La carne roja y la grasa NO son perjudiciales

‘Come light, bajo en grasa y evita el consumo de carne roja porque causa cáncer y te sube el colesterol’. Éstas y muchas otras creencias permanecen en la mente de muchas personas y siguen siendo las recomendaciones que recibimos de los profesionales de la salud. La grasa y la carne roja resultaron ser los villanos y aquellos alimentos que todas las personas debían evitar al atribuirles el desarrollo del cáncer, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Pasaron de ser alimentos a considerarse agentes nocivos para la salud.

Hasta el día de hoy, las recomendaciones oficiales siguen estando alrededor de una dieta basada en carbohidratos (granos enteros y cereales), muchas frutas y vegetales, muy poca  grasa y un consumo moderado de proteína (limitando siempre la carne roja). Sin embargo, el consumo de grasa y carne roja y su ‘potencial’ riesgo para la salud, han sido motivo de investigación. Al analizar el origen de estas recomendaciones, es posible darse cuenta que la información detrás puede incluso ser engañosa. 

Veamos un poco más de cerca cómo empezó todo, qué dice la evidencia científica para poder entender por qué el temor a la grasa y a la carne roja no debe ser algo que te acompañe. En realidad, son alimentos que hacen parte de una alimentación saludable y a diferencia de los carbohidratos, sí son esenciales.

 

¿De dónde salió el temor a la grasas?

Para ponernos un poco en contexto, debemos devolvernos a los años 50, la época en la que la guerra contra el consumo de grasa comenzó. En ese entonces, la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares estaba aumentando muy rápidamente. Se había vuelto un tema de preocupación en el área de la salud que había que abordar con urgencia.

Para la época, ya el colesterol se veía como una amenaza para la salud cardiovascular.

La placa aterosclerosa que termina por bloquear el flujo sanguíneo y causar desde muerte de tejidos hasta accidentes cardio/cerebrovasculares, se compone de colesterol. Por tanto, la noción de que el colesterol proveniente de la dieta se iba depositando poco a poco en las paredes arteriales tenía sentido. Y aunque faltaba evidencia para poder establecer que esto ocurría de forma directa, únicamente la asociación fue suficiente para aceptarlo y recomendar de manera oficial la reducción del consumo de colesterol en la dieta. De esta forma se cuidaría la salud cardiovascular.

Fue entonces cuando Benjamin Ancel Keys, un biólogo y patólogo nacido en Berkeley, California, con su trabajo representó un punto de inflexión en la percepción que se tenía de las grasas. Especialmente la grasa saturada.

 

El Estudio de los 7 Países

¿Alguna vez habías escuchado este nombre? Lo más probable es que si. Se trata de un gran estudio epidemiológico realizado en los años 50 por Benjamin Ancel Keys, el autor de la hipótesis lipídica en que sostiene que al reducir el consumo de grasa saturada, la concentración de colesterol en sangre disminuye y en consecuencia, se previenen las enfermedades coronarias. 

En este estudio, se recolectaron datos de siete países (Italia, Japón, Holanda, Yugoslavia, Grecia, Finlandia y Estados Unidos) acerca del consumo de grasas en la población y las muertes por eventos cardiovasculares.

Cuando el estudio finalizó, Ancel Keys llegó a una línea perfecta que correlacionaba los países que menos grasa consumían (especialmente las animales por ser fuente de colesterol) y menos incidencia de eventos cardiovasculares tenían. Y por otro lado, encontró una fuerte correlación entre los países que más grasa consumían y mayor incidencia de eventos cardiovasculares tenían. 

Sin embargo, este estudio tuvo muchas inconsistencias. Por ejemplo, la no inclusión de todos los datos que se tenían (22 países en total) sino solo los datos de siete.

Jacob Yerushalmy, el fundador del Departamento de Bioestadística de la Universidad de Berkeley, California, precisamente objetó en su momento que Keys, había escogido estratégicamente los países que encajaban y respaldaban su hipótesis. Ya que de haber incluido los datos de los 22 países que tenían, no habría podido llegar a establecer ninguna asociación entre la ingesta de grasa y la incidencia de los eventos coronarios

Los datos de los países que no respaldaban la hipótesis de Keys, constituían una paradoja porque en estos países a pesar de haber un alto consumo de grasa saturada, había una muy baja incidencia de eventos coronarios. Dentro de los países ‘paradoja’ estaban: Alemania, Francia, Suiza, Austria, Noruega y Dinamarca. 

 

¿Qué tan confiable fue este estudio?

Este estudio al ser epidemiológico, se hizo a partir de la observación y recolección de datos a través de cuestionarios hechos a los participantes. Este tipo de estudios no pueden establecer causalidades reales ya que en ellos no hay intervenciones clínicas y controladas en los participantes. Al valerse de observación y cuestionarios, pueden haber sesgos y fallas en la recolección de datos ya que los participantes pueden mentir o no recordar con exactitud por ejemplo, la frecuencia con la que han comido un alimento durante los últimos 4 años. Además, hay muchos otros factores que influyen en el desarrollo de la enfermedad como el estrés crónico, la exposición a toxinas, excesivo consumo de azúcar, predisposición genética, problemas hormonales, entre muchos otros. 

El cuerpo humano y su bioquímica es extremadamente compleja. Por eso es casi imposible decir que un solo alimento conduce al desarrollo de una enfermedad debido a todos los otros factores del estilo de vida y ambientales que juegan un papel en su desarrollo.

Gracias a este estudio, las recomendaciones dietarias empezaron a girar alrededor de una dieta mediterránea: una alimentación basada en  plantas (carbohidratos), ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva (no saturados) y baja proteína (basándose en fuentes como el pescado).

Ancel Keys fue el gran promotor de la dieta mediterránea.

 

La culpa no la tiene el colesterol

Cuando empezaron a aparecer las enfermedades cardiovasculares y se empezó a estudiar la placa de grasa que se formaba en las arterias (placa aterosclerosa) se encontró que estaba compuesta precisamente de colesterol. Por eso, la conclusión más razonable era que el colesterol que se consumía en la dieta, se iba acumulando poco a poco en la arteria formando una placa y obstruyendo posteriormente el flujo sanguíneo. Sin embargo, el colesterol que te comes, no sigue esa vía.

La acumulación de colesterol en las arterias se da por otras causas, como la inflamación, la oxidación de las partículas de LDL y el deterioro del endotelio que es la capa que recubre las arterias. De hecho, una de las causas del deterioro del endotelio es la hiperglucemia, un alto nivel de azúcar en la sangre. Y esto, no es causado por el consumo de grasa saturada, sino por el consumo de azúcar.

En contraste, el colesterol es una molécula esencial para la vida. Se encuentra en cada una de las membranas celulares y permite la fluidez de las mismas. Lo necesitamos en nuestro organismo y necesitamos obtenerlo además a través de la dieta.

El colesterol además de estar en las membranas celulares, participando en la interacción de proteínas y regulando su actividad, es necesario para la producción de hormonas esteroideas (glucocorticoides, mineralocorticoides, andrógenos, estrógenos, y progestágenos), la vitamina D y los ácidos biliares.

¿Cuáles son las verdaderas grasas malas?

Las grasas procesadas son las que deberías realmente evitar.

Aunque la respuesta es simple, es necesario que tengas claro por qué ciertas fuentes de grasa son perjudiciales para la salud y por qué otras no. Empecemos por las que se han vuelto las grasas de rutina en la mayoría de hogares y son las que más se deberían evitar: los aceites vegetales.

Se trata de aceites provenientes de granos como el maíz, la soya, el girasol, la canola o colza y el algodón principalmente. Para lograr extraer el aceite, estos granos deben ser sometidos procesos químicos complejos para lograr sacar la grasa del grano/semilla. Pero ¿Cuál es el problema con ellos?

1. Son inestables

Uno de los problemas de los aceites vegetales es que además de ser un producto ultraprocesado, se componen de ácidos grasos insaturados.

El grado de saturación de un ácido graso es lo que determina su estabilidad y por tanto su capacidad de no oxidarse tan fácilmente cuando se expone al oxígeno y al calor.

Los ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) son muy vulnerables a degradarse y oxidarse. A raíz de esta oxidación se producen compuestos que son tóxicos y pueden incluso llegar a ser cancerígenos como los aldehídos, la acrilamida y los hidrocarburos.

El grado de insaturación de los aceites, influye directamente en los productos de oxidación que se forman bajo condiciones prolongadas de calor. El aceite de girasol por ejemplo, es uno de los aceites que mayor emisión de aldehídos presenta cuando se usa en la cocina.

La emisión de aldehídos durante la cocción de alimentos con aceites vegetales es menor cuando se usan aceites con un bajo contenido de ácidos grasos insaturados.

La conclusión es que, entre más saturado es un aceite, más estable es y por tanto hay una menor formación de productos tóxicos durante su degradación. 

 

2. Aportan omega 6 en exceso

Existen varios tipos de omega 6. El ácido araquidónico y el ácido linoléico son unos de ellos. Aunque hacen parte de los ácidos grasos esenciales para el ser humano, necesitamos muy poca cantidad de ellas. La proporción recomendada entre omega 6 y omega 3 está entre 1:1 y 1:5 respectivamente. Sin embargo, actualmente la proporción llega a ser de 20:1.

Cuando hay exceso de omega 6 (especialmente el ácido linoléico), se promueve la inflamación, el estrés oxidativo y el aumento del tejido adiposo

El aceite de maíz por ejemplo se compone en un 60% de ácido linoleico. El aceite de soja un 50%, el de girasol un 40% y el de canola un 20%.

¿Entonces cuáles son las grasas buenas?

Siempre, aquellas que vengan de origen natural y no hayan sido sometidas a extensos procesos industriales. Tanto aquellas insaturadas como saturadas. Estas características no las cumplen los aceites vegetales en cuestión.

Una forma de identificar las fuentes de grasa saturada es ver cuales suelen mantenerse algo sólidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son la manteca de cerdo, la grasa de la carne roja (sebo de res), la mantequilla, el ghee y el aceite de coco. Como puedes ver, la mayoría de ellas, vienen de los animales. Éstas son las mejores opciones para cocinar por su resistencia a la oxidación en condiciones de calor. 

Mientras que las grasas insaturadas, suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Aquí encuentras aceite de oliva, las grasas que aporta el pescado (DHA y EPA), el aceite proveniente de las nueces de macadamia y el aguacate. Estas contienen grasas insaturadas saludables teniendo un porcentaje de ácido linoléico muy bajo. Recuerda que por su carácter insaturado, a pesar de ser saludables por el contenido de ácidos grasos que tienen, lo más recomendable es no someterlas al calor para que estos no se oxiden.

Cuidado con la margarina

La margarina, a pesar de parecer mantequilla y cumplir con la característica de ser algo sólida a temperatura ambiente, no es una fuente de grasa saludable.

Gracias al proceso industrial que recibe llamado hidrogenación, alcanza la textura que tiene, casi como la mantequilla. Salvo que esta está hecha a partir de aceites vegetales. El proceso de hidrogenación la hace una fuente de grasas trans; por eso, se recomienda evitarla al máximo.

¿Y qué pasa con la carne roja? ¿Es mala?

La carne roja ha sido erróneamente implicada en el desarrollo del cáncer especialmente en el colorrectal. Sin embargo, la mayoría de estudios que vinculan el consumo de carne roja con el cáncer además de ser solo observacionales, han sido realizados en la población occidental. Una población en la que los hábitos alimenticios no han sido saludables porque el consumo de azúcar y alimentos procesados han sido una constante.

Por otro lado, muchos de estos estudios, no diferencian entre la carne natural y la carne procesada (embutidos y molienda). Algo que no puede pasar desapercibido ya que, no se puede comparar un corte de carne natural con un subproducto de la carne, al que le han adicionado almidones modificados, aceites vegetales, azúcar, conservantes y resaltadores de sabor como el glutamato monosódico.

En un estudio controlado y randomizado (no observacional), encontraron que en personas que ya habían tenido adenomas colorrectales (pequeños tumores en el cólon), la reducción del consumo de carne roja no representaba una disminución en el riesgo de reaparición de adenomas en el transcurso de cuatro años. Y es que en el desarrollo del cáncer, más que un alimento, están involucrados muchos factores como hábitos alimenticios, consumo de alcohol, tabaquismo, estrés, falta de ejercicio e incluso contaminación ambiental. 

La carne roja sin procesar, en verdad representa un gran alimento cargado de nutrientes esenciales para el ser humano.

 

La proteína animal es proteína de calidad

Cada vez que consumimos proteína, le estamos aportando a nuestro organismo moléculas estructurales. Estas son necesarias para funciones esenciales en nuestro sistema cardiovascular, inmunológico, hormonal, digestivo y en el musculo-esquelético. Las proteínas son mucho más que músculo y están compuestas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos.

Los huevos, la carne roja, pollo, cerdo, pato, el pescado y los lácteos, proveen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Además, los contienen en una forma fácil de digerir y biodisponible; esto quiere decir, que son fuentes de proteína que tu cuerpo puede absorber de forma efectiva sin antinutrientes o toxinas que entorpezcan el acceso a ellos.

 

¿A qué prestarle atención?

La culpa no la tiene la grasa o la carne roja. Estos son alimentos reales presentes en la naturaleza que nos aportan nutrientes esenciales.

La salud, no la deteremina el consumir o evitar un alimento. Es la sumatoria de muchos factores lo que realmente se traduce en salud.

Las relaciones, el manejo del estres, la calidad de sueño, el ejercicio físico, la alimentación y el resto de tus hábitos, son lo que cada día te hacen una persona saludable. A eso, es a lo que hay que prestarle atención.

 

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