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El ayuno es una práctica que la mayoría de personas pueden llegar a realizar. Aunque hay ciertas limitaciones con las mujeres lactantes y los niños en proceso de crecimiento. Consiste en limitar tu ventana horaria de alimentación a cierto número de horas en el día, de forma que el resto del tiempo, se ayune. Por eso se llama ayuno intermitente.
Todos podemos acceder a los beneficios que trae el ayuno intermitente. Una práctica consciente que con el tiempo, puede volverse un hábito. Pero como todo en la vida, consta de un proceso que se atraviesa poco a poco. Más aún, cuando el acto de comer se ha degradado tanto que las enfermedades crónicas que atañen a las personas actualmente, empiezan con los malos hábitos alimenticios. Por otro lado, nos han enseñado que debemos comer cada tres horas. Y nos acostumbramos a comer así. De modo que, para unas personas puede ser más difícil pasar largos periodos de tiempo sin comer que para otras.
El ayuno intermitente consiste en la regulación de los horarios de ingesta de comida y las horas de ayuno. Hay diferentes formas de hacerlo. La ventana de alimentación y el período de ayuno que se tenga, dependerá de estilo de vida y la adaptación de cada individuo. La cual se logra con el tiempo, así que ¡No hay afán!
Siguiendo estos pasos básicos podrás facilitar el proceso de adaptación de tu cuerpo al ayuno intermitente:
1. Empieza por tener una alimentación saludable
Para transformar tu alimentación es necesario identificar los ‘‘alimentos’’ procesados dañinos, y eliminarlos. Todos los alimentos cargados de azúcar, elaborados con aceites vegetales, carbohidratos refinados y aditivos dañinos no deberían ser parte la dieta. Aquí se encuentran una amplia gama de productos desde bebidas, lácteos, salsas, cárnicos y embutidos, panadería, snacks, etc. Es importante leer la lista de ingredientes y así hacer una elección adecuada.
En este artículo ‘‘¿Por qué los aceites vegetales NO son saludables?’’ puedes aprender un poco más de los aceites que deberías evitar. Y en este ‘‘Edulcorantes Artificiales: ¿Solución a la obesidad?’’, podrás encontrar una variedad de nombres bajo los cuales se esconde el azúcar.
Es fundamental, para tu salud en general, que tu alimentación esté basada en comida real (sin procesar) pero, principalmente en alimentos densos nutricionalmente y eficientes. Una alimentación que priorice aquellos alimentos que aportan todos los nutrientes esenciales. Aquellos que el cuerpo no puede sintetizar. Estos son: 9 aminoácidos (de los 20 que conforman las proteínas), ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (ARA), 14 vitaminas y 15 minerales.
Los productos de origen animal como la carne (pollo, res, cordero, cerdo, pescado, etc), los órganos, el caldo de huesos, los huevos y algunos lácteos tienen un valor biológico muy alto por su gran contenido de nutrientes esenciales y biodisponibilidad. Es importante entender que, el hecho de que un alimento tenga cierto tipo de nutrientes, podamos acceder a ellos cuando los consumimos. Esto es lo que significa la biodisponibilidad, el acceso que tenemos a los nutrientes de un alimento cuando lo comemos.
La biodisponibilidad de nutrientes puede ser menor en alimentos de origen vegetal. Esto se debe a la presencia de antinutrientes (toxinas) que pueden entorpecer el acceso y absorción de ellos y además, alertar al sistema inmune. Cabe resaltar que ciertos alimentos tienen más contenido de antinutrientes que otros como las legumbres y las hortalizas.
2. Disminuye el número de comidas
Si actualmente acostumbras tener muchas comidas en el día, empieza por disminuirlas a por ahora, tres comidas. Con el tiempo, podrás disminuirlas a dos o incluso una. Tu cuerpo se va adaptando, después sentirás que no tienes tanta hambre y entonces, no necesitas tanta comida.
Tener 6 comidas al día o snacks entre comidas es completamente innecesario y nocivo. Comer de esta forma estará constantemente estimulando la insulina y afectando tus hormonas todo el tiempo. Anulará además, los efectos de la autofagia (reciclaje celular de células dañadas). Efectos que se pueden alcanzar ante la ausencia de comida (períodos de ayuno). En el largo plazo puede ralentizar el envejecimiento y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, cáncer, Alzheimer y otras enfermedades degenerativas.
Comer cada tres horas no va acorde con nuestro ritmo circadiano. Y no son las condiciones bajo las cuales el ser humano evolucionó.
3. Prioriza los alimentos eficientes
Siempre se debería priorizar los alimentos densos nutricionalmente. No solo porque se vaya a hacer ayuno intermitente. En especial, en el momento en el que se rompe el ayuno. Con priorizar no solamente me refiero a incluirlos, sino comerlos antes que otros alimentos menos nutritivos. Esto se traducirá en saciedad, energía y salud. Todo el organismo tendrá todo lo que necesita para llevar a cabo las distintas funciones necesarias para la salud y la supervivencia.
Por ejemplo, si en tu plato tienes carne, ensalada, aguacate, un queso y decides comer como postre algunas fresas, deberías priorizar la carne, el aguacate y el queso. Esto con el fin de que a medida que te vayas sintiendo saciado, lo hagas habiendo comido lo que primero suplirá tus requerimientos.
La mayoría de alimentos de origen animal como lo mencionamos en el primer paso, tienen alto valor biológico.
Dentro de los alimentos vegetales incluye aquellos que te aportarán fuentes de grasas saludables (y esenciales) como las aceitunas (olivas), el aguacate, el coco y las nueces. Además tienen un contenido de antinutrientes muy bajo.
4. Incluye más proteína y más grasa
Además de que son alimentos que nos realmente aportan nutrientes esenciales, son los que más saciedad dan. Asimismo, en el contexto de una alimentación cetogénica (muy baja en carbohidratos y alta en grasas), el estímulo que tienen sobre la insulina es muy bajo. Lo que permitirá que el proceso de movilización de grasas no se entorpezca.
5. Presta atención a la cantidad y calidad de carbohidratos
Los carbohidratos no generan tanta saciedad como la proteína y la grasa. Además, son lo que más estimulan la insulina y en términos generales, no son indispensables en la alimentación. En ausencia de ellos, el cuerpo produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa, la fuente de energía más eficiente. Sin embargo, esto no quiere decir que debas evitarlos, sólo escoger las mejores fuentes y prestar atención a las cantidades de forma que priorices la proteína, las grasas saludables y los vegetales frondosos.
Las mejores fuentes de carbohidratos siempre serán aquellas naturales y sin procesar como los tubérculos, las verduras y las frutas.
Un alto consumo de carbohidratos puede no ser favorecedor ya que podrá aumentar más el apetito haciendo que te de hambre mucho más rápido. Por tanto, prioriza la proteína y la grasa en todas tus comidas.
6. No te afanes, vive el proceso
Volver el ayuno intermitente un hábito, consta de un proceso de adaptación en el que se va avanzando paso a paso. Con el tiempo se empiezan a notar los cambios en el cuerpo en donde tus niveles de saciedad se mantienen mientras que tus niveles de concentración y energía aumentan y ganas salud.
Si ahora acostumbras tener muchas comidas al día, empieza por reducir tu ventana de alimentación. Primero quita los snacks de manera que sólo haya tres comidas al día. Así puedes estar teniendo una ventana de alimentación de 12 horas y un ayuno de 12 horas. No es buena idea saltar de cinco o seis comidas al día a dos de un día para otro así que no lo hagas.
Luego de unos días, intenta omitir el desayuno. Come por primera vez, más tarde en la mañana (por ejemplo 11 am) o a la hora a la que normalmente tienes tu almuerzo. De esta forma se puede estar teniendo una ventana de alimentación de 8 horas con un período de ayuno de 16 horas. Se come por primera vez a las 11 am y la última comida puede ocurrir como máximo a 7 pm. Pero esto es sólo un ejemplo. El horario debe establecerse acorde con tus actividades.
Con el tiempo podrás ir aumentando tus horas de ayuno y disminuyendo tu ventana de alimentación. Ten presente que es tu proceso y se debe hacer poco a poco. Tu cuerpo se irá adaptando y sencillamente verás que cada vez tu relación con la comida es mucho más consciente y eficiente.
Recuerda, siempre priorizando alimentos densos nutricionalmente: proteína (preferiblemente animal) y grasa.
7. Identifica cómo somatizas la ansiedad (estrés)
Esta es la forma en la que el estrés se refleja con síntomas físicos. Hay personas que se estresan y se comen las uñas o se les va el apetito. O por el contrario, su apetito aumenta y quieren picar todo el tiempo.
Si estás intentando reducir el número de tus comidas, y en un momento de ansiedad no logras sacarte de la cabeza el ‘‘comer’’, esto sin duda puede estropear ese proceso. Sin mencionar la señal que le estarás enviando a tu cerebro y tus hormonas bajo esa constante situación de estrés.
Por eso es importante la implementación de actividades que ayuden a tener una mejor respuesta al estrés y a disminuirlo. Los ejercicios de respiración, el yoga, los estiramientos o dedicar unos minutos para decir las cosas por las cuales se siente agradecimiento, son ejemplos de técnicas que ayudarán a contrarrestar el estrés y los síntomas derivados de él.
Cuando el estrés se controla, atravesar cualquier proceso que nos desafíe, se hace más fácil.
8. Duerme las horas necesarias
Descansar lo suficiente es fundamental. Cuando esto no ocurre o cuando la calidad del sueño es baja, el apetito al día siguiente aumenta debido a que: primero, hay una disminución en los niveles de leptina (hormona de la saciedad) y segundo, hay un aumento en los niveles de ghrelina (hormona del apetito). Además, no se le estará dando al cuerpo el tiempo para repararse a nivel sistémico y consolidar conocimiento adquirido durante el día.
La falta o pobre calidad del sueño se ha comprobado cómo además incrementa los antojos por comidas hedónicas, es decir que sólo producen placer. En el tiempo, puede también ser causante de enfermedades mentales y trastornos psicológicos.