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Una Dieta Libre de Gluten es una forma de alimentación que ha cobrado bastante popularidad actualmente ¡Y con todas las razones del mundo!
Los estudios científicos cada vez arrojan más evidencia del potencial perjuicio que puede causar el gluten a nivel cerebral e intestinal. Ahora, esto puede tal vez no sonar relevante, pero lo cierto es que cuando existe algún desbalance a nivel intestinal, los efectos se pueden ver en el resto del cuerpo.
El estado de nuestro intestino, influencia de forma directa nuestras hormonas, nuestra piel, nuestro estado de ánimo e incluso nuestro sistema inmunológico. De hecho, ¿sabías que el 80% de nuestro sistema inmune se encuentra en el intestino?
¿Por qué a través del intestino?
Lo que sucede, es que las cosas que llegan a nuestro intestino, pueden terminar en el flujo sanguíneo, pudiendo tener acceso así a todo nuestro organismo. Incluido nuestro cerebro. Aquí es donde el gluten puede llegar a generar inflamación en el cerebro ya que pudiendo generar un intestino permeable, no hay barrera suficiente que impida el paso de toxinas a nuestro flujo sanguíneo.
Hoy sabemos que el gluten no solo afecta a las personas con Enfermedad Celíaca o con algún tipo de alergia, sino que también afecta a las personas con Sensibilidad al Gluten y siempre, hay un potencial riesgo de que genere desbalances intestinales.
En este artículo resolverás todas las dudas alrededor de una dieta sin gluten: qué es el gluten, quienes se benefician de esta dieta, alimentos con/sin gluten, cómo puedes sustituir el gluten, ideas de comidas libres de gluten y recomendaciones.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una glicoproteína presente en varios tipos de cereales. Principalmente en el trigo, la cebada y el centeno. Aunque también es encontrado en otros cereales por contaminación cruzada como en el caso de la avena.
El gluten, a su vez, se compone de proteínas que son fracciones más pequeñas llamadas prolaminas y gluteninas. Dentro de las prolaminas se encuentra la gliadina, la responsable de darle características elásticas a la masa del pan permitiendo que pueda levar. Pero también, es la responsable de la mayoría de reacciones al gluten como en el caso de la Enfermedad Celíaca y la Sensibilidad al Gluten no Celíaca.
¿Quién se beneficia de una Dieta Libre de Gluten?
Existen diversos síntomas o enfermedades en las que las reacciones a esta glicoproteína es característica:
Personas con Enfermedad Celíaca, Alergia o Sensibilidad al Gluten
Por supuesto, este es el primer grupo de personas que se verán beneficiadas de eliminar el gluten de su dieta. De hecho, las personas que padecen de Enfermedad Celíaca no pueden considerar ni siquiera consumir alimentos con gluten de forma esporádica. En el caso de los celíacos, los síntomas pueden llegar a ser tan crónicos que pueden atentar de gran forma contra su salud.
Niños y personas con trastornos de comportamiento o cognitivos
Según un estudio realizado en Rusia, se mostró que la sensibilidad al gluten se presenta en el 40-50% de los casos de autismo. Por otro lado, es constante la relación que se encuentra entre los problemas intestinales que caracterizan a los niños con autismo y el gluten. La mayoría de veces se encuentra permeabilidad intestinal y sensibilidad al gluten. Lo que explica porqué la implementación de esta dieta como tratamiento complementario en el autismo conlleva a una gran mejoría.
Personas con desbalances intestinales
El gluten puede afectar la microbiota intestinal y promover la permeabilidad intestinal ya que el gluten tiene la capacidad de interferir con funciones de la mucosa intestinal en el intestino delgado. Independientemente de si hay Enfermedad Celíaca o no. Y esto se debe a que el gluten estimula la secreción de zonulina, la proteína que regula la permeabilidad de las uniones estrechas de la pared intestinal.
Una vez los péptidos del gluten (proteínas más pequeñas) atraviesan la barrera intestinal, se propicia un ambiente inflamatorio en el organismo. Una dieta libre de gluten, puede entonces beneficiar a cualquier persona que tenga desbalances intestinales y síntomas relacionados a ellos (migrañas, problemas dermatológicos, inflamación, depresión, etc).
Personas con diabetes tipo 2
De acuerdo con otro estudio, una Dieta Libre de Gluten puede prevenir el desarrollo de la diabetes. Esto se debe a que los péptidos del gluten pueden llegar al páncreas, afectar su morfología e inducir estrés en la células beta (β) estimulando aún más la secreción de la hormona insulina. Se sugiere entonces, que una Dieta Libre de Gluten puede llegar a mejorar la sensibilidad a la insulina y la leptina, la hormona que se encarga de regular el apetito.
Personas que buscan perder peso y tener una alimentación más natural
Como consecuencia de eliminar el gluten de la dieta dejarás de consumir una amplia variedad de productos ultraprocesados y con un alto índice glucémico que de ninguna forma benefician tu salud. Esto es porque las harinas comúnmente utilizadas en muchos productos alimenticios son refinadas y suelen estar acompañadas de azúcar, aceites vegetales, margarinas y aditivos artificiales.
Si te detienes por un momento y piensas en las frituras, los productos empanizados, los postres tradicionales, ponqués, helados, galletas, cereales y productos de este estilo, tienen como ingrediente principal la harina de trigo y otros ingredientes que contienen gluten. Y precisamente este tipo de productos ultraprocesados son los que primero buscamos hacer a un lado cuando queremos cuidar más nuestra alimentación ya sea porque buscamos perder peso o buscamos una alimentación basada en comida real.
¿Qué alimentos comer en una Dieta Sin Gluten?
Alimentos que naturalmente NO contienen gluten
- Verduras y frutas frescas: tomates, brócoli, apio, espárragos, pimientos, lechugas, cebollas, acelga, mango, fresas, banano, limón, papaya, piña, moras, coco, etc
- Legumbres sin procesar: fríjoles, habas, guisantes, lentejas, cacahuate o maní, alfalfa, etc
- Tubérculos frescos: batata, remolacha, zanahorias, papas, yuca, etc
- Frutos secos sin procesar: almendras, nuez de nogal o castilla, nuez de brasil, nuez pecana, macadamia, anacardo o marañón, avellanas, piñones, pistachos, etc
- Especias puras y condimentos: achiote, anís, canela, cúrcuma, comino, hinojo, laurel, pimienta, mostaza, nuez moscada, vainilla, vinagre, sal, etc
- Ciertos cereales: amaranto, quinoa, arroz, sorgo teff, trigo sarraceno o alforfón, sorgo, maíz, etc.
- Carnes (res, pollo, pavo, pato) pescados y mariscos frescos
- Huevos y derivados
- Cacao puro en polvo o en pasta
- Productos lácteos sin procesar: mantequilla, leche, yogurt, quesos, cremas, etc
- Grasas y aceites: grasa de pato y cerdo, aceite de oliva, coco, aguacate, linaza, ghee, etc
- Azúcares y edulcorantes: azúcar de caña, azúcar de coco, panela, mieles (abejas, agave, maple, arce), stevia, sirope de yacón, etc
Alimentos que PUEDEN contener gluten
Los alimentos que se nombran a continuación, al tener un proceso industrial previo, pueden llegar a contener gluten. Puede ser porque es utilizado como un aditivo o existe una contaminación cruzada, es decir puede contener trazas de trigo. Por eso, cuando se trate de estos productos, es necesario verificar que el gluten o sus familiares no esté dentro la lista de ingredientes:
- Verduras: en conserva, en polvo, deshidratadas, mezclas comerciales, etc.
- Frutas: batidos pre-preparados, frutas deshidratadas, mermeladas, etc.
- Especias: mezclas de especias, sazonadores, curry, etc.
- Lácteos: Leche o yogurt en polvo o con trozos de fruta y alimentos añadidos, quesos procesados, natillas,flanes, helados, etc.
- Salsas: aderezos para ensalada, salsa de soya, salsa gravy, salsa teriyaki, etc.
- Sopas: caldos en polvo, sopas comerciales y enlatadas, cremas en polvo, etc.
- Cárnicos y derivados: tocineta, carnes de hamburguesa, jamones comerciales, salchichas y toda clase de embutidos, albóndigas, carnes presazonadas, etc.
- Algunas infusiones y mezclas de tés
- Avena: naturalmente no contiene gluten. Pero, en la mayoría de los casos suele contener trazas de gluten por ser procesada o cultivada junto con el trigo. Por tanto, es necesario que esta sea certificada Libre de Gluten.
- Granolas y cereales de caja.
Alimentos que CONTIENEN gluten y deben excluirse
Todo alimento que contenga o sea derivado del trigo, centeno, centeno blanco, cebada, kamut, cous cous, triticale, espelta, grano de espelta verde, escanda menor:
- Cerveza: cervezas ale, porter y stout
- Pastas
- Harina de cualquiera de los cereales mencionados
- Malta y extracto de malta
- Germen de trigo
- Almidón de trigo
- Panaderia y bolleria: panes, tortas, pasteles, galletas, tostones, etc
¿Cómo puedo sustituir el gluten?
El gluten tiene la capacidad de proporcionar elasticidad debido a que puede aglutinar las moléculas de agua. Gracias a esto, permite crear masas consistentes que no se rompen.
Las masas sin gluten, al no tener un agente elástico y aglutinante, hace que los procesos de panadería y pastelería con ellas, sean un poco más complicados. La idea en estos casos, es encontrar algo que cumpla la función de aglutinar las moléculas de agua y le de elasticidad a las masas. Los sustitutos más frecuentes son:
Agar agar
También se conoce como gelosa, gelosina, gelatina vegetal, gelatina china o japonesa. Es una sustancia gelatinosa que proviene de varias especies de algas. Su poder gelificante es bastante alto gracias a que con muy poca cantidad -menos del 1%- se puede obtener un gel muy resistente.
Claras de huevo
Tiene propiedades aglutinantes gracias a las proteínas que se encuentran en ellas. Además, al tener un alto contenido de las mismas, es una excelente y nutritiva opción para el reemplazo del gluten.
Goma Xantana
Es un polisacárido que se obtiene a partir de la fermentación de azúcares del maíz. Es un polvo color crema que al disolverse en agua fría o caliente permite tener soluciones de alta viscosidad. La estabilidad de la viscosidad de las soluciones a partir de goma xantana son muy estables, lo que lo hace perfecto para procesos de panificación sin gluten. Le da características elásticas a las masas.
Psyllium Husk
Es una fibra que viene de la planta Plantago, es utilizado principalmente para tratar problemas de estreñimiento. El psyllium absorbe el agua y permite que en la elaboración de masas sin gluten, estas tengan más cuerpo y elasticidad.
Linaza molida
La linaza, es una pequeña semilla muy rica en ácidos grasos esenciales como el omega 3. Entre otras cosas, es rica en fibra soluble, es decir el tipo de fibra que puede captar agua y formar un gel.
Por esta última característica, la linaza en su forma molida se utiliza como reemplazo del gluten en las masas libres de gluten. Al mezclar la linaza molida con un poco de agua, obtenemos un gel que al mezclarlo en las mezclas o masas sin gluten, nos dará un efecto aglutinante y elasticidad.
¿Pueden aparecer deficiencias nutricionales por llevar una Dieta Libre de Gluten?
En muchos sitios de internet nos encontramos con esto: ‘eliminar el gluten de la dieta puede generar deficiencias en nutrientes que tienen alimentos con gluten’. Casi siempre vemos el ejemplo del pan integral.
Sin embargo, hoy vengo a decirte que nada está más alejado de la realidad que decir que eliminar el gluten de la dieta puede llegar a representar una deficiencia nutricional.
Por un lado porque los cereales que contienen gluten no son densos nutricionalmente, y segundo porque la variedad de alimentos que podrás consumir que sí son densos nutricionalmente y naturalmente libres de gluten, ¡es gigantesca!
Para que lo entiendas te pondré el ejemplo del contenido nutricional de 100 gr de pan integral (suponiendo que es un buen pan integral) vs 100 gr de otros alimentos muchísimo más nutritivos:
*Para la comparación, sólo señalo algunos de los nutrientes presentes en dichos alimentos ya que estos, tienen un espectro muchísimo más amplio de nutrientes y se volvería demasiado extenso.
- Semillas de calabaza: 100 gr tienen 919 mg de potasio, 19 gr de proteína, 18 gr de fibra, 262 mg de magnesio
- Harina de coco: 100 gr tienen 660 mg de potasio, 20 mg de sodio, 13 gr de fibra, 90 mg de magnesio y 23 mg de calcio
- Semillas de ajonjolí o sésamo: 100 gr tienen 468 g de potasio, 12 gr de fibra, 18 gr de proteína, 975 mg de calcio, 10 mg de hierro y 351 mg de magnesio
- Almendras: 100 gr tienen 733 mg de potasio, 12.5 gr de fibra, 21 gr de proteína, 270 mg de magnesio, 296 mg de calcio, 44 mcg de folato y 25 mg de vitamina E.
- Huevos: 100 gr tienen 144 mg de potasio, 12.9 gr de proteína, 58 mg de calcio, 13 mg de magnesio, 221 mg de fósforo y 202 mcg de vitamina A
- Aguacate: 100 gr tienen 485 mg de potasio, 7 gr de fibra, 10 mg de vitamina C, 12 mg de calcio y 29 mg de magnesio.
- Quinoa: 100 gr tienen 563 mg de potasio, 14,12 gr de proteína, 7gr de fibra, 197 mg de magnesio, 47 mg de calcio, 4.5 mg de hierro, 14 mg de vitamina A
- Carne de ternera: 100 gr tienen 318 mg de potasio, 26 gr de proteína, 21 mg de magnesio, 39 mg de hierro, 18 mg de calcio, 5 mg de vitamina B12, 50 mg de vitamina C y 5.6 de vitamina B3.
Así que no tienes de qué preocuparte…
Ya puedes darte cuenta que hay muchos alimentos que superan nutricionalmente al pan integral. Esto es porque su ingrediente base, un cereal que contiene gluten (el trigo), no es tan denso nutricionalmente. Así que solo debes preocuparte porque tu alimentación sea diversa y real, es decir, sin procesar.
Ideas de comidas en una Dieta Libre de Gluten
Llevar una dieta libre de gluten no tiene por qué ser complicado. Ya verás que tendrás una infinita variedad de opciones deliciosas, naturales y saludables. Aquí te dejo algunas ideas para tus desayunos, almuerzos, cenas, snacks y postres.
*Revisa los enlaces para que veas la recetas
Desayunos
- Huevos revueltos con tomates, cebollas y champiñones salteados acompañados de pan de maíz casero y café
- Pancakes de banano acompañados con un poco de sirope de yacón y una porción de pollo para completar tu ingesta de proteína en el desayuno
- Omelette con salsa de tomate y pimientos, aguacate acompañado con crackers de semillas y fruta picada
Almuerzos
- Crema de vegetales con un filete de carne de res, aguacate y zucchini salteado con cebollas, ajo y orégano.
- Ceviche de atún acompañado con chips de plátano al horno
- Pollo cítrico con mostaza y cilantro con arroz y ensalada fresca aderezada con vinagre balsámico, limón y aceite de oliva (utiliza los vegetales frescos que tengas a la mano)
Cenas
- Bocaditos de pollo acompañados de vegetales salteados con curry y batata al horno
- Filete de pescado a la plancha con dip mediterráneo acompañado de mezclum (lechugas, kale y espinaca) y aguacate
- Tacos de carne de res con tortillas libres de gluten hechas de plátano y coco
Snacks
- Porción de Ponqué de Zanahoria y banano sin gluten y sin azúcar
- Bowl antioxidante moras y acai con tus toppings favoritos
- Granola casera de banano y coco
Postres
- Helado casero alto en proteína de banano y galleta
- Postre vegano de maracuyá y chocolate
- Postre Keto cremoso de chocolate
Recomendaciones generales
- Revisa siempre los ingredientes de los productos que compras para que te cerciores de que el gluten no pase desapercibido dentro de la lista de ingredientes de los productos
- Atrévete a probar ingredientes nuevos y sal de la rutina de los mismos alimentos. Hay mundo de especias, harinas, nueces, vegetales, frutas y fuentes de proteína que te esperan para hacer de tu alimentación algo nutritivo, diverso y muy saludable
- Evita el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares y aceites vegetales procurando que tu alimentación rutinaria venga de comida real.
- Cuando vayas a un restaurante puedes optar por mirar con anticipación el menú del lugar para que sepas qué opciones sin gluten puedes encontrar. Lo más sencillo y rápido muchas veces será optar por proteína (carne, pollo, pescado, huevos y vegetales)
- Revisa las salsas y/o las preparaciones que vengan con cremas ya que es frecuente que utilicen la harina de trigo como un espesante (i.e. la salsa bechamel).
- Si en tu caso particular debes ser 100% estricto con tu exposición al gluten, revisa la composición de los productos cosméticos y de aseo que utilices ya que allí también puedes encontrar gluten.
Si quieres preparar algo de repostería o panadería, no dudes en buscar recetas online. Te prometo que encontrarás una versión sin gluten de eso que quieres. (En el siguiente enlace ‘Recetas’ encontrarás una variedad de recetas. Desde galletas, muffins, ponqués, brownies, quiches hasta tartas de manzana y mucho más ¡Todo 100% libre de gluten y azúcar!)