Proteína: ¿cantidad o calidad?

Sabemos que hay tres grupos de macronutrientes que son las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Mientras que la proteína y la grasa son esenciales, los carbohidratos no lo son. En ausencia de ellos -glucosa-, el cuerpo suplirá este requerimiento a partir de las reservas de grasa. Sin embargo, en ausencia de proteína, entramos en deficiencias que pueden acarrear problemas para la salud. Hoy nos enfocaremos en el rol de la proteína y en cómo la calidad de la proteína, es más importante que la cantidad

 

Cuando se habla de consumo de proteína, se suele simplemente prestar atención a la cantidad, es decir, los gramos de proteína que estamos comiendo. Pero es necesario entender que la proteína no debe pensarse así. La palabra proteína, agrupa a un conjunto de moléculas que tienen determinados papeles en nuestro organismo: los aminoácidos. Así que no sólo se trata del tamaño del músculo y comer x o y cantidad de proteína diaria, sino de proveer lo que el organismo necesita para llevar a cabo todas nuestras funciones vitales. De hecho, la deficiencia de proteína implicada en la pérdida de masa muscular que se asocia con diversas patologías y aumento de la mortalidad. Pero entendamos primero qué es la proteína.  

 

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas estructurales y funcionales de las células y hay muchos tipos de proteínas. Podemos encontrar proteínas con carácter hormonal, enzimático, transportador, protector como los anticuerpos, etc. 

Las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Un grupo de ciertos aminoácidos, formarán una u otra proteína. Esto representa el aspecto más importante de la proteína desde el lado nutricional y funcional: su composición de aminoácidos. ¿Por qué? Porque los aminoácidos tanto no esenciales como esenciales -los que el cuerpo no puede sintetizar- los debemos obtener a través de los alimentos y de esto, dependerá el mantenimiento de la masa muscular y que las proteínas que se formen a partir de eso, puedan llevar a cabo sus respectivas funciones.

 

Aminoácidos esenciales y su importancia

Los aminoácidos están clasificados en dos grupos: esenciales y no esenciales. Mientras que los no esenciales pueden ser sintetizados por el cuerpo, los esenciales, deben ser aportados directamente a través de la dieta. Estos son: la fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.

Los aminoácidos que el cuerpo puede sintetizar a su vez se dividen en dos grupos. Todos pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos o metabolitos: alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutámico y serina. Sin embargo, la producción de algunos de estos, además pueden estar comprometidos en ciertas condiciones fisiológicas o fisiopatológicas como situaciones de estrés crónico o disfunción intestinal, por lo que se les llama ‘‘condicionalmente esenciales’’: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina.

 

 

 

¿En qué participan los aminoácidos?

Los aminoácidos son necesarios para poder ejecutar muchísimas funciones en el cuerpo. Pero para darte una idea de su importancia, te mencionaré solo algunas de las funciones en las que son indispensables:

 

  • A nivel intestinal, la producción de energía (ATP), proliferación de los ácidos nucleicos y protección de la barrera intestinal. En estos procesos están involucrados aminoácidos como la glutamina, el ácido glutámico, el ácido aspártico, la glicina, la arginina, cisteína, treonina, serina y prolina.
  • En el músculo esquelético, en la producción de energía (a través de la creatina) y  frente a la degradación oxidativa de los lípidos /grasas) que resulta en daño celular (peroxidación lipídica). Para estos procesos son necesarios aminoácidos como: la glicina, la arginina, la metionina y la cisteína.
  • En el sistema nervioso, en la protección frente a la oxidación y en la síntesis de neurotransmisores que permiten la comunicación entre neuronas. Aquí están envueltos aminoácidos como: la fenilalanina, la tirosina, la lisina, la arginina, la cisteína y el ácido glutámico. 
  • En el sistema inmune, en la proliferación de los linfocitos (células de nuestro sistema inmunológico) y protección frente a la peroxidación (a través del glutation). Aquí participan aminoácidos como: la glutamina, la arginina, la cisteína, la glicina, el ácido aspártico y el ácido glutámico.
  • En el sistema cardiovascular, en la regulación de la presión sanguínea, y otra vez, protección frente a la peroxidación. Para esto son necesarios aminoácidos como la glicina, la cisteína la glutamina y la arginina.

No toda la proteína es igual

La calidad de la proteína se determina de acuerdo al perfil de aminoácidos que tenga. Esto es, al tipo de aminoácidos que la componen y la biodisponibilidad de los mismos. La biodisponibilidad depende de la presencia de antinutrientes (o toxinas) que puedan entorpecer el acceso a dichos aminoácidos.  Estos pueden ser naturales porque acompañan la proteína de forma natural o compuestos que se forman debido al procesamiento y/o almacenamiento que se le da a la proteína.

Al momento de consumir proteína, puedes estar únicamente pensando en los gramos de proteína que estás comiendo, pero hay que hacerse la pregunta ¿qué tan rica en aminoácidos es y qué tanto se pueden absorber y utilizar en el cuerpo? Veamos entonces qué tan buena es una fuente de proteína animal o vegetal.

 

 

1. La proteína animal

 

La proteína proveniente de origen animal, tiende a ser una fuente superior en cuanto a calidad y cantidad respecto a las fuentes vegetales. Esto se basa en la cantidad de aminoácidos esenciales que éstas proveen cuando son comparadas con otras fuentes proteína vegetal que tienen un bajo contenido de aminoácidos esenciales y que no son tan bien digeridos. Esto suele ocurrir con los granos y cereales.

La proteína animal además está cargada con vitaminas, minerales no tienen los antinutrientes que son propios de las proteínas de origen vegetal por lo que su proteína y contenido nutricional en general, es biodisponible. Los nutrientes pueden ser absorbidos adecuadamente.

En el caso del huevo, se considera una de las mejores fuentes de proteína por su alto valor biológico que refleja su alto índice de utilización de sus proteínas por el cuerpo. Pero en términos generales, la proteína animal no tiene tiene aminoácidos esenciales limitados. Son proteínas completas y biodisponibles.

 

2. La proteína vegetal

 

Cuando se trata de la proteína vegetal, las fuentes de proteínas son de menor calidad. Y en general no suelen ser proteínas completas porque el ratio de aminoácidos en ellas es pobre. Por ejemplo, en las legumbres se consiguen cierta cantidad de proteínas y cierto tipo de aminoácidos pero tienden a ser deficientes en metionina, un aminoácido esencial. En el caso de los cereales, su cantidad de proteína es muy baja, y aminoácidos como la lisina y el triptófano son bastante pobres, sin embargo tienen metionina. Es por eso que se suele recomendar mezclar legumbres y cereales. La combinación de granos con cereales con el arroz, es un ejemplo para formar proteínas un poco más completas. Recuerda que lo que se busca son aminoácidos.

En el caso de los fríjoles, al comerlos sin combinarlos con arroz, es una fuente deficiente en aminoácidos como la metionina y por ende la cisteína y el triptófano. Sin embargo, los fríjoles combinados con arroz son limitados en isoleucina y triptófano y pueden llegar a limitar la lisina y la valina. Cabe resaltar que el patrón de metionina y cisteína sí mejora cuando los granos se combinan con arroz. Pero aún así, siguen faltando a veces ciertos aminoácidos.

El acceso a los nutrientes y las proteínas de los granos y los cereales puede además verse comprometido por los métodos de defensa que naturalmente tienen las plantas: los antinutrientes.

 

Antinutrientes y toxinas en las fuentes de proteína vegetal

Aunque ciertas fuentes de proteína vegetal tienen una cantidad considerable de proteínas, suelen tener presentes ciertos antinutrientes que entorpecen el acceso tanto a nutrientes como los minerales y las vitaminas como las proteínas. Hay muchos tipos de antinutrientes que se encuentran en las plantas, pero hoy nos enfocaremos en tres que pueden estar afectando el acceso a las proteínas.

 

  • Los inhibidores de tripsina

La tripsina es una enzima secretada por el páncreas que se encarga de descomponer proteínas para que éstas, una vez estén descompuestas (hidrolizadas) en estructuras más simples, puedan ser ser absorbidas correctamente en el intestino. En alimentos como los cereales y leguminosas, se encuentran los inhibidores de tripsina. Estos precisamente, impiden la descomposición de las proteínas en aminoácidos (digestión de proteínas) pudiendo causar reacciones del sistema inmune, problemas intestinales, en el riñón y promover un déficit de proteína por impedir su digestión.

 

  • Los taninos

Los taninos por otro lado, son moléculas consideradas como toxinas. Son capaces de enlazarse con las proteínas e inhibir su actividad haciendo que no sean disponibles durante la digestión. Básicamente convierten las proteínas resistentes a la descomposición. Estos pueden llegar a ser tóxicos y además, comprometer la biodisponibilidad de la vitamina A, B12 y B1. Los taninos se encuentran principalmente en las hojas de té, las nueces y almendras con piel, el chocolate, algunas especias, las uvas y bayas y en los granos como el fríjol. 

 

  • El ácido fítico

El ácido fítico, es otra molécula que tiene propiedades antinutricionales. Se encuentra en las semillas, los cereales y las leguminosas. Además de poder inhibir la absorción de minerales, puede también enlazarse a iones de proteínas y por esto, hacerlas menos disponibles en la digestión y utilización. 

 

¿Se puede disminuir el contenido de antinutrientes?

Con el fin de aumentar la disponibilidad de proteínas en la fuentes vegetales, hay varios procesos a los que se pueden someter los granos, semillas o cereales, para así, disminuir su contenido de antinutrientes que además de que disminuyen el acceso a nutrientes y en particular proteínas, al comportarse como toxinas, pueden causar reacciones en nuestro sistema inmune y provocar síntomas a nivel digestivo y causar sensibilidades o alergias. 

Se pueden remojar los granos por mínimo 12 horas con un chorrito de vinagre o una cucharadita de sal para ayudar a eliminar la mayor parte de estos antinutrientes. También, procesos como la fermentación y la germinación de semillas y granos ayudarán a disminuir significativamente el contenido de antinutrientes y por ende, la calidad de proteína va a aumentar.

 

Pon atención a no excederte con los carbohidratos

En el caso de las fuentes de proteína vegetal más comunes, nos encontramos con que en su mayor composición son carbohidratos y no proteína. Entre el 70-80% de su composición son carbohidratos y entre 30-20% sólamente son proteínas. Por eso, al final terminan siendo primariamente una fuente de carbohidratos con un mínimo aporte de proteínas, más que una fuente de proteínas como es el caso de la quinoa y granos como el garbanzo, las lentejas y los fríjoles. Por cada 100 gramos, aportan 5 gramos de proteína en el caso de la quinoa, y 9 gramos en el caso de los garbanzos, las lentejas y los fríjoles.

Así que si bien se recomienda combinarlos con un cereal como el arroz para así aportar más aminoácidos, el aporte de carbohidratos será bastante grande. Por eso es necesario saber balancear bien el resto de las comidas, conociendo su contenido nutricional y poder aportar los nutrientes necesarios. Conocer de verdad tus alimentos te permitirá hacer tu alimentación lo más eficiente posible.

 

Para concluir…

Si bien se puede obtener proteína de fuentes vegetales, no es la fuente más eficiente debido a la presencia de antinutrientes y a la larga, su bajo contenido proteico. Podemos minimizar el contenido de antinutrientes con el remojo, la fermentación o la germinación y saber balancear bien el resto de alimentos en nuestro plato para no sobrepasar el consumo de carbohidratos. Que dependiendo de cada persona, puede ser un inconveniente.

Por el contrario, la proteína animal sigue siendo una fuente de proteína de mucha mayor calidad. Su riqueza nutricional, biodisponibilidad y alto contenido de proteína hacen que se puedan cumplir los requerimientos proteicos de forma efectiva y sencilla. En este caso no hay que preocuparse por excesos en carbohidratos ni antinutrientes.

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