Dieta Libre de Gluten: Todo lo que Necesitas Saber

Con el aumento del número de personas que presentan patologías relacionadas o causadas por el gluten, la necesidad de adoptar una Dieta Libre de Gluten se ha hecho inminente. Cada vez, más personas, sin tener la Enfermedad Celíaca, ser alérgicas o sensibles al gluten, optan por evitarlo sin tener previamente una prescripción médica. Pero, debido a que el trigo y sus derivados son altamente utilizados en la Industria Alimentaria, llevar esta dieta puede llegar a ser complicado. Siempre es necesario leer las etiquetas y estar atentos a las advertencias de la posibilidad de encontrar trazas de gluten en los productos que encontramos en el mercado. 

 

¿Qué es el Gluten?

El gluten es una glicoproteína presente principalmente en el trigo, la cebada y el centeno. Se compone en su mayoría de unas proteínas llamadas prolaminas y gluteninas. Dentro de las prolaminas se encuentra la gliadina, que es la responsable de que el pan leve y durante su elaboración tenga consistencia. La gliadina, es precisamente la pequeña proteína que causa reacciones en la Celiaquía y la Sensibilidad al Gluten no Celíaca.

Hoy aprenderás en qué alimentos puedes encontrar o no, el gluten y los posibles sustitutos que puedes utilizar. Verás también, algunas de las razones (o beneficios) por las que tantas personas están optando por llevar una dieta libre de gluten. 

 

Beneficios de una Dieta Sin Gluten

Existen diversas enfermedades intestinales, dermatológicas y neurológicas en las que se ve implicada esta proteína:

  • Según un estudio realizado en Rusia, se mostró que la Sensibilidad al Gluten se presenta en el 40-50% de los casos de autismo. Lo que explica porqué la implementación de esta dieta como tratamiento para esta patología, puede mejorar muchos síntomas.
  • El consumo de gluten afecta la microbiota -flora intestinal- y aumenta la permeabilidad intestinal ya que el gluten tiene la capacidad de interferir con funciones de la mucosa intestinal en el intestino delgado. Una vez sus péptidos atraviesan la barrera intestinal, se propicia un ambiente inflamatorio en el organismo. Una dieta libre de gluten, podría entonces traducirse en un sistema inmunológico más fuerte.
  • De acuerdo con otro estudio, una Dieta Libre de Gluten puede prevenir el desarrollo de la diabetes. Esto se debe a que los péptidos del gluten pueden ingresar al páncreas, afectar su morfologia e inducir estrés en la células beta (β). Ellas se producen en el páncreas  y a su vez, se encargan de producir la insulina. Se sugiere entonces, que una Dieta Libre de Gluten puede llegar a mejorar la sensibilidad a la insulina y la leptina, la hormona que se encarga de regular el apetito.

Alimentos Naturalmente Libres de Gluten

  • Verduras y frutas frescas: tomates, brócoli, apio, espárragos, pimientos, lechugas, cebollas, acelga, mango, fresas, banano, limón, papaya, piña, moras, coco, etc
  • Legumbres sin procesar: fríjoles, habas, guisantes, lentejas, cacahuate o maní, alfalfa, etc
  • Tubérculos frescos: batata, remolacha, zanahorias, papas, yuca, etc
  • Frutos secos sin procesar: almendras, nuez de nogal o castilla, nuez de brasil, nuez pecana, macadamia, anacardo o marañón, avellanas, piñones, pistachos, etc
  • Especias puras y condimentos: achiote, anís, canela, cúrcuma, comino, hinojo, laurel, pimienta, mostaza, nuez moscada, vainilla, vinagre, sal, etc
  •  Ciertos cereales: amaranto, quinoa, arroz, sorgo teff, trigo sarraceno o alforfón, sorgo, maíz, etc.
  • Carnes (res, pollo, pavo, pato) pescados y mariscos frescos
  • Huevos y derivados
  • Cacao puro en polvo o en pasta
  • Productos lácteos sin procesar: mantequilla, leche, yogurt, quesos, cremas, etc
  • Grasas y aceites: grasa de pato y cerdo, aceite de oliva, coco, aguacate, linaza, ghee, etc
  • Azúcares y edulcorantes: azúcar de caña,  azucar de coco, panela, mieles (abejas, agave, maple, arce), stevia, sirope de yacón, etc

 

Alimentos que pueden contener gluten

Los alimentos que se nombran a continuación, al tener un proceso industrial previo, pueden llegar a contener gluten. Puede ser porque es utilizado como un aditivo o existe una contaminación cruzada, es decir puede contener trazas de trigo. Por eso, cuando se trate de estos productos, es necesario verificar que el gluten o sus familiares no esté dentro la lista de ingredientes:

  • Verduras: en conserva, en polvo, deshidratadas, mezclas comerciales, etc.
  • Frutas: batidos pre-preparados, frutas deshidratadas, mermeladas, etc.
  • Especias: mezclas de especias, sazonadores, curry, etc.
  • Lácteos: Leche o yogurt en polvo o con trozos de fruta y alimentos añadidos, quesos procesados, natillas,flanes, helados, etc.
  • Salsas: aderezos para ensalada, salsa de soya, salsa gravy, salsa teriyaki, etc.
  • Sopas: caldos en polvo, sopas comerciales y enlatadas, cremas en polvo, etc.
  • Cárnicos y derivados: tocineta, carnes de hamburguesa, jamones comerciales, salchichas y toda clase de embutidos, albóndigas, carnes presazonadas, etc.
  • Algunas infusiones y mezclas de tés
  • Avena: naturalmente no contiene gluten. Pero, en la mayoría de los casos suele contener trazas de gluten por ser procesada o cultivada junto con el trigo. Por tanto, es necesario que esta sea certificada Libre de Gluten.
  • Granolas y cereales de caja.

 

¿Qué alimentos contienen gluten?

Todo alimento que contenga o sea derivado del trigo, centeno, centeno blanco, cebada, kamut, cous cous, triticale, espelta, grano de espelta verde, escanda menor:

  • Cerveza: cervezas ale, porter y stout
  • Pastas
  • Harina de cualquiera de los cereales mencionados
  • Malta y extracto de malta
  • Germen de trigo
  • Almidón de trigo
  • Panaderia y bolleria: panes, tortas, pasteles, galletas, tostones, etc

¿Cómo puedo sustituir el gluten?

El gluten tiene la capacidad de proporcionar elasticidad debido a que puede aglutinar las moleculas de agua. Gracias a esto, permite crear masas consistentes que no se rompen. Así que, reemplazarlo puede ser un desafío. 

Las masas sin gluten, al no tener un agente elástico y aglutinante, hace que los procesos de panaderia y pasteleria con ellas, sea un poco más complicado. La idea en estos casos, es encontrar algo que cumpla la función de aglutinar las moléculas de agua y le de elasticidad a las masas. Los sustitutos más frecuentes son:

1. Agar agar

También se conoce como gelosa, gelosina, gelatina vegetal, gelatina china o japonesa. Es una sustancia gelatinosa que proviene de varias especies de algas. Su poder gelificante es bastante alto gracias a que con muy poca cantidad -menos del 1%- se puede obtener un gel muy resistente.

2. Claras de huevo

Tiene propiedades aglutinantes gracias a las proteínas que se encuentran en ellas. Además, al tener un alto contenido de las mismas, es una excelente y nutritiva opción para el reemplazo del gluten.

3. Goma Xantana

Es un polisacárido que se obtiene a partir de la fermentación de azúcares del maíz. Es un polvo color crema que al disolverse en agua fría o caliente permite tener soluciones de alta viscosidad. La estabilidad de la viscosidad de las soluciones a partir de goma xantana son muy estables, lo que lo hace perfecto para procesos de panificación sin gluten. Le da características elásticas a las masas.

4. Psyllium Husk

Es una fibra que viene de la planta Plantago, es utilizado principalmente para tratar problemas de estreñimiento. El psyllium absorbe el agua y permite que en la elaboración de masas sin gluten, estas tengan más cuerpo y elasticidad.

 

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