¿Cómo reducir el impacto de los carbohidratos?

A pesar de que la evidencia emergente nos muestra todos los beneficios que obtenemos al llevar una dieta baja en carbohidratos (además de que nos reconecta con nuestra genética), en ciertas ocasiones se presenta la oportunidad de consumirlos. La idea, es que el impacto que estos tengan, sea la menos perjudicial. Y si ese impacto se puede disminuir, es conveniente hacerlo.

El impacto que tienen los carbohidratos como los picos de insulina y las glucemias elevadas es algo a lo que debemos evitar someter nuestro organismo a toda costa. Esto afecta la homeostasis (equilibrio) de nuestro organismo.

Los picos de insulina han mostrado causar un daño en el glicocalix (la delgada capa que recubre las arterias) promoviendo la formación de la placa aterosclerosa.

Ten en cuenta estos cuatro tips que te ayudarán disminuir el impacto que tienen los carbohidratos cuando los consumes. 

 

1. Toma vinagre de cidra de manzana antes de consumirlos

La hiperglucemia postprandial, es la elevación de la glucosa después de la ingesta de un alimento x. El tiempo de esa elevación, puede tener un tiempo variable, de 3 a 4 horas. Además, es un marcador que juega un papel en el desarrollo de varios desórdenes metabólicos.

El consumo de vinagre de cidra de manzana antes de las comidas, ha mostrado ser efectivo en la reducción de la glucosa postprandial y los niveles de insulina. Incluso, se ha encontrado una relación directa entre la cantidad de vinagre utilizado y el nivel de saciedad después de la comida.

Beber 2-3 cucharadas de vinagre de cidra de manzana diluidos en un poco de agua, ayudará mucho a que el impacto de los carbohidratos en los niveles de glucosa (y por ende insulina), sea menor.

 

 

2. Consúmelos en el día

La tolerancia a la glucosa varía a lo largo del día, siendo mucho menor cuando se acerca la noche. Esto está directamente relacionado con nuestro ritmo circadiano. De hecho, el término ‘‘diabetes de la tarde’’ habla de este fenómeno, y es que se puede generar un potencial un falso-positivo en el diagnóstico de la diabetes si la prueba se hace en la tarde. Distinto es, si esta prueba se hace en la mañana.

Se ha encontrado que la tolerancia a la glucosa disminuye hacia la tarde/noche y la respuesta de la insulina se retrasa. El resultado de esto es que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan elevados por más tiempo (algo como ser diabético por unas horas).

Por eso, dejar los carbohidratos para consumirlos en día, puede ser una estrategia que minimice sus impacto en los niveles de glucosa. Así se consumirán en el momento en el que la respuesta hormonal (específicamente de la insulina) sea óptima.

 

 

3. Acompáñalos con proteína y grasa

Si consumes un carbohidrato sólo (sin ningún acompañante), como papas o arroz, el estímulo a la insulina y la respuesta glucémica que este tendrá será muy grande. Generará un pico de insulina. En cambio el mismo carbohidrato, cuando se acompaña de proteína y grasa causa un efecto significativamente menor. 

En un estudio publicado por ‘‘European Journal of Nutrition’’, encontraron que cuando se consumía arroz acompañado de proteína (en este caso pollo), grasa o vegetales, la respuesta glucémica e insulínica disminuía notablemente. De hecho, dicha respuesta disminuía aún más, cuando se consumía el arroz con los dos acompañantes.

En este estudio, el arroz que tiene un índice glucémico de 96, al combinarse con esos tres ingredientes, disminuía a 50.

Así que, acompañar los carbohidratos de una buena fuente de grasa (aguacate, quesos madurados, aceite de oliva, mantquilla, etc) y una fuente de proteína (pollo, huevos, res, pescado, etc), mitigará el efecto que estos puedan tener en la glucosa y la insulina.

 

4. Genera almidón resistente

El almidón resistente, se digiere mucho más lento haciendo que la respuesta glucémica sea mucho menor. Se puede generar almidón resistente a partir de una fuente de carbohidratos que naturalmente contenga almidón: papa, arroz, maíz, yuca, etc.

Para generar dicho almidón, después de cocinar dicha fuente de carbohidrato  se debe refrigerar durante 24 horas. Pasado ese tiempo en refrigeración, se habrá aumentado el la cantidad de almidón resistente. Así, al consumirlo, se generará una respuesta glucémica menor a la que se generaría si se come recién cocido. Se recomienda que en el momento de consumir la fuente de carbohidratos, no se recaliente demasiado para mantener ese efecto.