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La fibra dietaria se ha reconocido desde hace años como un componente fundamental de una dieta saludable. Es por eso que crecimos ‘‘sabiendo’’ que consumir fibra era ‘‘esencial’’. Que beneficiaba la motilidad intestinal, la digestión, que ayudaba a adelgazar y no ganar peso, que prevenía el cáncer de colon, que ayudaba a disminuir la respuesta glucémica de los alimentos, entre otro sinfín de beneficios que nos llevó a considerarla como algo imprescindible en nuestra alimentación. Incluso, al punto de creer que si no consumíamos fibra, no podríamos ir al baño.
Recordemos que cuando se habla de que un alimento/nutriente es esencial, esto se refiere a que es necesario para alguna o varias funciones en el organismo y dado que el cuerpo no puede producirlo, es necesario ingerirlo a través de la dieta.
Conozcamos entonces qué es realmente la fibra y cuál es el efecto que tiene en nuestro organismo. Ciertamente, el consumo de fibra no en todos los casos implica un beneficio.
¿Qué es la fibra?
La fibra es una fracción de los alimentos de origen vegetal. Específicamente de los carbohidratos. Se trata de una fracción resistente a la digestión del ser humano y a la absorción en el intestino delgado. A su vez, puede fermentarse en el intestino grueso. (Esto último puede representar un problema para algunas personas.)
Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble
Este tipo de fibra es aquella que absorbe agua y se convierte en un gel durante la digestión. Toman una consistencia viscosa. La avena, la cebada, las nueces y semillas, los granos como los frijoles y las lentejas, las frutas y algunas hortalizas son fuentes de fibra soluble.
La fibra insoluble
Este tipo de fibra es capaz de retener el agua y formar mezclas de menor viscosidad. Ésta ayuda a aumentar el tamaño de las heces gracias a que retiene el agua y también aumenta la frecuencia con la que se va al baño. Los granos enteros (y sus harinas), la hortalizas y el salvado son fuentes de fibra insoluble.
¿Es la fibra realmente esencial?
Entendamos por nutriente esencial aquel que necesitamos aportar a través de la dieta. De otra forma, comprometemos nuestra salud porque dejamos de suministrar a nuestro organismo componentes que cumplen o hacen parte de funciones vitales ¿Cuáles son los nutrientes esenciales? Nueve aminoácidos (los componentes de las proteínas), grasa (ácidos grasos), trece vitaminas y 17 minerales.
Partamos del hecho de que los carbohidratos no representan un nutriente esencial ya que en ausencia de ellos, el cuerpo es capaz de generar energía a partir de las reservas de grasa (se producen cetonas). Ahora, si los carbohidratos no representan un nutriente esencial, ¿un derivado de ellos lo es? No lo es. De hecho, después de que la fibra dietaria es ‘‘digerida’’ (lo pongo entre comillas porque técnicamente no se digiere), toda se elimina cuando vamos al baño.
La correcta función de nuestro intestino no depende de la ingesta de fibra. Más bien, depende de otros factores como una alimentación cargada de alimentos ultraprocesados. Ya que se vuelve una fuente constante de químicos y aditivos que alteran todo el equilibro de nuestra microbiota intestinal, promueven el sobrecrecimiento bacteriano, la permeabilidad intestinal, e incluso, pueden llegar a ser cancerígenos.
¿Es la fibra la solución al estreñimiento?
Antes de abordar este tema, es necesario entender que el estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad. Y como síntoma, sólo es el reflejo de una alteración a nivel intestinal. Además, no basta solo con relacionar el estreñimiento con la disminución en la frecuencia con la que se va al baño (que es la concepción que se suele tener), ya que a menudo se presenta también con dolor abdominal, dolor al momento de ir al baño y heces secas y duras.
Siempre nos han hecho pensar que la fibra dietaria es necesaria para poder evacuar correctamente. Sin embargo, aunque en algunos casos el consumo de fibra puede mitigar el síntoma del estreñimiento, en otros casos, no representa ninguna mejoría. De hecho, en personas con síndrome de intestino irritable, no solo no es beneficiosa sino que, empeora la situación. La presencia o ausencia del estreñimiento, no depende del consumo de fibra, sino de la salud del intestino. Como lo dijimos anteriormente, puede ser afectada por muchas razones como una alimentación no saludable que propicie la permeabilidad intestinal, el sobrecrecimiento bacteriano, las sensibilidades y alergias, la inflamación, etc., y el exceso de estrés.
Por otro lado, la fibra puede causar problemas de gases. Se ha encontrado que al tener la capacidad de disminuir el impulso de del bolo al recto, retrasa el tránsito de los gases llegando a causar sensación de hinchazón. Y es que al aumentar la fermentación en el intestino por parte de las bacterias del colon, conduce a una mayor producción de gases. Por esto, vemos que en algunas personas una dieta alta en fibra, causa más gases.
¿Consumir fibra protege del cáncer de colon?
La ‘‘evidencia’’ proveniente de los estudios eidemiológicos que sugieren que la fibra representa un factor protector contra el desarrollo de cáncer de colon, es ambigua. Y como todos los estudios epidemiológicos, realmente no determinan una causalidad, sino sólo asociaciones.
En un estudio experimental randomizado hecho en Phoenix, Arizona, se le hizo seguimiento a 1303 personas a quienes se les había extirpado uno o más adenomas colorrectales confirmados en los últimos tres meses. Las personas se dividieron en dos grupos. Los cuales fueron sometidos a un programa supervisado de alto consumo de fibra (13,5 gr diarios) o uno de bajo consumo de fibra (2 gr diarios). El tipo de fibra que se les dio a los participantes fue salvado de trigo, el cual es del tipo insoluble.
Al finalizar el tiempo de seguimiento a los participantes se les realizaría una colonoscopia. Esto con la intención de determinar si terminado el programa supervisado de consumo de fibra, había presencia o ausencia de nuevos adenomas -los adenomas son tumores o masas que se desarrollan en la capa de mucosa que recubre el intestino grueso.
Los resultados confirmaron que el consumo de fibra dietaria no representa un factor protector frente al desarrollo de cáncer colorrectal.
Al final del estudio, al menos un adenoma había sido identificado en el 47% de las personas pertenecientes al grupo con alto consumo de fibra (338 personas). Y en el grupo de bajo consumo de fibra, se había encontrado al menos un adenoma en el 51,2% (299 personas).
Lo que nos lleva a cuestionar seriamente el gran beneficio anticancerígeno que le han atribuido a la fibra dietaria. Claramente, no representa una protección real.
La fibra puede tener efectos antinutricionales
Como lo mencionamos al principio del artículo, una de las razones por las que se recomienda el consumo de fibra, es que ayuda a mitigar el impacto en la glucemia que tienen ciertos alimentos y a ‘’mejorar’’ el tránsito intestinal. Es por eso, que cuando de consumir cereales se trata, se recomienda consumirlos integrales. Como es el caso del trigo, el arroz, las harinas derivadas de cereales y los productos hechos con ellas.
Sin embargo, el ‘‘qué tan integral’’ sea o no un grano o cereal, también determina la cantidad de antinutrientes presentes en dicho cereal. Los antinutrientes se encuentran precisamente en el salvado, la fibra insoluble. En esta parte del grano del cereal, se encuentran los fitatos.
Los fitatos ayudan a almacenar el fósforo en las semillas y tienen características antinutricionales porque pueden unirse a minerales como el zinc y el calcio y formar compuestos insolubles en el tracto gastrointestinal. Es decir, estos minerales no pueden ser absorbidos correctamente. Por tanto, un alto consumo de fibra rica en fitatos, puede causar una disminución de los niveles de calcio y zinc. Cabe resaltar que este antinutriente también se puede encontrar en las legumbres y los frutos secos.
Ya podrán ver, que si bien la fibra dietaria puede tener algunos beneficios, no es la panacea que hasta ahora se ha considerado. No se trata de satanizarla, sino de tener una visión más amplia acerca de cuál es su mecanismo de acción, lo que puede llegar a causar en algunas personas y qué tan necesaria es la fibra en la dieta. Ya vimos que no es esencial y no en todas las personas trae beneficios.
Cuidar de nuestro intestino empieza con cuidar de nuestra alimentación. Eliminar alimentos procesados, cargados de aditivos, químicos, azúcares refinados y aceites proinflamatorios. Los problemas intestinales requieren un abordaje funcional. No sólo la inclusión de fibra en la dieta. Esto sólo aborda el síntoma y no la causa real y en muchos casos, ni siquiera disminuye el síntoma.
Empecemos por comer alimentos naturales y con el mínimo proceso industrial. El resto de cosas que ponemos en nuestra boca, tienen una repercusión muchísimo más grande de lo que lo hace la inclusión de fibra en la dieta.