La búsqueda de la dieta ideal nunca para. Esta búsqueda, casi siempre gira en torno a no engordar o poder controlar el sobrepeso. O al menos comienza allí. Un problema que hoy en día se ha vuelto tan común y que a veces es visto como normal. De hecho, el sobrepeso es el comienzo de la obesidad, una enfermedad bastante peligrosa que hoy en día ha alcanzado cifras incluso pandemicas.

Es por eso que a  diario nos encontramos con exceso de información. Una cantidad de dietas que son promovidas como las más efectivas, las más saludables y las que le sirven a todas las personas. Sin embargo, cada persona y cada cuerpo es tan diferente, que es imposible pretender que una sola dieta o forma de alimentación sea la estándar y la que funcione para todas las personas.

No obstante, hay ciertos pilares que toda forma de alimentación debería tener para que pueda considerarse como la dieta ideal. Que podrá ser completamente distinta para cada persona.

Si te alimentas teniendo en cuenta estos pilares, vas a bajar de peso sin darte cuenta sin recuperarlo y formarás hábitos alimenticios realmente sostenibles. Al final, serás una persona saludable y tomarás las decisiones más convenientes para ti de forma intuitiva.

 

1. Elimina los alimentos ultraprocesados

Si se detienen por un momento a analizar por un momento, hoy en día tenemos una gran variedad de dietas (o formas de alimentación como prefiero llamarlo). Hace unos años esto no era frecuente. Sin embargo, todas estas dietas (dieta paleo, vegana, cetogénica, etc) si son bien formuladas tienen en común algo: la eliminación de los productos ultraprocesados. 

Hago la aclaración de una dieta bien formulada porque es cierto que puedes llevar, por ejemplo, una dieta que siga los parámetros de una vegana (nada de origen animal) o cetogénica (alta en grasas, moderada proteína y muy baja en carbohidratos) pero aún así, puede ser muy ‘sucia’. Esto es frecuente cuando no se basa en alimentos reales y naturales.

El origen y calidad de los alimentos es indispensable en cualquier tipo de alimentación.

 

Con esto estás dando el GRAN paso…

La eliminación de los productos ultraprocesados de la alimentación representa un cambio inimaginable y te acercará significativamente a tu dieta ideal.

Si quieres comenzar con el pie derecho, piensa en la comida natural como el componente base de tu dieta ideal.

Las harinas refinadas provenientes de cereales, el azúcar, los aceites vegetales y toda la gama de aditivos, son prácticamente los ingredientes primarios de la gran mayoría de productos industriales. Al mismo tiempo, son grandes promotores de la inflamación en el organismo.

Los productos ultraprocesados no deben ser parte de tu rutina de alimentación por varias razones:

• Promueven el estrés oxidativo
• Suelen venir cargados de azúcar y aceites proinflamatorios
• Son productos hiperpalatables muy ricos en calorías. Esto hace que por su delicioso sabor, no quieras parar de comer y te excedas extremadamente fácil
• Aumentan la ansiedad por comer todo el tiempo
• Propician el desbalance de nuestro ambiente intestinal propiciando el crecimiento de bacterias nocivas, la permeabilidad intestinal y alteraciones en nuestro sistema inmune
• Pueden causar reacciones alérgicas y sensibilidades
• Con el tiempo van alterando la proporción de Omega 3 y Omega 6 en el cuerpo
• No te dan saciedad porque su valor nutricional es extremadamente bajo

Por todas estas razones, este debe ser el primer paso. El punto de partida de cualquier estilo de alimentación. Recuerda que los alimentos son información y por eso alimentos de origen natural y de calidad, le hablan a tu cuerpo en el idioma de la salud.

2. Basa tu alimentación en comida natural

Cuando eliminas los alimentos ultraprocesados de tu alimentación, no queda más que volver a los alimentos naturales que nos brinda la naturaleza. 

‘Al quitar los ultraprocesados de nuestra cocina, no queda más que volver a la naturaleza. Volver al origen’.

Este tipo de alimentos al no ser procesados conservan sus nutrientes intactos teniendo un valor nutricional -valga la redundancia- muchísimo más alto.

Consumiendo alimentos reales inevitablemente terminas aportándole a tu organismo vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas que se traducen en mayor saciedad, un estímulo hormonal correcto y un óptimo suministro de nutrientes para que se lleven a cabo todas las reacciones químicas en nuestro organismo.

‘Los nutrientes dotan de herramientas el cuerpo para funcionar de manera óptima’

Otra de las cosas que pasa cuando te alimentas de comida real, es que el estímulo que le damos a la insulina, no es excesivo. Es decir que en ese punto se empieza a combatir uno de los grandes problemas que hoy en día afecta la salud de las personas: la resistencia a la insulina.

 

¡Con la comida natural no tienes de qué preocuparte!

La comida real no está recargada con azúcares, almidones modificados, aceites proinflamatorios y harinas refinadas. Este tipo de ingredientes que al estar presentes y combinados en la comida, generan un gran estímulo en la insulina al provocar un aumento significativo en los niveles de azúcar en sangre. Estímulos que a veces incluso pueden durar mucho tiempo.

Ahora, imagina que tu dieta es rica en ultraprocesados. Imagina que hacen parte de tu rutina: cereales al desayuno, bollería industrial (galletas, muffins, tortas, pan blanco, tostadas, croissants, etc), comidas para preparar en el microondas, salsas, ‘sopas’ de sobre, bebidas refrescantes en polvo, aceites vegetales, frituras, dulces de paquete, entre un sinfín de productos. Te prometo que tu insulina está siendo sobreestimulada con frecuencia: todos los días y varias veces al día. Todo lo opuesto a lo ideal. Esto es lo que con el tiempo genera un detrimento en la salud aumentando significativamente el riesgo la aparición de la diabetes tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y otras condiciones que se han vuelto cada vez más populares en las últimas décadas.

3. Identifica los alimentos que a ti en particular no te hacen bien

Cada organismo es un universo distinto. Y esto aplica para todos los ámbitos de nuestra vida, incluida la salud y en particular la alimentación. Como acabas de leer, una alimentación verdaderamente saludable tiene un común denominador que tiene que ver con el origen y la calidad de los alimentos. Pero ¿todo lo natural es por definición saludable? La respuesta es sí y no. Aquí es cuando tenemos que hablar de la individualidad.

Cuando hablamos de individualidad entran a jugar aspectos como sensibilidades alimentarias, alergias, condiciones intestinales y las patologías que se pueden derivar de esto y no menos importante, los gustos.

En mi experiencia, he descubierto por ejemplo que comer leguminosas y lácteos me hacen daño (especialmente los de vaca). Me causan mucha hinchazón abdominal, pesadez e incluso mi piel se ve afectada. Pero ¿cómo llegué a darme cuenta de esto? Básicamente eliminandolos, re-introduciéndolos y escuchando mi cuerpo: ¿que sentía después de consumirlos? ¿qué manifestaba mi cuerpo en las horas y días siguientes al consumo de el alimento en cuestión? ¿me inflamaba? ¿tenía estreñimiento o gases? ¿acaso tenía migrañas? ¿me sentía fatigada? ¿aparecía algún brote en la piel? Estas son algunas de las preguntas que deberías hacerte si quieres saber si un alimento te hace bien o no. Excluir los alimentos que ‘te caen mal’ es muy importante en la búsqueda de tu dieta ideal.

 

Conoce tu cuerpo…

Darnos cuenta de qué es lo que a cada uno le hace bien es esencial para llegar a nuestra dieta ideal. Así como en mi caso, las leguminosas eran una pesadilla para mi sistema digestivo, para otra persona puede ser un alimento que su organismo tolera a la perfección.

También puede suceder que por alguna condición particular de una persona, sea conveniente evitar ciertos alimentos que perpetúen dicha condición. Por ejemplo, en ciertas condiciones intestinales es conveniente evitar alimentos que se fermentan mucho durante la digestión como por ejemplo el ajo, las cebollas, el trigo, las leguminosas, entre otros. 

Por último, y no menos importante, hablemos de los gustos. Es necesario que disfrutes comer tus alimentos y por eso, encuentra los alimentos que más te gusten. La preparación que más te guste, acompáñalos de la forma en la que más te guste, teniendo siempre como premisa consumir alimentos reales que te aporten los nutrientes esenciales: proteínas (aminoácidos), vitaminas, minerales y ácidos grasos.

4. Gestiona la ansiedad y el estrés para que no te excedas

Esto es algo a lo que tal vez, no se le presta tanta atención y son los excesos de comida y las razones que nos llevan a tener atracones de comida. 

Primero, el hecho de que algo sea saludable no quiere decir que debas comerlo de forma desenfrenada. Segundo, si tu dieta es realmente saludable pero tu mente se mantiene estresada y experimentas ansiedad con frecuencia, tu salud se puede ver afectada.

Toco estos dos temas en el mismo punto porque en muchas personas, se manifiestan al tiempo. Tal como me ha pasado a mi, a otras personas puede estarles sucediendo lo mismo. De hecho, esto es más común de lo que piensas: personas que se alimentan muy bien, pero en un momento de estrés y ansiedad, tienen un atracón, se exceden. Y en este punto es cuando te das cuenta que la alimentación saludable no es suficiente. Es necesario gestionar el estrés.

Un atracón de comida puede hacer que te inflames, que sientas fatiga y una sensación de excesiva llenura, y que al final, termines con cargo de consciencia y más estrés porque ‘te excediste’. Peor aún, después de ese atracón, el estrés que inicialmente tenías, posiblemente seguirá intacto. ¿Te ha pasado? ¡A mi también! 

Por esta razón, es que puedes llegar a tener la alimentación más limpia del mundo. Puedes haber encontrado tu dieta ideal, y si no gestionas tus pensamientos, el estrés y tus reacciones, puedes seguir teniendo manifestaciones físicas de esto en tu organismo. 

¿Sabías que sólo el estrés puede llevarte al sobrepeso, a tener un intestino permeable e incluso a desarrollar alopecia?

Antes de llegar al momento de estrés que te hace querer comer,intenta hacer actividades cada día que hagan que esas reacciones se mitiguen. En mi caso, dormir lo suficiente (7-8 h), el ejercicio, la lectura, la meditación y la respiración consciente hacen que mi mente esté más tranquila y sepa gestionar mejor esos momentos de estrés.

La pregunta importante es ¿qué te funciona a ti?

Intenta alguna de estas estrategias y encuentra tu propio balance.

 

5. Prioriza los alimentos más densos nutricionalmente

Recuerda que cuando comemos, lo que hacemos es aportar a nuestro organismo las herramientas que necesita para llevar a cabo cada una de sus funciones. Aquí hablamos de los nutrientes esenciales.

Cada vitamina, cada mineral, cada aminoácido (presentes en las proteínas), cada ácido graso tiene lugar en múltiples reacciones químicas. Estos son los nutrientes esenciales que los alimentos deben proporcionar. Eso lo aseguramos con el consumo de alimentos reales. Alimentos de calidad. Es decir, fuentes de proteína natural (como el huevo, la carne de animales, el pescado, los quesos, (si los toleras), etc), todos los vegetales, las frutas y las fuentes de grasas saludables (olivas, coco, nueces, mantequilla, aguacate, etc). Por supuesto, hay muchos productos derivados de estos alimentos que serán grandes aliados. Siempre revisa la lista de ingredientes y cerciórate de que tengan el mínimo proceso industrial.

6. Come en el orden y los horarios más adecuados

Así hayas encontrado tu dieta ideal, deberías alimentarte acorde con nuestro reloj biológico.

Los seres humanos, somos seres de ciclos y ritmos, los cuales están acoplados con los fenómenos de la naturaleza. Principalmente el día y la noche. ¿Has escuchado del ritmo circadiano? Pues se trata precisamente de eso.

Los Ritmos Circadianos

Nuestro organismo presenta ritmos circadianos en su funcionamiento. Desde nuestro sistema hormonal hasta nuestro sistema digestivo. Es por eso que, dependiendo de la hora del día, comer un alimento x puede ser más o menos recomendable.

Esto tiene que ver justamente con el aumento que generan los alimentos (especialmente los carbohidratos) en la glucosa sanguínea y la respuesta que nuestro organismo genera para manejar esa glucosa. 

También, dependiendo del orden en el cual consumes los alimentos y cómo los acompañas, varía el qué tanto se eleva la glucosa en sangre y por cuánto tiempo permanece elevada. Con esto hay que prestarle atención especialmente a los alimentos ricos en carbohidratos.

Por un lado, en el día, nuestro organismo maneja mejor la glucosa (carbohidratos). Es decir, una fuente de carbohidratos consumida en el día, suele generar un aumento en la glucemia por un período de tiempo mucho más corto que cuando los carbohidratos son consumidos en la noche. Esto se debe a que la secreción de la insulina (la hormona encargada de gestionar la glucosa), va disminuyendo a medida que llega la noche. Es por eso que es mejor que los carbohidratos los consumas en el día. (Si quieres saber más acerca de cuál es la mejor hora para comer entra aquí)

¿Empezar por la proteína, los vegetales, la grasa o los carbohidratos?

Por otro lado, el orden en el que comemos los alimentos, también determina qué tanto aumenta la glucosa en sangre. Por ejemplo, vamos a suponer que en tu plato de comida tienes algo de proteína, una fuente de carbohidrato (como arroz, quinua, fruta, etc) y algo más de vegetales y/o grasa. Es distinta la respuesta que se genera en tus niveles de glucosa en sangre si empiezas por los vegetales, la proteína y/o la grasa que si comienzas por los carbohidratos. Esta será más alta. Por eso, lo ideal es comer primero la proteína y/o los vegetales e ir añadiendo los carbohidratos.

 

7. No te compliques ¡Haz que alimentarte sea fácil y práctico!

Para que tu dieta o forma de alimentación sea la ideal, debe acoplarse a tu estilo de vida, estar en sintonía con tu rutina y conforme a tus gustos. Esto será clave para que disfrutes tu dieta y hagas elecciones de forma intuitiva.

En este punto, he visto todo tipo de casos. Desde las personas que piensan que deben compra x número de productos amigables con su dieta para poder estar en ella, y al cabo de un tiempo se dan cuenta que es demasiado costosa para seguir alimentándose de esa forma, hasta aquellos que siguen a una persona como un referente en su dieta y si no cocinan, comen o compran lo que su referente compra, entonces lo están haciendo mal y sus cambios no servirán. Ahora, está genial tener referentes y seguir consejos, pero es necesario poder aplicar todo de forma práctica a nuestras vidas. Yo he estado ahí, comprando cosas de más y complicándome demasiado, así que entiendo como te sientes.

¡No hace falta complicarte! La vida de las personas es muy distinta. Lo que podemos gastar o cuánto tiempo podemos pasar haciendo algo, es completamente distinto en cada persona.

Así que, no es necesario que compres productos de más. Es cierto que, en el mercado encontrarás muy buenas opciones de procesados (no ultraprocesados) con buenos ingredientes, ricos y prácticos para complementar tu alimentación. Pero recuerda, no son indispensables y sin duda podrás ahorrar dinero. (Si quieres saber cómo hacer que una alimentación saludable no sea costosa, entra aquí)

Por otro lado, encontrar estrategias en la cocina que te simplifiquen el llevar tu alimentación, te hará la vida más fácil. Por ejemplo, si eres una persona que no tiene mucho tiempo cada día para cocinar, preparar ensalada, sopas, o carnes para varios días te ahorrará tiempo. Mantén en tu cocina, alimentos que puedas preparar facilmente. Por ejemplo, saltear pollo con un poco de cebollas, zucchini, pimientos y especias te dejará feliz con una cena deliciosa en 20 minutos.

Las salsas caseras y los dips también serán tus aliados si no quieres pasar tiempo pensando en cómo aderezar tu comida. Personalmente, el guacamole y los dips caseros de cebollas, tomates, pimientos y ajos, hacen que mis comidas sepan exquisitas solo añadiendo una cucharada.  Las opciones son infinitas para preparar en 10 minutos. (Intenta hacer este Dip Mediterráneo casero y compruéba lo delicioso y práctico que es tenerlo en tu nevera para acompañar tus carnes, ensaladas, arroz, sopas, lo que quieras).

Si tu estilo de alimentación se acopla a tu estilo de vida, será sostenible en el tiempo y encontrarás tu dieta ideal.

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Recuerda: Si un día comes algo que no es saludable ¡NO PASA NADA!

Si el 80% de lo que haces, está dentro de lo que acabamos de describir ¡Ya estás haciéndolo bien! ¿Algún día comiste algo que no era saludable? ¡No pasa NADA! ¿Tuviste una reunión con amigos y comiste azúcar? ¡No pasa NADA ¿Te reuniste con tu familia y comiste de más? ¡No pasa NADA! O si simplemente un día quisiste comerte ese helado que solías comer en tu infancia ¡No pasa NADA! 

Lo trascendente está en ese 80%, lo que haces cada día, lo que hace parte de tu rutina. Eso es lo que hará la diferencia en tu salud.

Así que mientras que tu alimentación cumpla con estos pilares, vas a ser una persona saludable. Y por supuesto, nunca dejes de moverte ¡El ejercicio no se negocia! Encuentra la forma de ejercitarte que más disfrutes y vuélvela parte de tu rutina.

Comer saludable no tiene por qué ser difícil. Ni tampoco hay una sola forma de hacerlo. Para llegar a TU dieta ideal, solo guíate por lo que es realmente importante y has de eso, el 80% de tu rutina.