¿La Dieta Cetogénica tiene efectos secundarios?

Al comienzo de una dieta cetogénica es cierto que se pueden experimentar ciertos efectos secundarios pero todos tienen una explicación y una solución. Todos hacen parte de un proceso de adaptación.

Cuando se deja de consumir carbohidratos de alto índice glicémico y nuestro consumo de grasas saludables empieza a aumentar, el organismo se va adaptando al uso de grasa como fuente de energía. Esto se ve reflejado en todo nuestro sistema e implica cambios en el mismo. 

Como consecuencia, de este proceso de adaptación (que en el contexto de una dieta cetogénica se le llama ceto-adaptación), pueden aparecer ciertos efectos secundarios que evidencian esos cambios en nuestro organismo.

Una dieta cetogénica influencia directamente nuestro metabolismo. Concretamente el de la glucosa.

Si quieres conocer y entender bien cómo funciona una alimentación cetogénica te invito a que leas el artículo ‘‘Dieta Cetogénica o Keto: ¿Para qué sirve?’’ antes de continuar con éste.

Lo ideal es llevar este tipo de alimentación de la mano de un experto que sepa orientarte de acuerdo a tus necesidades individuales y manejar cada uno de estos síntomas. Sin embargo, aquí te contaremos un poco acerca de los más frecuentes, porqué aparecen y cuáles son las posibles soluciones.

 

Keto Flu o Gripe Inducida

Este es un síntoma o efecto secundario que suelen experimentar las personas en la primera semana una vez empiezan una dieta cetogénica.

Tiene este nombre porque los síntomas se parecen a los de un resfriado común como el dolor de cabeza, el cansancio y el sentirse un poco ‘‘lento/a’’.

La causa de este síntoma es generalmente la deshidratación y/o la falta de sodio.

En una alimentación cetogénica los requerimientos de sodio son mucho mayores que en una alimentación donde se comen más carbohidratos. 

Es por esto que la mejor forma de solucionar el problema es añadiendo más agua y sal a tu dieta. Cabe resaltar que este es un síntoma completamente transitorio porque hace parte del proceso de adaptación metabólica.

Una forma de agregar más agua y sal a tu dieta, es a través de los caldos y consomés. También, una bebida refrescante de agua o agua con gas y una cucharadita de sal. Esto aliviará los síntomas y prevendrá la deshidratación.

Si ves que a pesar de agregar más sal y agua a tu dieta los síntomas no mejoran, tal vez sea cuestión de esperar y darle el tiempo necesario a tu cuerpo para que se adapte y transite de la utilización de glucosa como fuente de energía a la utilización de la grasa. Simplemente asegúrate de que te estés hidratando de forma óptima.

 

Calambres

Los calambres son un efecto secundario que se presenta con frecuencia al comenzar una dieta cetogénica y obedece a la pérdida de minerales específicamente del magnesio.

La pérdida de minerales en la dieta cetogénica ocurre porque aumenta la micción. Es decir, al orinar más, se pierden más líquidos y minerales.

El magnesio es un mineral que participa en cientos de reacciones químicas en el organismo (más de 300). Dentro de las funciones que tiene, está la de regular impulsos del sistema nervioso y participar en la contracción muscular. Así que para aliviar los calambres, asegúrate de agregar más magnesio a tu dieta, potenciar su absorción y retención de la siguiente forma.

¿Cómo agregar más magnesio a tu dieta?

Puedes optar, bien sea por un suplemento de magnesio que sea biodisponible como el citrato de magnesio. Sin embargo, puedes obtener el magnesio de tu comida incluyendo alimentos ricos en este mineral. Algunos ejemplos son el chocolate negro, las almendras, las semillas de calabaza, el aguacate, el cilantro, el cebollín y en general, los vegetales de hoja verde. 

¿Cómo potenciar la absorción de magnesio?

La absorción del magnesio puede ser susceptible a la presencia de antinutrientes que la pueden entorpecer o incluso inhibir. Estos se encuentran naturalmente en los alimentos de origen vegetal. Para solucionar esto, acompaña los alimentos ricos en magnesio con algo ácido o una fuente de proteína.

Una ensalada por ejemplo rica en vegetales de hoja verde, con algo de semillas que tenga un aderezo de zumo de limón y vinagre de cidra de manzana hará que el magnesio presente en los vegetales sea más biodisponible y tu cuerpo lo pueda absorber mejor. Ah, y por supuesto, añade proteína a tu plato.

¿Cómo aumentar la retención de magnesio?

Agregar un poco más de sodio a tu dieta ayudará a retener el magnesio y por tanto disminuir su pérdida durante la micción.

 

Estreñimiento

El estreñimiento puede presentarse al comienzo de una dieta cetogénica. Y también, obedece a un proceso de adaptación de tu cuerpo.

Como lo mencionamos anteriormente, la deshidratación es algo que suele aparecer cuando comienzas este tipo de alimentación y cómo consecuencia de esto, tu cuerpo estará buscando de dónde obtener más líquidos. Uno de los lugares donde tu cuerpo puede obtener más agua es de las heces. Así que si no estas tomando suficiente agua, tu intestino puede acabar absorbiendo más agua y dando como resultado heces más secas que afectan la motilidad intestinal. Por eso, es importante que te hidrates muy bien.

También, el consumo de más fibra te ayudará a movilizar un poco más tu intestino. Los vegetales de hoja verde son ricos en fibra y en agua y además son bajos en carbohidratos. Por eso, las ensaladas ricas en vegetales serán tus aliadas en una dieta cetogénica. También, puedes incluir el psyllium en tus preparaciones Keto como pancakes, galletas o muffins. Este tipo de fibra además de agregarle textura y elasticidad a las mezclas Keto que suelen estar hechas con harina de almendras y/o coco, ayudará a disminuir el estreñimiento.

Recuerda que la fibra a pesar de ser técnicamente un carbohidrato, no se digiere y por tanto no afectará tus objetivos en una dieta cetogénica. Es decir, no se metabolizará como glucosa.

 

Mal aliento

En una dieta cetogénica, el organismo empieza a producir cuerpos cetónicos. Dentro de esos cuerpos cetónicos hay varios tipos, como el beta-hidroxibutirato o la acetona. A medida que el organismo los utiliza, se van expulsando a través de la orina o la exhalación.

En el caso de la acetona, es fácil de detectarla en la exhalación y por eso, puede causar mal aliento. Tal como debes estar imaginando, el olor es parecido al removedor de esmalte de uñas. 

Este síntoma es sólo una señal de que estás en cetosis y tu cuerpo está utilizando los cuerpos cetónicos como fuente de energía.

Cabe resaltar que no es un síntoma demasiado común y es temporal. Desaparecerá al cabo de 1 o 2 semanas. Mientras desaparece, hidrátate muy bien y mantén una buena higiene bucal.

 

Disminución temporal del rendimiento físico

Este es uno de los síntomas más frecuentes y se debe al proceso temporal que el organismo está atravesando: cambio de sustrato energético. Es decir, tu cuerpo está aprendiendo a utilizar grasa y está dejando a un lado la glucosa.

Este proceso de adaptación tarda más en unas personas que en otras. Suele tardar aún menos, en aquellas personas que hacen ejercicio físico con frecuencia. Así que ten presente que es un síntoma transitorio y puede estar presente durante una o dos semanas.

Como parte de este proceso de adaptación, como lo mencionamos, el cuerpo empieza a requerir más agua y más sodio. Así que si te deshidratas, esto también promoverá la disminución de tu rendimiento físico. Por eso es tan importante que el agua y la sal no falten en tu día a día.

Otra táctica que puede aliviar este síntoma, es agregar un poco más de grasa en tus comidas. Lo que estarás haciendo es agregar más energía.

 

Palpitaciones cardíacas

Al hacer una dieta cetogénica este puede ser uno de los efectos secundarios menos frecuentes. Sin embargo, hay personas que registran sentir palpitaciones. 

Este síntoma, otra vez, puede estar siendo causado por la deshidratación: falta de agua y sal. Al haber menos líquido circulando por el torrente sanguíneo, el corazón se ve obligado a bombear más fuerte y rápido para mantener la presión arterial normal. 

La solución puede ser aumentar la hidratación, el consumo de sodio o incluso tomar un suplemento de magnesio. Es un síntoma transitorio que debe desaparecer mientras que el cuerpo se adapta.

Ya ves que al hacer una dieta cetogénica, todos los efectos secundarios que se puede experimentar son completamente transitorios y en la mayoría de ocasiones se solucionan con paciencia (ya que son transitorios) y manteniendo buena hidratación. 

Una alimentación cetogénica rica en grasas saludables, vegetales (que aportan agua, fibra y minerales), proteína natural, agua y sodio harán que tus síntomas se mitiguen. Lo más importante de todo es entender que tu cuerpo está cambiando, se está adaptando y por tanto sus necesidades cambian. Por esta razón, suplir esas nuevas necesidades es esencial para poder llevar este estilo de alimentación y alcanzar tus objetivos con éxito.

Por último, es importante que si tomas medicamentos especiales por alguna condición que ya tienes (diabetes, hipertensión, etc) y quieres hacer esta dieta, lo hagas en compañía de un profesional.