¿Cómo activar la grasa parda o marrón?

Tenemos dos tipos de grasa en nuestro cuerpo: la grasa parda y la grasa blanca. Ambas tienen funciones muy distintas y mientras que el exceso de la grasa blanca puede no ser tan beneficioso, el tener un poco más de grasa marrón (o tenerla más activa) puede resultar muy beneficioso para nuestro metabolismo ya que está involucrada con la forma en la que nuestro cuerpo utiliza la energía y la cantidad que utiliza de la misma.

¿Qué es la grasa parda?

La grasa parda es muy diferente de la grasa blanca. La grasa blanca es esa grasa acumulada de forma subcutánea que es visible en nuestro cuerpo y esta tiene funciones como por ejemplo la producción de hormonas. A diferencia de la grasa blanca, la grasa parda tiene como principal función la producción de calor, un fenómeno conocido como termogénesis. Sin embargo, tiene también la capacidad de afectar todo el metabolismo tal como lo hace la grasa blanca. La grasa parda se encuentra principalmente en las axilas, en la región interescapular y alrededor de las arterias carótidas.

Si quieres profundizar más acerca de todo lo que hace la grasa parda y por qué puede ser tan beneficioso potenciar su actividad, así cómo aumentar su cantidad, te invito a que leas este artículo: Grasa Marrón: la grasa que te conviene tener.

La activación de la grasa café permite que la energía se utilice en la producción de calor en vez de almacenarse en forma de grasa blanca. Por tanto, la implementación frecuente u ocasional de las tácticas que acabamos de mencionar favorecerá el metabolismo y el aumento de tu gasto calórico.

 

Así puedes activarla…

1. Expónte a frío

Bajo condiciones específicas en las que nuestro organismo requiere aumentar la producción de calor, la grasa blanca puede convertirse en grasa parda ayudando así, a aumentar la temperatura corporal. Este es el fenómeno ‘beiging’ o ‘browning’. En este proceso, se empieza a ver la expresión de la proteína UCP1 (termogenina) en las células de la grasa blanca.

Así que exponerte al frío con frecuencia, activará la grasa marrón de tu cuerpo.

Ya tendrás razones para tomar duchas frías, salir sin abrigo e incluso, hacer de vez en cuando los famosos baños de hielo que consisten en meterse a una bañera llena de agua con hielo y permanecer allí por unos minutos.

 

2. A través de tu alimentación

Es cierto que el frío es el mayor detonante de la actividad del tejido adiposo pardo o grasa parda. Sin embargo, la comida y los patrones de alimentación también pueden también activarlo. En este escenario, el estímulo de la insulina es clave tal como lo mencionamos antes.

Una alimentación cetogénica por ejemplo, es el ejemplo perfecto de una alimentación muy baja en carbohidratos y en contraste, rica en grasas. Esta dieta permite mantener la insulina baja y promueve el aumento de la tasa metabólica de la grasa marrón. (Si quieres conocer más acerca de ella, ingresa aquí.)

 

3. Haz ejercicio de resistencia

En estudios hechos en ratones, el ejercicio tanto aeróbico como de resistencia ha mostrado ser efectivo aumentando la actividad y la cantidad de la grasa parda y la actividad mitocondrial de la misma. También, se ha visto que en ratones sometidos a semanas de entrenamiendo de resistencia, hay una mayor expresión de la proteína UCP1.

Sin embargo, los estudios realizados en seres humanos han arrojado resultados que muestran que se requiere más investigación al respecto.

Algunos estudios sugieren que el ejercicio aumenta la actividad de la grasa parda al generar un incremento en los niveles de irisina justo al terminar una sesión de ejercicio, especialmente en jóvenes obesos. Esta hormona tiene un gran rol en el proceso de ‘beijing’. Mientras tanto, otros estudios no han podido concluir que el ejercicio tiene un efecto directo en la actividad de la grasa parda y por tanto es necesario más investigación al respecto.

Es por esto que no se puede negar que hay un potencial efecto del ejercicio sobre la grasa parda. Pero siguen siendo necesarios más estudios experimentales que conluyan esto de una forma contundente.

 

4. Consume alimentos ricos en polifenoles

Se ha encontrado que ciertos polifenoles provenientes de plantas promueven tanto el aumento del contenido de mitocondrias como el aumento de la actividad de la grasa parda al aumentar la expresión de la proteína UCP1 y el fenómeno ‘Beijing’.

Algunos de estos compuestos son:

  • Berberina

Un compuesto polifenólico y un alcaloide encontrado en plantas medicinales como la Coptis chinensis y la Hydrastis canadensis.

  • Quercetina

Es un compuesto polifenólico y flavonoide que se encuentra en grandes cantidades en alimentos como las cebollas, el brócoli, las manzanas, las bayas, los espárragos y los vegetales de hoja verde.

  • Magnolol

Es un compuesto bioactivo polifenólico que se encuentra en una planta originaria de China llamada Magnolia officinalis o houpu.

  • Crisina

Este compuesto, se encuentra en la miel, el propóleo y algunas flores. Cabe resaltar que su biodisponibilidad suele ser relativamente baja. Es decir, el organismo no puede aprovecharla tan fácilmente.

  • Timol

Es una sustancia encontrada en numerosas hierbas aromáticas como el orégano y el tomillo. Se puede encontrar en mayor concentración en los aceites esenciales de estas hierbas.

  • Cucumina

Este es famoso compuesto activo de la cúrcuma, la especia de origen asiático que tanta popularidad ha ganado en los últimos años. (Si quieres conocer un poco más acerca de esta especia, entra aquí)

  • Capsaicina y capsinoides

Estos son compuestos naturalmente encontrados en los chiles. En el caso de la capsaicina, causa una sensación de ‘quemadura’ cuando entra en contacto con tejidos.

  • Resveratrol

Este compuesto se ha hecho muy popular por encontrarse en el vino. Sin embargo, muchas personas desconocen que el resveratrol se encuentra en otros alimentos como las espinacas, las bayas y el maní. Lo curioso es que este compuesto se encuentra en estos alimentos pero en muy bajas cantidades (casi que contienen solo trazas) mientras que en plantas como la Fallopia japonica se encuentra en grandes cantidades.

  • Catequinas

En este caso, hablamos de las catequinas que contiene el té verde.

  • Flavonoles

Es una categoría dentro de la que encontramos varios tipos de flavonoles. Los encontramos en distintos alimentos como el chocolate amargo, el vino, el té verde, las bayas, las nueces y las uvas.

Cabe resaltar que la mayoría de estudios que respaldan la información alrededor de estos compuestos fenólicos son estudios in vitro y estudios hechos en ratas por lo que aún se requiere estudiar mucho más el efecto de cada uno de estos compuestos en los seres humanos. Sin embargo, los estudios disponibles hasta el momento, sí nos permiten decir que estos polifenoles tienen un potencial efecto en la grasa marrón del cuerpo humano.

La implementación de estas tácticas prácticas favorecerá la actividad de la grasa parda de tu cuerpo y por tanto, tu salud metabólica.


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