¿Cómo combatir la ansiedad de forma natural?

Hay muchas herramientas que puedes utilizar para combatir la ansiedad de forma natural y definitiva. Desde tu alimentación, tu ciclo de sueño y hasta tus pensamientos pueden estar jugando un papel como detonantes o silenciadores. La buena noticia es que desde podemos convertir las cosas que se pueden comportar como detonantes, en herramientas a nuestro favor.

Actualmente, son cada vez más las personas que tienen episodios frecuentes de ansiedad y aunque en todas las personas puede presentarse de forma distinta, hay herramientas que puedes utilizar hoy en casa para combatir la ansiedad y mejorar tu calidad de vida.  

La ansiedad al voltear la mirada hacia sus causas, vemos que tiene muchas aristas y por eso requiere un abordaje holístico y funcional. 

Te recomiendo que leas este artículo en donde vemos detalladamente las posibles causas subyacentes de la ansiedad ¿Por qué se produce la ansiedad?

Los episodios de ansiedad, pueden afectar nuestra calidad de vida desde múltiples áreas: nuestro desempeño, claridad mental y funciones cognitivas, estado de ánimo, la relación con nosotros mismos y los demás, la relación con la comida y la salud intestinal. Así que aquí daré tips prácticos que marcarán la diferencia en tu día a día y aún más importante, que puedes empezar a aplicar hoy en tu día a día integrándolos fácilmente en tu rutina.

 

1. Presta atención a la salud de tu intestino

La salud de tu intestino está estrechamente relacionada con lo que pasa en tu cabeza. Por eso, las alteraciones en el ambiente intestinal repercuten en tu salud cerebral. 

Ahora, como son tantas las condiciones que pueden dejar en evidencia un desbalance en el ambiente intestinal (SIBO, infecciones por hongos o parásitos, permeabilidad intestinal, sensibilidades alimentarias, etc) lo mejor es abordar cada caso particular de la mano de un médico funcional. Pero eso no quiere decir que no hayan cosas que puedas empezar a hacer hoy mismo:

  • Prioriza los alimentos naturales en tus compras de comida. Esto es, aquellos alimentos que no han sido sometidos a procesos industriales: los vegetales, las frutas, las carnes y pescados frescos, las hierbas, las especias, los frutos secos. Escoge tus favoritos y con los que más familiarizad@ te sientes. Ese será un comienzo perfecto.
  • Experimenta dejar de comer alimentos que tienen el potencial de causar inflamación en el intestino (lácteos, granos y gluten) y presta atención a cómo se siente tu intestino, tu cuerpo y tu estado de ánimo.
  • Intenta evitar el azúcar refinado ya que además de causar inflamación de múltiples formas, se comporta como un alimento para los agentes que pueden estar causando infecciones en tu intestino (el azúcar alimenta los bichos). Si quieres algo dulce, prueba endulzar con algo de índice glucémico cero (sin glucosa) como el extracto de stevia líquida y  el monk fruit o un índice glucémico bajo como el sirope natural de yacón.
  • Prueba esta bebida refrescante antes de tus comidas o para acompañarlas: zumo de dos limones + una cucharada de vinagre de cidra de manzana + agua. Esta bebida, refuerza el ph natural de tu estómago que mejorará tu digestión, potenciará la absorción de nutrientes e impedirá el paso de partículas de comida sin descomponerse al intestino. 
  • Toma el cristal de la penca sábila (se lo puedes adicionar a la bebida anterior) que actúa como un cicatrizante y protector estomacal e intestinal.
  • Incluye caldo de huesos en tu alimentación. Te puede servir como base para hacer sopas, salsas o puedes tomarlo con algo de especias acompañando tus comidas. El caldo de huesos es un cóctel de nutrientes que ayudan a combatir la permeabilidad intestinal. Aquí puedes encontrar una receta super sencilla para que lo prepares en casa ‘Caldo de Huesos: la receta más sencilla
  • Ten presente en tus comidas alimentos ricos en glutamina, el aminoácido que predomina en el tejido conectivo del intestino. Es esencial para mantener la barrera intestinal funcionando de forma óptima. Aunque la glutamina se puede encontrar tanto en fuentes animales como vegetales, predomina en alimentos de origen animal: los huevos, la carne de res, cerdo, pollo, pavo y en pescados como el salmón.
  • ¿Has probado los alimentos fermentados? Aunque la palabra ‘fermentado’ puede no llamarte mucho la atención, son alimentos que además de darle un sabor característico y exquisito a los alimentos, promueven la salud intestinal al actuar como probióticos y además, están cargados de nutrientes. El chucrut, la kombucha, el tempeh, el miso, entre otros, son ejemplos de alimentos fermentados que reforzarán la salud intestinal mientras llevan el sabor de tus comidas a otro nivel.

 

‘Cuando tu cuerpo está saludable, tu mente es mucho más resiliente.’

2. Maneja y contrarresta los estresores

Esto suena bastante cliché y repetitivo ¡Estoy de acuerdo! Pero es tan importante para nuestro bienestar, tal como lo es nuestra alimentación. 

No importa el tipo de estresor del que estemos hablando, tu organismo lo lee de la misma forma. Es como si estuvieras en peligro. Es por eso que el estrés en general, afecta nuestro sistema nervioso comenzando con el Eje-Hipotálamo-Hipófisis-Adrenal, el sistema que tiene nuestro organismo para responder al estrés.

El estrés puede venir del trabajo, de una relación, los hijos, los problemas familiares, las deudas, los pensamientos, los miedos, entre muchas situaciones a las que nos enfrentamos hoy en día y a veces a diario. Todas tan distintas pero todas constituyen una fuente de estrés legítima que ponen a nuestro organismo en modo de alerta. 

También, este tipo de estresores suelen estar tan presentes en nuestro día a día que nos acostumbramos y se vuelven normales. 

El estrés se vuelve un estándar. 

Pero también es cierto que en muchos casos hay responsabilidades y situaciones que no se pueden evitar, pero sí tenemos control sobre cómo las recibimos y las enfrentamos.

Hay dos notas mentales que pueden tener una influencia decisiva en qué tanto te afectan estas situaciones, cómo te involucras y por tanto cómo reaccionas:

 

  • No sacrifiques tu tranquilidad por las cosas que están fuera de tu control.

Involucrarnos más de lo que debemos en las cosas que realmente están por fuera de nuestro alcance es tan habitual que a veces se vuelve inconsciente y automático. Así que puede puede ser difícil de identificar, pero tomar conciencia es el primer y más importante paso.

¿Cómo puedes hacer esto?

Hazte esta pregunta cuando una situación te esté generando estrés ¿Puedo hacer algo que cambie esta situación? Y si puedo hacer algo al respecto ¿Qué es? 

Es un ejercicio que vale toda la pena hacer y te servirá para estar presente y ser más consciente de lo que sientes y la forma en la que te involucras en las situaciones.

 

  • ¿Qué es lo que esa situación que ves como un problema intenta enseñarte?

Cuando ves las cosas desde esta perspectiva, las situaciones que percibimos como problemas, se convierten en oportunidades. Y cuando vemos algo como una oportunidad hay menos resistencia, más disposición y de repente todo tiene un aspecto positivo.

Hacer ese pequeño cambio de perspectiva además permite que puedas hacer algo al respecto para mejorar y cambiar tu situación. 

Las oportunidades te empoderan.

¿O acaso de las situaciones difíciles y estresantes de tu vida no han salido a flote las fortalezas de tu carácter, enseñanzas y crecimiento?

Desde las cosas más ‘insignificantes’ y cotidianas hasta los sucesos más trascendentales de la vida, pueden pasar de ser un estresor que afecta nuestro estado de ánimo y cómo nos relacionamos, a un impulso positivo solo con un pequeño gran cambio de perspectiva.

 

3. Dale a tu cuerpo los nutrientes que necesita

Todo el tiempo escuchamos que debemos comer alimentos nutritivos. Alimentos ricos en nutrientes esenciales. Sin embargo poco sabemos de sus funciones específicas ni de los que son relevantes cuando de la actividad cerebral se trata.

Algunos de estos nutrientes son la vitamina B12, vitamina D, vitamina B2, (riboflavina), vitamina B6, colina, ácido fólico (o folato), zinc, hierro, y los ácidos grasos esenciales EPA y DHA.

¿Sabías que estos nutrientes suelen ser deficientes en personas vegetarianas y veganas? Los alimentos más ricos en estos nutrientes claves para la salud mental son de origen animal como el huevo, la carne, los órganos, el pescado y los mariscos.

Estos nutrientes además son claves en un proceso metabólico vital que ocurre en cada célula y además ocurre billones de veces cada segundo. Se trata de la Metilación, un proceso estrechamente ligado a la producción de neurotransmisores y la salud mental. 

Si quieres conocer más de este proceso y en todos los procesos en los que está implicado da click aquí.

 

4. Consume buena cantidad de proteína en todas tus comidas

Uno de los factores que puede desencadenar episodios de ansiedad es la hipoglucemia. Es decir, los niveles de glucosa en sangre descienden por debajo de los niveles adecuados.

En el fondo, lo que sucede es que cuando los niveles de azúcar en sangre disminuyen mucho y muy rápidamente, tu cerebro empieza a preocuparse causando que el sistema límbico se active y aparezca la ansiedad. Tu cerebro lee esta situación como si de un momento a otro, la energía se estuviese esfumando y por supuesto, tiene que hacer algo al respecto. En ese punto el GABA, un neurotransmisor clave en la regulación del miedo y la ansiedad, también disminuye y esto a su vez hace que la adrenalina también actúe. Todo este escenario propicia la ansiedad.

Tu organismo interpreta ese escenario una vez más, como peligro.

Ahora la pregunta es ¿Qué nos lleva a ese estado de hipoglucemia y cómo lo podemos evitar?

Exceso de carbohidratos (en especial los simples) y la ausencia de proteína cuando los consumimos.

Cuando consumimos carbohidratos solos (sin ningún alimento protéico) hay un gran aumento en los niveles de glucosa en sangre de forma súbita que requiere una gran cantidad de insulina para regular y devolver el balance. Esto se conoce como pico de insulina. Esta es la hormona que equilibra los niveles de glucosa en sangre permitiendo que esta entre a las células para su posterior uso como fuente de energía. 

Luego de un pico de insulina, la glucosa en la sangre disminuirá de forma muy rápida y además, disminuirá por debajo de los niveles adecuados.

Piénsalo como una montaña rusa. Cuando el vagón (la glucosa)  está arriba de la montaña y empieza a descender rápidamente, sientes un vacío en tu estómago y algo de miedo por la caída. Ahí es cuando aparece el hambre, el cansancio súbito y la ansiedad.

¿Cómo se ve una comida que puede causar esto?

Un bowl de cereal en la mañana, tostadas de pan con mermelada, pasta sin proteína, un bowl de fruta, un jugo de naranja, una barra de granola, unas galletas, un muffin, un cupcake… Comidas que muchas personas comen como desayuno, almuerzo o como snack.

Comidas que no generan nada de saciedad y hacen que tus niveles de glucosa se vuelvan una montaña rusa. Y con ellos, tu estado de ánimo.

 

¿Cómo evitas este escenario?

 

Consumiendo más proteína y asegurándote de que esté presente en una buena cantidad en todas tus comidas. Esto es, aproximadamente 1.2 gr de proteína por kilogramo de peso diariamente.

Lo que hace la proteína además de proveer aminoácidos esenciales y nutrientes que promueven la salud cerebral (como los que mencionamos en el punto 3), evita que los niveles de glucosa en sangre aumenten de forma súbita y suceda lo que acabamos de describir. Así tu cerebro tiene lo que necesita y tus niveles de glucosa en sangre y tu estado de ánimo están estables.

Entonces, en vez de desayunar solo un bowl de cereal o unas tostadas con mermelada y café, acompaña con huevos, jamón, pollo, yogurt griego, nueces o mantequilla de nueces u otra fuente de proteína. De igual forma, en cada comida que tengas, prioriza la proteína.

 

5. Si tienes snacks, asegúrate de que siempre tengan proteína

Como explicamos en el punto anterior, no queremos generar picos de insulina que luego hagan que los niveles de glucosa en sangre desciendan dramáticamente. Eso lo evitamos si los carbohidratos los acompañamos siempre de proteína. Así que si acostumbras tener snacks el jamón, pequeñas raciones de pollo, mantequilla de nueces, quesos (si los toleras), yogures y nueces serán una buena opción para aportar proteína, dar saciedad y mantener tu energía y niveles de glucosa estables.

 

 

6. ¿Eres consciente de lo que se están enfocando tus pensamientos?

El poder que tienen nuestros pensamientos es inimaginable. 

Los pensamientos literalmente pueden cambiar nuestra fisiología. Se ha comprobado científicamente que los pensamientos afectan la estructura física de nuestro cerebro, este es un fenómeno conocido como neuroplasticidad. Podríamos decir entonces que los pensamientos, programan las experiencias que tiene nuestro organismo. Y los pensamientos son conscientes y dirigidos, podríamos decir que nosotros mismos podríamos re-programar nuestro cerebro. 

A medida que aprendemos, experimentamos y pensamos, nuestro cerebro puede reforzar o crear nuevas conexiones neuronales que al final pueden determinar nuestros futuros pensamientos y en consecuencia, nuestros comportamientos.

Quizá, te es familiar que una situación particular en tu vida sea un círculo repetitivo que quieres romper. Y esa situación está acompañada de ciertos pensamientos y emociones también repetitivos. Puede tratarse de algo tan aparentemente ‘minúsculo’ como algo de nuestra rutina diaria que experimentamos a solas, hasta algo que vivimos en relación con alguien más, sea un amigo/a, un familiar, tu pareja o en nuestro lugar de trabajo.

 

Reflexiona en esto…

¿Cuáles son los pensamientos que preceden o acompañan esas situaciones repetitivas? ¿Qué cosas te dices constantemente a ti mismo/a?

A veces esos pensamientos pueden reflejar inseguridades y miedos, menosprecio hacia nosotros o lo que hacemos, autocastigo, impaciencia y muchos otros pensamientos negativos. 

Dentro de los efectos fisiológicos que todos estos pensamientos pueden generar está la ansiedad. Pero también el seguir programando nuestro cerebro para que fortalezca o cree conexiones neuronales que perpetúen esos pensamientos e influencien cómo actuamos.

Muchos de esos pensamientos llegan a ser tan constantes que se vuelven automáticos hasta llegarlos a identificarlos como parte de nuestro carácter y nuestra identidad.

Pero precisamente, tenemos el poder de modificar esto identificando y conscientemente, cambiando la forma en la que pensamos acerca de nosotros, nuestras experiencias y lo que nos rodea. 

Conscientemente puedes pensar de manera distinta, cambiar las cosas que te dices a tí mismo/a y transformarlas en pensamientos positivos que programen a tu cerebro para que cree nuevas conexiones neuronales.

Y como esto a veces no es tan sencillo porque sabemos que nuestros pensamientos se vuelven hábitos, el primer paso es ser consciente de ellos y cambiar la perspectiva frente a lo que nos generan dichos pensamientos. Pero también propiciar los espacios que predisponen tu mente a pensar distinto, a pensar positivo y ver las oportunidades en todo. Así que el siguiente punto será clave para ello.

 

7. ¿Qué tal si dedicas un momento de tu día sólo para ti?

Esta es una práctica muy significativa pero que poco se tiene en cuenta. Estamos a veces tan perdidos en la rutina que nos olvidamos por completo de dedicar tiempo a esas actividades que nos hacen sentir en flow con nosotros mismos, nos llenan de energía y nos aterrizan con tranquilidad. Piensa en estos momentos como momentos oasis.

¿Qué tienen de especial estos momentos?

Nuestros momentos oasis son momentos en los que estamos completamente presentes y conectados con una actividad que de verdad disfrutamos. Se trata de una actividad que nos llena de emociones positivas y permite liberarnos del estrés y las emociones no tan positivas que llegan con las con las situaciones que enfrentamos día a día.

Estos momentos oasis son como meditaciones. 

Las actividades que hacemos en estos momentos al ser algo que realmente disfrutas puede relacionarse con un talento que tienes o con algo que te apasiona. Para algunas personas puede ser pintar, escribir, leer, salir a caminar o correr, hacer ejercicio, practicar yoga o bailar. Y para otras puede ser tratarse de cocinar, tejer, tocar un instrumento o crear algo con sus manos.

¿Cuál crees que puede ser una actividad que sea tu momento oasis?

Al dedicar cada día un momento sagrado para ti, verás cómo tu energía cambia, tu estado de ánimo, tus niveles de estrés disminuyen y tu resiliencia aumenta.

Tener un momento oasis cada día te permite conectarte contigo mism@.

 

8. Estar presente

Esto puede sonar gracioso pero es curioso que la mayor parte del tiempo estamos distraídos. Vivimos pensando en momentos distintos al presente

Constantemente pensamos en lo que ya pasó, en lo que está por pasar o nos imaginamos posibles situaciones que deseamos o tememos que pasen. Y como si fuera poco, distraemos nuestra atención constantemente con redes sociales, YouTube, películas, series, etc.

Detente por un momento y piensa ¿Cuándo fue la última vez que comiste un almuerzo, concentrado en tu comida sin ninguna distracción? 

Probablemente algo tan simple como comer, se volvió algo que haces sin darte cuenta y en estado automático mientras trabajas, chateas o revisas redes sociales.

Y así ocurre con muchas otras actividades… estamos, pero realmente no estamos presentes. No vinculamos nuestros pensamientos y nuestra atención con eso que estamos haciendo en ese preciso instante.

Esto puede puede generar más ansiedad porque tu cerebro no está concentrado en lo que estás haciendo en ese momento. Los pensamientos van y vienen y con esto tu estado de ánimo.

 

9. Mueve tu cuerpo

El movimiento, la actividad física aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que mejora la sinapsis neuronal. Es decir, hace que nuestras neuronas se comuniquen mejor.

Se libera factor neurotrófico derivado del cerebro que ayuda a estabilizar nuestro cerebro porque también mejora la sinapsis y los procesos cognitivos. Así también se potencia el aprendizaje y la memoria.

Cuando te mueves y te ejercitas, tu cerebro libera serotonina, un neurotransmisor que regula tu estado de ánimo, la ansiedad, el apetito y te hace sentir en armonía. 

Lo mismo sucede con las endorfinas, otras sustancias químicas producidas en el hipotálamo y la hipófisis que se comportan como neurotransmisores relajándote, aumentando tu sensación de felicidad y disminuyendo el dolor y el estrés.

Por otro lado, cuando activamos nuestros músculos haciendo que aminoácidos (quienes forman las proteínas) circulen en todo nuestro sistema y así nuestro hígado tiene proteínas disponibles para mantener estables los niveles de glucosa.

‘Cualquiera que sea el movimiento que active tus músculos y aumente tu frecuencia cardíaca, será tu antidepresivo gratuito y natural’

Lo más importante es que sea una práctica que disfrutes y que quepa en tu estilo de vida para que sea frecuente y sostenible. Así que el gimnasio, caminar, correr, ciclismo, bailar, yoga, artes marciales o cualquier otra actividad que implique movimiento y trabajo muscular te dará estos beneficios.

10. Intenta el té verde o el matcha en vez del café

El té verde contiene un aminoácido que te ayudará a mejorar tu estado de ánimo y a prevenir o lidiar con la ansiedad. Se trata de la teanina.

La teanina, además de mejorar la tensión física y la cognición, estimula la producción de GABA, el neurotransmisor que mencionamos en el punto anterior. Este aminoácido también relaja las redes nerviosas del cerebro. Incluso, se ha encontrado que aumenta la producción de ondas alfa en el cerebro las cuales están asociadas con la relajación y aumentan cuando meditamos.

Una taza de té matcha que contiene alrededor de 2 gramos de té, puede aportar 40 miligramos de teanina y una taza de té verde puede aportar alrededor de 20 miligramos.

Así que puedes hacer el ensayo de intercambiar el café por té verde o té matcha durante el día o en los momentos en los que sientas ansiedad.

Puedes incluso, intentar hacer variaciones con la bebida, hacer una infusión con agua, o también en leche de almendras o coco y adicionarle algo de canela o unas gotas de extracto de stevia si no te gusta el sabor del té.

Cuando compres té matcha, revisa sus ingredientes ya que a menudo viene en presentaciones mezcladas con leche, azúcar y otros agentes que le quitan concentración y sus características saludables. Busca el té matcha en su forma más pura.

11. ¿Cómo está tu sueño y tu reloj biológico?

Hay varios aspectos en los que tu reloj biológico cobra importancia en el contexto de la ansiedad. 

Por una parte, cuando no duermes bien sea porque estás durmiendo menos de las horas recomendadas o porque te despiertas durante la noche, se afecta la respuesta de una parte de nuestro cerebro llamada amígdala. 

La amígdala hace parte de nuestro sistema límbico y se encarga de controlar emociones fuertes necesarias para nuestra supervivencia. Es decir, emociones que responden a situaciones de peligro o estrés como el miedo. Esto hace que tenga una participación importante en la orquesta de sucesos fisiológicos y psicológicos de la respuesta de lucha o huída. La misma que mencionamos anteriormente.

Resulta que cuando el patrón de sueño se afecta, la amígdala se vuelve más sensible y su actividad puede aumentar hasta un 40%.

Curiosamente, los cambios en el estado de ánimo que más se relacionan con la falta de sueño, son precisamente la ansiedad y la depresión.

Por otra parte, muchas personas suelen experimentar ansiedad cuando se acerca la hora de dormir. Su mente está super activa y conciliar el sueño se vuelve un reto. En estos casos, es importante prestar atención a los momentos en los que el sueño empieza a tocar la puerta.

 

¿Qué quiere decir esto?

Que el sueño empieza a sentirse como olas: llega la ola de sueño, sientes una gran necesidad de ir a dormir, y un momento después, la ola se fue y esa pesadez del sueño, también se va. Presta atención a los momentos en los que sientes el sueño tocando tu puerta para que en ese momento, vayas a dormir. 

También servirá muchísimo que crees un ritual para ir dormir. Un ritual que le indique a tu cuerpo que es hora de dormir y no entorpezca la acción de la melatonina, la hormona que da la señal en tu organismo de que es hora de dormir.

Ya que la secreción de melatonina es estimulada por la oscuridad, la luz, en el momento incorrecto, puede disminuir o incluso anular su efecto. Por esta razón, escuchamos en repetidas ocasiones que el exponernos a la luz de pantallas, luces blancas artificiales y de dispositivos electrónicos en general en la noche, puede estropear nuestro ciclo de sueño.

Entonces crear un ritual para dormir puede ser algo tan simple como bajar las luces de tu casa a cierta hora, dejar los dispositivos móviles un rato antes de ir a dormir, leer un poco o tomar una ducha caliente para relajarte. La idea es que permitas que la melatonina siga haciendo su efecto mientras le indicas a tu cuerpo que ya es hora de dormir. Será una forma de programar tu cerebro y relajar tu mente antes de ir a dormir.

Ah, y por supuesto, no olvides exponerte al sol. Exponerte a la luz natural durante el día y especialmente en la mañana, refuerza tu reloj biológico y el ciclo natural de sueño – vigilia.

Si quieres conocer un poco más de este tema, te invito a que leas este artículo donde aprenderás la importancia de la luz solar: ¿Por qué necesitamos recibir luz solar?

 

12. Come algo de proteína antes de ir a dormir

Kristen Allot, una reconocida médica neurópata pionera en el tratamiento de desórdenes mentales a través de la nutrición, recomienda esta táctica con la que ha ayudado de forma efectiva a cientos de personas que se despiertan en la madrugada e incluso a aquellas que tienen pesadillas.

Come algo de proteína antes de ir a dormir. Lo que se busca con esto es evitar que tu cuerpo ante la necesidad de aminoácidos, tenga que obtenerlos de lo que hay en tus músculos ya que esto requiere la acción de la adrenalina pudiendo causar que te levantes durante la noche.

Así que, haz el experimento y come algo de proteína antes de ir a dormir. Y no tiene que ser una porción muy grande, algo como 8-10 gr de proteína será suficiente. Esta cantidad la puedes encontrar en un puñado de nueces y dos cucharadas de yogurt griego, una o dos rodajas de jamón o un huevo completo.

 

Estos consejos prácticos te prometo que harán la diferencia los episodios de la ansiedad. Personalmente, utilizo algunos a diario y por experiencia puedo decir que funcionan muy bien. Así que ya tienes herramientas para que pongas a prueba tu mism@ cada día.

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