El Ayuno Intermitente como estilo de vida

El ayuno intermitente enmarca patrones de alimentación en los cuales se tiene una ventana horaria para alimentarse y otra en la que se ayuna. Suele implementarse 8 horas para la alimentación y 16 horas de ayuno. Sin embargo, con el tiempo se pueden incrementar las horas de ayuno y disminuir la ventana de alimentación con facilidad. Es un proceso de adaptación que termina por volverse hábito. De hecho, podrías estar haciendo ayuno intermitente sin darte cuenta.

 

El Ayuno Intermitente no es una dieta

Con frecuencia lo presentan como una dieta que tiene como objetivo la pérdida de peso. Cómo un régimen que se adopta por un período de tiempo hasta que se alcanzan ciertos objetivos y luego se abandona. Pero al ver cómo funciona realmente, sería más adecuado verlo como un estilo de vida. Es una práctica que nos reconecta con nuestra genética respetando el metabolismo, las hormonas y nuestro reloj biológico al tener un patrón de alimentación/ayuno establecido.

Si bien es cierto que la pérdida de peso es uno de sus principales beneficios -ya que al ayunar obligas a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía- los beneficios van mucho más allá. Los mecanismos por los cuales el ayuno intermitente ofrece tantos beneficios son muchos. Algo que puede parecer muy simple como el respetar los horarios de alimentación y darle a nuestro cuerpo un descanso con un período de ayuno tiene efectos totalmente trascendentales.

 

1. Se refuerza nuestro ritmo circadiano

Los seres humanos evolucionaron en periodos de luz y oscuridad. Esto permitió el establecimiento de relojes internos en donde cada función del organismo se lleva a cabo a una hora específica o, donde cada función es más conveniente y eficiente llevarla a cabo en cierto período de tiempo.

Debido a que tenemos también relojes periféricos en distintas partes de nuestro cuerpo como el hígado, en el tejido adiposo, las células del músculo esquelético, la desincronización de estos relojes pueden causar el riesgo de enfermedades crónicas. Una de las grandes causas de desincronización de nuestro reloj interno es comer en horarios anormales. La luz junto con la alimentación son las principales señales de nuestro relojes periféricos, incluyendo aquellos que controlan vías metabólicas mediadas por hormonas.

Un ejemplo claro de esto, es la tolerancia a los carbohidratos que varía a lo largo del día. Cuando anochece, se secreta melatonina (la hormona que induce el sueño) y a su vez, se inhibe la secreción de insulina (la hormona que permite el ingreso de la glucosa a las células para su posterior uso como energía). Así, la respuesta posprandial de la glucosa aumenta a medida que llega la noche. Es decir, la misma comida puede generar una respuesta completamente distinta en los niveles de azúcar en la sangre dependiendo de, si se come en el día o en la noche. En la noche la respuesta será mucho mayor. 

Cuando la alimentación ocurre en el día, se favorece nuestro ritmo circadiano al sincronizar los períodos de alimentación con momentos en los que hay una respuesta posprandial hormonal óptima. Así, se favorece nuestro metabolismo y nuestra salud. 

 

2. Se refuerza la salud de nuestra microbiota intestinal

La microbiota intestinal es un complejo y diverso ecosistema de bacterias que viven en nuestro tracto intestinal. Muchas funciones gastrointestinales muestran también un patrón circadiano. La secreción de ácidos grasos, el vaciado gástrico, el flujo de sangre por ejemplo, son funciones más pronunciadas en el día. 

La microbiota intestinal afecta la salud metabólica. Y la diversidad de ella, es influenciada por la dieta y otros factores ambientales. Los cambios en la microbiota que se dan por la alimentación diurna y los períodos de ayuno favorecen la diversidad de la microbiota y los mecanismos por los cuales la microbiota, afecta el metabolismo del individuo. Por eso, el ayuno intermitente puede estar afectado positivamente la microbiota intestinal de estas formas:

 

• Transformando la grasa blanca en grasa marrón

La transformación de la grasa blanca en grasa parda (o marrón) es uno de los procesos que ocurren durante el ayuno gracias al impacto que este tiene sobre la microbiota intestinal. Mientras que la grasa blanca es básicamente una reserva de energía (los gorditos que todo el mundo quiere eliminar), la grasa café tiene como función principal la termogénesis (producción de calor) haciéndola una grasa metabólicamente activa. Esto puede tener como resultado que ante más grasa café, se disminuya la resistencia a la insulina y la obesidad.

 

• Disminuyendo la endotoxemia

Un periodo de ayuno en donde se le da un descanso al intestino ya que no hay comida circulando, puede ayudar a mejorar la permeabilidad intestinal. También, puede disminuir la endotoxemia que es la presencia de toxinas en el torrente sanguíneo. Debido a que se ha encontrado que comer demasiado, puede aumentar la presencia de ciertas toxinas en el intestino que promueven la inflamación y se han relacionado con la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, la ausencia de comida, puede contrarrestar este efecto.

Durante el ayuno, además se activan ciertas rutas entre el intestino y el cerebro que promueven el balance energético y la integridad intestinal.

 

3. No se come en exceso

A medida que se adopta el hábito de comer en horarios restringidos, el número de comidas suele disminuir. Primero, tus niveles de insulina se controlan ya que no se está estimulando con tanta comida y tantos carbohidratos. Segundo, tu cuerpo en ausencia de glucosa produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa (este proceso ocurre en el hígado). Una fuente de energía mucho más eficiente que además protege el cerebro, reduce la inflamación y la actividad de los radicales libres, optimizan el desempeño del organismo y nos protegen de los efectos del estrés. Tercero, por que es una práctica que genera más conciencia a la hora de comer, así que hay más interés en buscar alimentos saciantes y ricos nutricionalmente. Alimentos que aporten todos los nutrientes esenciales. Estas dos cosas, resultan en un aumento en la saciedad, disminución del apetito y niveles de energía constantes y salud. 

De hecho, se ha visto que al prolongar el ayuno saltándose el desayuno y comiendo por primera vez en la hora de almuerzo, hay una disminución en los niveles de grelina (hormona que aumenta el apetito) y no hay ningún incremento en la ingesta de comida en el almuerzo. Es decir, no hay un consumo mayor de comida en la comida siguiente como mecanismo compensatorio.

 

4. Se mejora la calidad del sueño

Tanto la falta como la mala calidad de sueño se ha mostrado como promotor de enfermedades metabólicas (diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión y cáncer), mentales y aumento en la mortalidad. Comer por fuera de los horarios recomendados o cerca de la hora de dormir disminuye la calidad del sueño. Puede incluso causar interrupción del mismo durante la noche. 

Cuando la alimentación no obedece nuestros ritmos circadianos (como cuando comemos tarde en la noche), se puede provocar la desincronización de nuestros relojes internos afectando los patrones de sueño y disminuyendo su calidad.

Es por eso que se recomienda tener la última comida mínimo tres horas antes de ir a dormir (asumiendo que no se duerme muy tarde). Por ejemplo, si normalmente vas a dormir a las 10:30 pm, deberías cenar a las 7 pm.

 

5. Se mejoran los marcadores asociados con enfermedades crónicas

Cada vez que se come, se estimula la insulina al detectar glucosa en la sangre (el estímulo es mayor si se trata de carbohidratos). La constante estimulación de la insulina, entre otras cosas hace que el cuerpo esté en estado de acumulación (ganas grasa). Es una hormona anabólica. Es decir, promueve la ganancia de peso. La resistencia a la insulina por otro lado se propicia, si esta estimulación ocurre de forma crónica y constante. Algo que se ve con frecuencia en la alimentación que muchas personas tienen hoy en día: muchas comidas al día, muchos carbohidratos y mucha azúcar.

 Durante el ayuno los niveles de insulina descienden permitiendo que el cuerpo pueda acceder a las reservas de grasa y además las células vuelvan a ser sensibles a esta hormona. Una forma de ayudar a combatir la resistencia a la insulina (principal causa de la diabetes tipo 2) y la obesidad.

 

La resistencia a la insulina es la piedra angular de muchas de las enfermedades crónicas que las personas padecen hoy en día.

 

El ayuno intermitente mejora los marcadores de enfermedades como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares y desórdenes neurológicos como el Alzheimer y el Parkinson.

Otros resultados se han encontrado como disminución de la presión sanguínea y la inflamación y a la vez, incremento en la resistencia de ciertas células y órganos al estrés causado por el envejecimiento, un estilo de vida sedentario y una mala alimentación.

En esencia, el ayuno intermitente puede convertirse en un hábito. Tener la primera comida a cierta hora y la última a cierta hora. Dentro de un horario que respete el funcionamiento de nuestras hormonas. Una vez lo adoptas se vuelve una costumbre, y mientras tanto accedes a todos los beneficios que trae para tu salud. Por eso no debería verse como un régimen o una dieta. Ni como una herramienta que remedie una mala comida. El simple hecho de comer en horarios óptimos, hace un gran trabajo en nuestra salud.

Es importante resaltar que todo esto, se enmarca dentro de un estilo saludable. El ayuno intermitente no es lo único que brindará salud. Es necesaria la actividad física frecuente (a veces intensa) y una alimentación saludable y efectiva que te brinde todos los nutrientes esenciales.