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De las cerca de setenta variedades de ácidos grasos que intervienen en nuestro metabolismo, podemos reducirlas a dos grandes grupos: los ácidos grasos esenciales, es decir los que el organismo no puede sintetizar y deben ser aportados en la dieta y los no esenciales que el cuerpo si puede sintetizar. Hoy nos vamos a enfocar en el Omega-3, un ácido graso de gran importancia para nuestra salud. Pero conozcamos antes un poco de los tipos de grasas presentes en nuestro organismo.
Los lípidos forman otros grupos muy conocidos por todos: las grasas saturadas. Su estructura molecular se compone de enlaces sencillos y carecen de enlaces dobles. Esto las hace muy estables y les da la característica de estar sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas las encontramos en el aceite de coco, de palma y en la grasa animal principalmente.
Los ácidos grasos poliinsaturados son otro grupo de grasas que poseen más de un enlace doble y son muy vulnerables al oxígeno. Esto genera en ellas una peroxidación o enranciamiento. Están presentes en el pescado y en los aceites vegetales líquidos a temperatura ambiente como el aceite de girasol. Aquí encontramos los Omega-3, Omega-6 -que también es esencial- y los no esenciales como el Omega- 7 y Omega-9. Cabe resaltar que cuando se trata del Omega 6, se debe tener cuidado con la proporción que hay en el cuerpo de este vs la proporción de Omega 3. Ya que cuando el Omega-6 empieza a superar al Omega 3, se propicia un ambiente proinflamatorio en el cuerpo. Esto es algo muy frecuente hoy en día gracias a una dieta cargada de aceites refinados y proinfamatorios.
El otro grupo de grasas son las llamadas monoinsaturadas que poseen un solo enlace en su estructura molecular. A este grupo pertenece el famoso aceite de oliva.
¿Qué es el Omega-3?
En la década de 1920 fue descubierta una de las variedades de Omega-3 y se llegó a la conclusión de que no solo era esencial, sino que también cumplía con los criterios científicos para ser una vitamina. De hecho, fue denominada como Vitamina F. Sin embargo, con el paso de los años esta denominación
El Omega-3 es uno de los ácidos grasos poliinsaturados cuyo primer doble enlace se sitúa en el tercer átomo de carbono de la cadena. Está conformado por dos ácidos grasos esenciales: el DHA: ácido docosahexaenoico y el EPA: ácido eicosapentaenoico.
Las grasas Omega-3 están involucradas en casi todas las funciones claves del cuerpo: comunicación celular, la expresión genética, luchar contra la inflamación, formación de las membranas celulares, soporte en la circulación y la flexibilidad arterial. Además, tiene un gran lugar en la composición de la retina del ojo.
Tipos de Omega-3
Hay tres ácidos grasos clave que componen la familia de grasas Omega-3 :
- Alfa linolénico ó ALA: es la grasa esencial o grasa “padre”. Este Omega-3 es de cadena corta y se encuentra en la linaza, las nueces, el cáñamo,y los vegetales de hoja verde. El ALA se transforma en los dos siguientes ácidos grasos:
- El DHA ó ácido docosahexaenoico
- Y finalmente, el EPA ó ácido eicosapentaenoico.
Estos dos últimos son de cadena larga. Son los más potentes y más cargados de beneficios. Se encuentran principalmente en la comida marina. Hay otros ácidos grasos Omega-3 como el SDA -ácido estearidónico- y el DPA o ácido docosapentanóico.
Cabe resaltar que no todos los ácidos grasos individuales son iguales. La grasa Omega-3 que se encuentra en los vegetales es muy diferente de los ácidos grasos presentes en los alimentos marinos. En los Omega-3 vegetales hay carencia de algunos ácidos grasos que sí poseen los alimentos de mar. Veamos el por qué:
Ya dijimos que el “padre” de la familia Omega-3 es el ácido alfa-linolénico -ALA- y que técnicamente los ácidos de cadena larga EPA y DHA se originan de él. Pero, esta transformación se da en el laboratorio y no en el cuerpo humano. Por lo tanto no se puede suponer que si se consume el ácido alfa-linolénico a través del aceite de linaza, cáñamo o chía, se vaya a crear los dos ácidos grasos más importantes EPA y DHA. Es por eso que el consumo de alimentos marinos junto con los vegetales es fundamental. Garantizan el aporte suficiente de los tres ácidos grasos: ALA, EPA y DHA. Estos dos últimos sí se encuentran de forma disponible en la comida de mar. Especialmente en el pescado azul.
Funciones y beneficios a nivel cerebral
El Omega-3 es determinante en la salud cerebral y esto comienza desde la etapa fetal. Allí se define el desarrollo neurológico que continúa en el neonato. Junto con sus componentes ALA, EPA y DHA forman parte de la estructura de los fosfolípidos, fosfatidilcolina, fosfatidiletanolamina y fosfatidilserina de las membranas celulares que forman los tejidos nerviosos. Por lo tanto la futura madre debe consumir estos ácidos grasos Omega-3 tanto durante su embarazo como en la lactancia para asegurar un buen desarrollo neurológico de su bebé.
El cerebro contiene un 60% de su peso seco en grasa, siendo los ácidos grasos Omega-3 los más representativos: son alrededor del 40%. Esto nos da una idea de su importancia. Esta grasa ayuda a mejora la memoria y la concentración. Se ha demostrado que este ácido graso mejora el aprendizaje y la neurogénesis hipocampal en el cerebro adulto. Además de mejorar la función de la memoria, previene enfermedades neurodegenerativas y al mismo tiempo ayuda a disminuir su sintomatologíadisminuye. El Alzheimer es una de las enfermedades en donde se ha visto mejoría según estudios.
En otro estudio, una cepa de ratones transgénicos AD -Alzheimer Disease- fueron alimentados con dieta alta en grasas saturadas y posteriormente subdivididos en grupos que recibieron tratamiento con dieta alta en aceite de pescado el cual tenía altas concentraciones de DHA, curcumina o ambos. Se tomaron como controles histológicos muestras humanas procedentes de ocho autopsias de pacientes con enfermedad de Alzheimer. Se pudo demostrar que la suplementación con DHA, curcumina o ambos disminuyó la fosforilación de la proteína Tau y del sustrato del receptor de insulina-1. Obteniendo así,mejoría en las pruebas de destreza.
También hay evidencia de que en humanos con demencia senil y disminución de la memoria hay una gran mejoría después de tener suplementación con Omega-3. La fluidez verbal, velocidad en el procesamiento de información y memoria visual son beneficios que se han evidenciado en adultos mayores que consumen mayores cantidades de Omega-3
¿Qué pasa cuando hay deficiencia de Omega-3?
El momento de mayor vulnerabilidad a las deficiencias de ácidos grasos Omega -3 es durante la gestación, cuando el sistema nervioso central está en formación y después en los primeros años de vida.
La expresión genética, la neurotransmisión, la regulación de enzimas y la mielinización son solo algunas de las funciones que dependen de la presencia de Omega-3. Por lo tanto, su carencia se ve reflejada en alteraciones de conducta, trastorno por déficit de atención e hiperactividad, TDAH, elevación de los valores lipídicos y de la presión arterial, inflamación frecuente de tejidos, dislexia, trastornos del aprendizaje, depresión y alteraciones cardiovasculares.
¿Dónde lo puedo obtener?
Lo ideal es asegurarse de estar obteniendo Omega-3 en sus variedades vegetales y animales. El ALA o ácido graso alfa-linolénico está presente en el aceite de linaza, el cáñamo, las semillas de calabaza las nueces, las espinacas etc. El EPA y el DHA se encuentra en la caballa, los mariscos, el arenque, la sardina, el atún, el salmón y pescados de aguas frías en general.
Hay una alternativa excelente al consumo de pescado, ya que este puede estar a veces muy contaminado con metales pesados, dioxinas y pesticidas provenientes de la contaminación en el océano. Se trata del Aceite de Krill antártico que además de estar en aguas más limpias -Antártida- ocupa el último lugar de la cadena alimenticia debido a que es un crustáceo de menos de una pulgada y solo se alimenta del fitoplancton.