí encuentras vegetales como los tubérculos: aquellos que crecen debajo de la tierra. La papa, la yuca o la casava, la batata y la zanahoria son ejemplos de alimentos que definitivamente debes restringir.

También, se evitan granos como los mencionados anteriormente: lentejas, garbanzos, fríjoles, arvejas, etc).

Finalmente, en el caso de los cereales y los pseudocereales, también se restringen y también sus derivados ya que son alimentos ricos en carbohidratos. Aquí encontramos algunos cereales como el trigo, la avena, la cebada, el centeno, el arroz y el maíz. En el caso de los pseudo-cereales, algunos ejemplos son la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, el mijo y el alforfón.

Por lo anterior, es que los productos de panadería se restringen totalmente.

 

3. Frutas

En general, el número de frutas altas en carbohidratos es mayor que el número de frutas bajas en carbohidratos. Aquí encontrarás la piña, el mango, el banano, las uvas, las cerezas, la pitaya, el durazno, la manzana, la pera, la naranja, la papaya, entre otras.

Te darás una idea de su alto contenido de carbohidratos por su alto dulzor.

 

4.  Embutidos

La mayoría de embutidos como las salchichas, los chorizos, las mortadelas,  algunos jamones y algunas tocinetas suelen ser altamente procesados con adiciones de almidones, harinas y otros aditivos como los resaltadores de sabor que no son saludables. 

Como puedes ver, la respuesta a qué comer en una dieta cetogénica está alrededor de los alimentos naturales con un mínimo contenido de carbohidratos. 

Claro está, dependiendo de tus objetivos la distribución de macronutrientes te permitirá consumir más o menos carbohidratos.

Si consideras que una alimentación cetogénica puede es una opción para ti, consulta con un experto que dependiendo de tus necesidades, estructure tu alimentación de una forma adecuada.

 

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