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14 Tips Prácticos Para Dormir Mejor

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El patrón de sueño que tenemos es un componente fundamental en nuestra salud tanto mental como metabólica. El sueño está implicado en una cantidad de procesos que ocurren diariamente en nuestro organismo y es muy importante implementar tácticas que nos ayuden a dormir mejor.

El sueño, tiene dos etapas principales, una es el REM (Rapid Eye Movement) y la otra es NREM (Non Rapid Eye Movement). Estos tips nos ayudarán a dormir mejor y tendrán efectos en estas etapas del sueño:

 

  • REM (Rapid Eye Movement)

Esta etapa del sueño representa el 25% de él y tiene un importante rol en el fortalecimiento de conexiones neuronales y en la reactivación de la actividad del hipocampo, el neocórtex y el tálamo. Estas son regiones cerebrales involucradas en la formación de la memoria.

 

  • NREM (Non Rapid Eye Movement)

Esta es la etapa del sueño más larga ya que constituye alrededor del 75% del sueño y tiene a su vez varias etapas. A lo largo del sueño NREM los músculos se relajan, el cuerpo funciona cada vez más lento, el cerebro empieza a producir ondas más lentas y entramos al sueño profundo. Aquí se hacen permanentes los recuerdos basados en información (hechos) y se recuperan aquellos que estaban en riesgo de perderse.

 

Hoy en día es bastante frecuente encontrar disrupciones en nuestro ciclo de sueño. Nuestro ritmo de vida sin duda ha sido el gran responsable. Los horarios de trabajo, el sedentarismo, una equivocada alimentación, estar expuestos a la luz artificial todo el tiempo y el estrés, son algunas de las cosas que interfieren con el sueño. A continuación, verás ciertos tips prácticos que te ayudarán a dormir mucho mejor:

 

1. Realiza actividad física

El ejercicio físico beneficia varias partes del sueño: inicio del sueño, NREM, el sueño de onda lenta, y el REM. Sólo asegúrate que no sea más tarde de 2 o 3 horas antes de irte a dormir porque puede resultar activándote y al contrario, darte problemas para dormir.

 

2. Establece un horario para tu ciclo de sueño

Así como sueles comer a la misma hora todos los días, intenta tener un horario establecido tanto para levantarte como para ir a dormir. Pon una alarma que te avise cuando llegue la hora de dormir.

 

3. En la noche, evita la luz artificial 

En el luminoso mundo en el que vivimos hoy, estamos expuestos a la luz artificial las 24 horas del día, y esa exposición en la noche puede interferir con el sueño.

Intenta evitar la luz azul que viene de los dispositivos electrónicos como los celulares, computadoras, televisores, iPads, etc., al menos dos horas antes de irte a dormir. Lo que hace esta luz, es bloquear la secreción de melatonina, la hormona que tiene a cargo la inducción del sueño. La melatonina es una hormona que se secreta cuando hay oscuridad, es decir cuando la noche cae y su secreción se bloquea con la luz. Este bloqueo ocurre naturalmente cuando nos levantamos y nuestros ojos perciben la luz proveniente del sol. Sin embargo, si la exposición a la luz ocurre en la noche (luz artificial), podemos retrasar su efecto y como consecuencia, interferir con el ciclo de sueño.

 

4. Practica la meditación

La meditación concede beneficios gracias a que disminuye los niveles de estrés. Una de las áreas que se pueden ver afectadas a causa del estrés es el sueño. De hecho, hay evidencia que sugiere que la meditación Mindfulness puede ser efectiva para tratar disturbios en el ciclo de sueño, ayudando a dormir mejor.

En particular, se encontró que en adultos mayores, en quienes es bastante frecuente encontrar problemas en el sueño, la calidad mejora tan pronto se empieza a incluir prácticas de meditación.

 

5. Controla la temperatura de tu habitación

Una habitación fresca aumentará la calidad de tu sueño. De hecho, la temperatura recomendada tiende a ser fría: entre 15.5 grados centígrados a 19.5.

 

6. Evita el consumo de alcohol

Aunque una copa puede ayudar a relajarte y por ende ayudarte a conciliar el sueño, un exceso te puede disminuir el sueño REM (Rapid Eye Movement). Así que no te excedas.

 

7. Ten cuidado con la cafeína

La cafeína genera un efecto estimulante que puede interrumpir el ciclo de sueño. El mecanismo por el cual la cafeína nos despierta, es a través del bloqueo de los receptores de adenosina en en el cerebro. Se trata de una purina que participa en diversos procesos bioquímicos, tiene efectos neuromoduladores en el sistema nervioso central y sedantes a nivel cerebral. Por este último efecto, la adenosina es la responsable de causar presión para dormir. A lo largo del día la concentración de adenosina en el cerebro ha aumentado a tal punto que sentimos necesidad de ir a dormir. Ya que la cafeína se tarda en promedio 5-7 horas para ser expulsada de nuestro organismo, si consumimos cafeína cerca de la hora de dormir, podemos interrumpir el efecto de la adenosina y por ende, problemas para dormir. Se recomienda entonces, reducir la ingesta de cafeína desde las horas de la mañana hasta el mediodía.

 

8. Come temprano

Es importante que no vayas a dormir sintiéndote muy llena o con hambre. Esto sin duda no te hará pasar una buena noche ya que puede causar indigestión. Intenta tener tu última comida al menos 2-3 horas antes de dormir.

Cabe resaltar, una comida muy alta en carbohidratos, grasa y muy baja en fibra, puede causar que te despiertes durante la noche y disminución en el sueño NREM. Así, que tanto la hora de comer como la composición de la comida puede afectar la calidad de tu sueño.

 

9. Evita tomar mucho líquido cerca a la hora acostarte

Si tomas mucho líquido en la noche eso puede causar interrupción en el sueño porque te levantarás en la noche con la necesidad de orinar.

 

10. Recibe sol en la mañana 

Recibir sol cada día y más aún en las horas de la mañana te va a ayudar mucho con tu patrón de sueño y duración del mismo, especialmente porque refuerza nuestro ritmo circadiano y como resultado, nos ayuda a dormir mejor. Hazlo al menos durante 30 minutos todos los días y sin bloqueador solar.

 

11. Haz actividades que te relajen 

Hacer estiramientos, ejercicios de respiración, leer (ojalá no de la pantalla de un dispositivo electrónico), tomar un baño de agua caliente, son prácticas que te ayudarán a relajarte, desestresarte y a conciliar el sueño más fácil y rápido.

 

12. Asegúrate de tener el colchón indicado para ti

El colchón que utilizas ahora puede estar influyendo en la calidad de tu sueño. Dependiendo de si prefieres dormir de lado, boca arriba o sufres de alguna condición (como la escoliosis), el colchón que tengas debe adaptarse a eso. Adicionalmente, no olvides que se recomienda cambiarlo máximo, cada 10 años.

 

13. Cuidado con ciertos medicamentos

Si estás tomando medicinas, algunas de ellas pueden interferir con el sueño. Por ejemplo algunas de las que se recetan para la presión sanguínea, asma, etc. Consulta con tu médico en caso de que te estén causando problemas para dormir. Tal vez puedas cambiar el horario en el que las tomas.

 

14. Minimiza el ruido de tu habitación

Cuando reduces el ruido de fondo, la calidad del sueño mejora significativamente al aumentar el sueño profundo y reducir las veces en las que algunas personas se levantan durante la noche. En especial aquellas  de sueño liviano.

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