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La importancia del ratio Omega 3 y Omega 6

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Distintas fuentes de información sugieren que el ser humano evolucionó con un ratio de omega 3 y 6 de aproximadamente 1:1 respectivamente. La proporción entre estos dos ácidos grasos esenciales a cambiado totalmente. Con todos los cambios que ha tenido nuestra alimentación, especialmente en la cultura occidental, este ratio llega a ser hasta de 1:20, siendo deficiente el omega 3 y mientras que el omega 6 supera por mucho la cantidad óptima y saludable. 

La proporción que hoy en día existe entre estos dos ácidos grasos está lejos de ser en la que los seres humanos evolucionaron y nuestros patrones genéticos fueron establecidos.

En los seres humanos cazadores y recolectores, había una proporción balanceada y rica en omega 3 y no en omega 6, proveniente de alimentos como la carne, las nueces, las bayas y el pescado. Esto además, influyó en el desarrollo cerebral y cognitivo del ser humano.

 

Un poco acerca de estos ácidos grasos

Tanto el omega 3 como el 6, son ácidos grasos esenciales de carácter poliinsaturado. Son esenciales porque el cuerpo no los sintetiza, sino que es necesario consumirlos en nuestra dieta.

Hay distintos tipos de ácidos grasos omega 6 y 3. Dentro de los omega 6 esenciales encontramos especialmente el ácido linoleico (LA) y el ácido araquidónico (AA). Mientras que dentro de los omega 3 encontramos el ácido linolénico (LNA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). 

Tanto el ALA como el LA y sus derivados, son componentes fundamentales de las membranas celulares. Ambos son metabólicamente activos, aunque pueden desempeñar funciones contrarias.

Es importante resaltar que, el ácido docosahexaenoico o DHA (omega 3), es un gran componente de tejidos en el organismo, como los fotorreceptores retinianos, la materia gris cerebral, los testículos y el esperma.

 

La proporción indicada de omega 3 y omega 6

El ratio recomendado va desde 1:1 hasta 1:5 respectivamente. Se han encontrado distintos beneficios en distintos ratios pero con valores siempre dentro del rango mencionado anteriormente. Algunos de ellos son la reducción de la mortalidad en general, reducción de la proliferación de células en pacientes con cáncer de colon, disminución de la inflamación en pacientes con artritis reumatoidea y el riesgo de cáncer de mama. Esta variación en los beneficios, puede ser debido a que las enfermedades son multifactoriales y por eso, el ratio óptimo puede variar dependiendo de la condición (si es que se busca un enfoque terapéutico específicamente).

 

¿Qué causó el desbalance?

El cambio de los patrones de alimentación del ser humano en los últimos 100 años, ha causado la desproporción entre el omega 3 y el omega 6. El aumento de consumo de granos y cereales ricos en omega 6 y la llegada de los aceites vegetales han sido los mayores contribuyentes. Pasaron a ser una buena parte de la base de nuestra alimentación.

Otra de las causas que ha influido en el desbalance del ratio de omega 3/omega 6, ha sido el cambio en la alimentación de los animales que normalmente consumimos (res, cerdo, aves, pescado y mariscos). Este cambio en su alimentación llegó con la industrialización. 

A nivel industrial, la alimentación los bovinos, porcinos, aves (pavo, pollo, pato, etc), pescado, entre otros, se cambia casi por completo. Los concentrados a base de granos como el maíz y la soya, pasan a ser la base de su alimentación. Se provoca un cambio en el perfil de los ácidos grasos encontrados en ellos ya que esto no es lo que comen en su estado natural (salvaje). Al cambiar su alimentación, se genera aumento de omega 6 en la carne que consumimos.

 

¿Qué pasa si no se tiene esa proporción?

Cuando se tiene cantidades excesivas de omega 6 y cantidades muy bajas de omega 3, se empieza a promover procesos inflamatorios. Algunos ejemplos son enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y autoinmunes. Situación que se ve con frecuencia en la dieta occidental.

Hay ciertos productos (moléculas) que se pueden producir a partir de tanto omega 6 como omega 3. Aquí encontramos a los eicosanoides. Estas moléculas participan en respuestas inmunológicas, en el sistema nervioso central y procesos inflamatorios. Cuando los eicosanoides son producidos a partir de omega 6, son menos activos biológicamente y pueden producir más respuestas inflamatorias.

Una dieta demasiado rica en omega 6, puede llevar al organismo a un estado de hipercoagulabilidad en donde aumenta la viscosidad de la sangre, los vasoespasmos, la vasoconstricción y disminuye el tiempo de sangría.

Otros datos, han arrojado que una dieta muy rica en omega 6 (ácido oleico), incrementa la susceptibilidad de las partículas de colesterol LDL a ser oxidadas. El problema es que cuando una partícula de colesterol se oxida, es más propensa a formar la placa aterosclerosa. De hecho, se ha encontrado que la susceptibilidad a la oxidación de las partículas LDL que está asociada con la severidad de la aterosclerosis coronaria, indicando que la oxidación de los lípidos promueve la aterosclerosis temprana.

En un estudio publicado por ‘‘The American Journal of Clinical Nutrition’’ se ha mostrado, cómo una dieta rica en ácido linoleico, interfiere con la absorción del ácido eicosapentaenoico (EPA) haciendo que este disminuya. Cabe resaltar que en este estudio, los participantes consumieron este ácido graso esencial como un suplemento de aceite de pescado. Un suplemento bastante frecuente. 

 

¿Cómo puedo obtener la cantidad indicada de cada uno?

  1. Disminuye al máximo el consumo de aceites vegetales (aceite de girasol,  canola, soya, maíz, maní, algodón, etc). Además de que pueden generar subproductos tóxicos debido a su inestabilidad al exponerlos al calor (al cocinar con ellos), son principalmente fuente de omega 6.
  2. Cocina con grasas saludables. Prioriza aquellas que son estables y no sean una fuente de partículas tóxicas cuando se calienten. Utiliza para cocinar el aceite de coco, el aceite de aguacate, la manteca de cerdo, la mantequilla clarificada (ghee) y el aceite de oliva.
  3. Consume pescados grasosos como el salmón, las sardinas, el bacalao, el arenque, el atún, la caballa y la trucha. Estos son fuentes de proteína muy ricas en omega 3.
  4.  Incluye otras fuentes de grasa como las nueces, la linaza, el aguacate y el aceite de oliva.
  5. Prioriza las fuentes de proteína más limpias. Es decir, que vengan de un origen sostenible y de animales bien alimentados. Lácteos, huevos y carnes de animales de pastoreo. Recuerda que en un animal, la alimentación a base de granos, puede cambiar el perfil de las grasas presentes en su carne (y subproductos) aumentando el omega 6.

 

Ya ves, otra razón por la que cuidar nuestra alimentación es algo esencial cuando se quiere salud.

 

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