¿Por qué la falta de sueño aumenta el apetito?

¿La falta de sueño aumenta nuestro apetito? El sueño es uno de los ciclos que hacen parte de nuestro ritmo circadiano que se repite en promedio cada 24 horas. Las alteraciones en cualquiera de los procesos que ocurren en él, puede tener grandes consecuencias en nuestra salud en general. En esta ocasión, conoceremos porqué cuando no dormimos lo suficiente, sentimos que queremos comer más.
Cabe resaltar que, al estar el sueño implicado en procesos metabólicos, fisiológicos y cerebrales, los efectos de la privación del mismo tienen el exactamente ese amplio alcance. La privación del sueño tiene también efectos en  nuestro sistema inmunológico, metabólico y mental. Es por ejemplo, un factor de riesgo en el desarrollo del Alzheimer y otras enfermedades psiquiátricas, causa desbalances en los niveles de azúcar e incrementa el riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En general las repercusiones que tiene la falta de sueño y la mala calidad del mismo son bastante amplias.

La melatonina y su papel en el sueño

El sueño comienza con la melatonina, es la hormona que tiene a cargo la primera fase del sueño: su inducción. Esta hormona, es secretada ante la ausencia de luz. A medida que día transcurre y a luz empieza a disminuir, la señal de oscuridad llega al Núcleo Supraquiasmático (NSQ) una vez se detecta en el ojo. Luego, el NSQ se encarga de que la glándula pineal secreta melatonina.
La melatonina se encarga de la primera fase del sueño. A lo largo de la noche los niveles de melatonina van disminuyendo. Cuando te despiertas y tus ojos perciben luz y esta señal llega al cerebro, se bloquea la liberación de melatonina.

El Núcleo Supraquiasmático es nuestro reloj principal. Desde allí se regula nuestro ritmo circadiano gracias a la sincronización de los fenómenos ambientales como la presencia de luz u oscuridad y los cambios de temperatura.

Cuando el ambiente se oscurece, nuestro cerebro le indica a nuestro cuerpo que ya casi iremos a dormir. Es por eso que la luz artificial en las horas de la noche, puede bloquear la secreción de melatonina y por ende, causar inconvenientes a la hora de dormir.

¿Cómo afecta la cafeína el ciclo de sueño?

La forma más frecuente en la que se consume cafeína es a través del café. Se trata de una de las bebidas más consumidas a nivel mundial, y por su efecto estimulante en el sistema nervioso central (y adictivo), es a su vez una de las drogas de las que más se abusa. El café tiene miles de beneficios la invitación no es a dejarla de consumir, pero sí saber cómo hacerlo. Así como la luz artificial, la cafeína es un disruptor del sueño.

Recordemos que además del café, otras bebidas también tienen cafeína como ciertas bebidas energizantes, el cacao y el té.

El problema de la cafeína cuando se trata del sueño, es que su efecto estimulante ocurre justamente porque bloquea los receptores de adenosina en el cerebro.
Dentro de las funciones que tiene la adenosina, esta el dar un efecto sedante e inhibitorio de la actividad neuronal. Las concentraciones de adenosina en el cerebro aumentan a medida que pasa el día. Al final del día la concentración de adenosina en el cerebro es la suficiente para que sientas la necesidad de dormir. Esto se conoce como presión para dormir. La adenosina a medida que aumenta va ‘‘apagando’’ las regiones del cerebro que promueven que estés despierto. La cafeína te quita el sueño porque impide que la adenosina actúe. Bloquea la señal de somnolencia en el cerebro.
Cuando te tomas una bebida con cafeína, los niveles de esta tienen un pico a los 30 minutos aproximadamente después de haberla tomado. El problema es que el organismo se demora en promedio 7 horas para deshacerse de la cafeína circulante.

¿Cuándo consumir cafeína?

Es importante poner atención a la hora en la cual se ingiere cafeína. Así como la tomamos por placer y por todos sus beneficios, para cuidar la calidad de nuestro sueño es importante tomarla a una hora en la cual nuestro organismo tenga suficiente tiempo para removerla de nuestro sistema. Teniendo en cuenta las 7 horas en promedio que se tarda el organismo para deshacerse de la cafeína, restringir el consumo del día las horas de la mañana, es una buena estrategia para asegurarte de que ésta no interfiera con el ciclo de sueño.
Por último, hay personas que son mucho más sensibles a la cafeína que otras. Algunos pueden tomarse un café en la tarde y aún así, no presentar problemas para conciliar el sueño en la noche. Esto puede ocurrir por la acción de la enzima que degrada y remueve la cafeína ya que puede variar de persona a persona. Por eso vemos que ciertos individuos, hay un efecto más prolongado de la cafeína que en otras. La edad también influye en la acción de esta enzima.

Cuando no duermes bien, comes más

La falta de sueño o privación total de él, afecta nuestro metabolismo de diversas formas. Seguramente has experimentado que, cuando no duermes bien, tu apetito aumenta. Esto ocurre porque la falta de sueño afecta el balance de dos hormonas: la ghrelina y la leptina. Mientras que la ghrelina aumenta el apetito, la leptina le envía al cerebro una señal de saciedad.
En un estudio realizado en el 2008, en un grupo ocho hombres sanos se encontró que después de pasar un noche de privación total del sueño, sentían una sensación de hambre mucho mayor que después de una noche de sueño de 7 horas. Esto se corroboró una vez se tomaron muestras para evaluar sus niveles de ghrelina, los cuales aumentaron un 10-22%. Esto puede explicar el porqué cuando trasnochamos, sentimos que queremos comer más.
En otro estudio publicado en diciembre de 2004, se encontró la asociación de la reducción del sueño con, tanto la disminución de la leptina como el incremento de la ghrelina. En personas que dormían 5 horas en vez de 8, hubo un incremento en su índice de masa corporal que era proporcional a la disminución del sueño. Se encontró a su vez que, la disminución en la leptina asociada a la disminución en el sueño era de un 15.5%. Por otro lado, el incremento en la ghrelina era de un 14.9%. Los efectos de la leptina y la ghrelina, es decir menos saciedad y más apetito, pueden explicar el porqué las personas que tuvieron una disminución en el sueño tuvieron un incremento en su índice de masa corporal.

Cuando no duermes bien, hay más antojos

En el libro ‘‘Why We Sleep’’ escrito por Matthew Walker, un reconocido profesor de neurociencia y psicología, experto precisamente en el sueño, cita un estudio realizado por el Dr. Eve Van Cauter. En ese estudio, se sometieron a los participantes a dos condiciones: cuatro noches de ocho horas y media de sueño, y otras cuatro noches de cuatro horas y media de sueño. Además de limitar cada día la actividad física que tenían, les dieron acceso libre a comida mientras que se evaluó el consumo de calorías en cada condición. Encontraron que el consumo calórico de las personas que durmieron menos fue significativamente mayor (alrededor de 1000 calorías más). Después, en el último día del experimento les dieron acceso a buffet extra que duró por cuatro horas en el cual tenían acceso a toda clase de ensaladas, panes, helados y frutas, y además, a una barra completa de snacks con galletas, chocolates, frituras y galletas saladas. Resulta que al final del buffet, los participantes habían consumido adicionalmente 330 calorías extra de sólo la barra de snacks. Este exceso se vio sólo cuando los participantes durmieron 4 horas y media.
Cuando finalizaron el estudio, Eve Van Cauter encontró que cuando hay privación del sueño, los antojos por dulces, galletas, pasta, pan y comidas altas en carbohidratos aumentaron en un 30-40% mientras que el antojo por las comidas ricas en proteína, alimentos más grasosos y productos lácteos sólo incrementó en 10-15%.

Cuando no duermes bien, tomas decisiones hedónicas

Matthew Walker, el profesor que acabamos de mencionar, condujo un estudio que lo llevó a concluir que la privación del sueño hace que tomes decisiones orientadas a obtener placer. Él y su equipo, querían encontrar qué cambios ocurrían en el cerebro cuando había falta de sueño que explicaran por qué había una preferencia hacia las comidas menos saludables.
¿Había un colapso de las regiones cerebrales que controlan el deseo por comida hedónica? En este experimento, los participantes tuvieron una noche de sueño y otra en la que fueron privados totalmente de él. En las dos situaciones les mostraron imágenes similares de comida. Estas incluían vegetales, frutas y comidas ricas en calorías como pasta, panes, helados y donas y debían escoger sus preferencias. Para asegurarse de que los participantes realmente escogieran alimentos que desearan, les ofrecieron después ese alimentoo para que lo comieran. Así, iban a segurarse de que no fue una decisión aleatoria. Mientras los participantes escogían las imágenes, escanearon el cerebro de cada uno.
El equipo encontró algo bastante interesante, después de la noche en la que habían sido privados del sueño, la actividad de las regiones cerebrales supervisoras ubicadas la corteza prefrontal necesarias para hacer juicios reflexivos y decisiones controladas, había sido silenciada por la falta de sueño. Pero al mismo tiempo, las estructuras cerebrales que impulsan el deseo y la motivación, se habían aumentado con las imágenes de la comida. Esto influyó en las decisiones que los participantes tomaron. Escogieron la comida chatarra porque fue más atractiva después de haber sido privados del sueño.

Cuando no duermes bien, aumentan los endocannabinoides

La falta de sueño, también incrementa el apetito por otros canales. Se ha encontrado que ante la falta de sueño, hay un aumento de los endocanabinoides circulantes. Estas sustancias químicas se producen naturalmente en el cuerpo y así como lo debes estar sospechando, causan un efecto muy parecido al del cannabis: aumentan el apetito y el deseo de tener snacks.

Esta es sólo una de las formas por las cuales a disrupción en el ciclo de sueño afecta nuestro metabolismo: nos hace comer más. Si frecuentemente pasas por esta situación, la ganancia de peso puede ser algo inminente.
Es importante tener suficiente y buena calidad del mismo. Tu ciclo de sueño no debería estar por debajo de 7 horas diarias. Respetar los procesos de nuestro ritmo circadiano es una de las aristas de una buena salud.